La actividad física es una de las cosas más importantes que las personas de todas las edades y capacidades pueden hacer para reducir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer y mejorar la salud durante y después del tratamiento del cáncer. El ejercicio se ha asociado fuertemente tanto a la prevención del cáncer como a la reducción del riesgo de recurrencia y muerte por la enfermedad. De hecho, actualmente se está probando un efecto causal directo del ejercicio sobre los resultados del cáncer en varios ensayos controlados.
En 2018, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó miles de estudios de investigación sobre el ejercicio para la prevención del cáncer y actualizó sus directrices de ejercicio para los supervivientes de cáncer. Y este año, la Sociedad Americana del Cáncer publicó recomendaciones actualizadas que reflejan partes de las directrices del ACSM.
El ejercicio es una parte importante de cualquier esfuerzo para prevenir un diagnóstico inicial o la recurrencia del cáncer. Los beneficios de la actividad física son claros:
- Se asocia con un menor riesgo de desarrollar siete tipos de cáncer (de colon, de mama, de riñón, de endometrio, de vejiga, de estómago y de esófago).
- Se relaciona con una mayor supervivencia antes y después del diagnóstico de cáncer de mama, colorrectal o de próstata.
- Reduce el riesgo de recidiva de los cánceres de mama, colon y próstata entre un 20% y un 40%.
- Contrarresta la inactividad y el hecho de permanecer sentado durante mucho tiempo, ya que ambos pueden aumentar el riesgo de padecer ciertos cánceres, como el de endometrio, pulmón y colon.
Entonces, ¿cómo debería ser una buena rutina de ejercicio preventivo? Las recomendaciones para la prevención del cáncer y la salud en general y para reducir el riesgo de recurrencia del cáncer incluyen lo siguiente:
- Realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, montar en bicicleta, correr o bailar durante 150 a 300 minutos a la semana. Esto es lo que acuerdan tanto el ACSM como la Sociedad Americana del Cáncer.
- Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días por semana, centrándose en los grandes grupos musculares (brazos, piernas, pecho, espalda y estómago). Haga de 12 a 15 repeticiones de cada uno.
El ejercicio es seguro durante y después del tratamiento del cáncer, y existen directrices específicas para los supervivientes del cáncer que quieren mejorar su calidad de vida. En general, es bueno caminar, montar en bicicleta, bailar o cualquier actividad agradable que mantenga el cuerpo en movimiento y aumente el ritmo cardíaco.
Debido a que muchas personas nunca han hecho ejercicio o no lo disfrutan, las directrices del ACSM para los supervivientes de cáncer se centran en la menor cantidad de movimiento necesaria para ver reducciones significativas de la ansiedad, la depresión y la fatiga y mejoras en el funcionamiento físico y la calidad de vida. Las directrices se basan en estudios cuidadosamente realizados y se asemejan en muchos aspectos a las recomendaciones para la prevención del cáncer. Son las siguientes:
- Evitar la inactividad. Tanto la ACSM como la Sociedad Americana del Cáncer hacen hincapié en esto.
- Realice ejercicio aeróbico al menos tres días a la semana durante un total de 90 minutos, con el objetivo de llegar a los 150 o 300 minutos. Esto puede consistir en caminar, montar en bicicleta, nadar, correr, bailar o cualquier actividad agradable que aumente el ritmo cardíaco y provoque una respiración más rápida.
- Realice ejercicios de resistencia al menos dos días a la semana utilizando el peso del cuerpo, bandas de resistencia, mancuernas o equipos de fitness, centrándose en los grandes grupos musculares. Aumente la resistencia o el peso lentamente con el tiempo, y realice al menos tres ejercicios cada uno para la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Es importante que los supervivientes sepan que el ejercicio es la mejor manera de tratar la fatiga relacionada con el cáncer porque, a medida que la fuerza y la forma física mejoran, resulta más fácil realizar actividades que tienen sentido y son importantes. El ejercicio también mejora el sueño y la salud ósea. Afortunadamente, las personas que padecen un linfedema relacionado con el cáncer de mama pueden realizar tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia sin empeorar su estado.
Empezar un programa de ejercicios cuando no se siente bien es difícil. El primer obstáculo es aprender a mantener el ritmo. Hacer ejercicio más allá de su capacidad (durante un período de tiempo demasiado largo o a una intensidad demasiado alta) hace que el movimiento sea desagradable. Cuando se trata de ejercicios aeróbicos, hay que empezar despacio y aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad. Lo mismo ocurre con los ejercicios de fortalecimiento. Empiece con pesos ligeros y aumente gradualmente la carga. Los esfuerzos excesivos y la sensación de dolor y agotamiento son las razones más comunes por las que se abandona un nuevo programa de ejercicios. Sea amable con su cuerpo. Con algo de tiempo y esfuerzo, notará la diferencia a medida que su fatiga mejore y se fortalezca.
Lanzada por la ACSM, Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) es una iniciativa con el objetivo
de educar a los profesionales de la salud y garantizar que todos los supervivientes de cáncer participen en un programa de ejercicio o rehabilitación adecuado. Esto incluye un registro de programas de ejercicio contra el cáncer en todo el mundo, incluyendo programas en vivo y en la web como Livestrong en la YMCA, Macmillan Move More y aplicaciones telefónicas como Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
También considere incluir a un miembro de la familia en las actividades de ejercicio. Las investigaciones demuestran los beneficios para la salud física y emocional tanto de los supervivientes de cáncer como de sus compañeros de ejercicio.
La mayor enseñanza -para todos los supervivientes y sus familias- es simplemente ésta: Muévete más y siéntate menos.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, es profesora y directora asociada de investigación en la Escuela de Enfermería de la Universidad del Norte de Arizona y enfermera especializada en oncología. Pionera en la investigación de la oncología del ejercicio, fue coautora de las directrices de ejercicio contra el cáncer del American College of Sports Medicine y es miembro del grupo de trabajo Moving Through Cancer de la organización, encargado de aplicar las recomendaciones de ejercicio en la práctica clínica. También es miembro del consejo asesor de CURE®.