Ejercicios fáciles de Foam Rolling para los dolores de espinilla

Si usted está tratando de acelerar su recuperación, el foam rolling para los dolores de espinilla es una gran opción. Esta herramienta barata, simple y eficiente puede darle la ventaja en el proceso de curación.

¿Cómo ayuda el foam rolling a los dolores de espinilla?

Los beneficios del foam rolling son sencillos. La aplicación de presión, a través de los rodillos, a las espinillas promueve el flujo sanguíneo. El aumento de la circulación ayuda a disminuir el dolor de las espinillas, promover la relajación de los músculos tensos y maximizar el proceso de curación.

Ejercicios con el rodillo de espuma para las espinillas

Hay dos grupos principales de músculos en la parte inferior de la pierna que pueden ser dirigidos con el rodillo de espuma para el tratamiento de las espinillas: el gastrocnemio (o pantorrilla) y el tibial anterior. Es especialmente eficaz cuando se utiliza junto con otras técnicas de masaje para las espinillas.

Masaje del gastrocnemio

Comience por sentarse en el suelo con el rodillo de espuma delante de usted. Dobla una rodilla y pon el pie en el suelo, coloca la pantorrilla de la otra pierna encima del rodillo (empezando cerca del tobillo). Levante el trasero del suelo con las manos mientras rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo el músculo de la pantorrilla. Puede girar la pierna para centrarse en diferentes zonas de la parte interior y exterior de la pantorrilla. La rotación de la cadera hacia fuera hasta donde pueda llegar también se dirige a los músculos de la parte exterior de la pierna (también conocidos como evertores). Para añadir más presión y peso corporal, puedes cruzar las piernas. Rueda durante 1-2 minutos en cada pierna.

Masaje del tibial anterior

Comienza arrodillándote en el suelo con el rodillo de espuma delante de ti. Dobla los tobillos de manera que estés en equilibrio sobre las puntas de los pies y las rodillas. Tus talones estarán tocando tu trasero (o tan cerca de él como puedan). Con esta posición, deberías notar un suave estiramiento de los pies y las pantorrillas. A continuación, coloque el rodillo de espuma debajo de las espinillas (lo más cerca posible de las rodillas sin estar realmente sobre las articulaciones). Inclínese hacia delante y apoye las manos en el suelo. A continuación, apóyese en las manos mientras rueda hacia delante sobre el rodillo, moviéndose hacia arriba y hacia abajo por toda la espinilla. Apunte con los dedos de los pies cuando llegue al punto más bajo de las espinillas. Vuelva a la posición inicial y hágalo de nuevo. Rueda hacia adelante y hacia atrás durante 1 ó 2 minutos.

¿Cuándo y cuánto tiempo debes hacer foam roll?

Puedes hacer foam roll varias veces por semana, incluso a diario si el tiempo te lo permite y lo toleras bien. Intenta coordinarlo con tus días de carrera ( o con otros ejercicios efectivos para la espinilla) para maximizar tu recuperación. Si sólo utilizas el rodillo de espuma para las espinillas, sólo debería llevarte entre 5 y 10 minutos como máximo. Si incorporas otras zonas del cuerpo a tu rutina de foam rolling, como la parte superior de la espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, puedes dedicar hasta 20 minutos al día.

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Cómo el rodado de espuma puede mejorar el dolor de espalda alta

Consejos para maximizar el rodado de espuma

• Muévase lenta y controladamente para promover la relajación y el flujo sanguíneo óptimos.
• Manténgase relajado centrándose en la respiración profunda. Moverse en secuencia con la respiración también puede ayudar.
• Escucha a tu cuerpo. No fuerce ninguna presión que provoque un dolor intenso o una guardia muscular. Considere la posibilidad de aligerar la presión, modificando la posición, utilizando un rodillo de espuma más suave, o incluso abandonando la opción por completo si es necesario.
• Si nota un área particularmente dolorida (probablemente un nudo muscular o punto de activación), detenga y mantenga la presión en ese punto durante un minuto para promover la relajación.

¿Puede el Foam Rolling empeorar las férulas de la espinilla?

Al igual que cualquier opción de tratamiento, tiene que hacerse correctamente para producir beneficios. Si se hace de forma incorrecta, siempre existe el riesgo de que se produzcan más lesiones. En el caso de los dolores de espinilla, evite que se produzcan más lesiones prestando atención a sus síntomas y deteniéndose si algo no le parece bien. No aplique presión directa sobre la espinilla, el tobillo y las rodillas para evitar que se inflamen las zonas circundantes. En última instancia, el sentido común le mantendrá en el camino.

Para obtener los mejores resultados, pruebe el rodamiento de espuma como parte de un plan de recuperación integral.

Cómo deshacerse de las férulas de la espinilla

Cómo vendar las férulas de la espinilla

Recuperación segura de las férulas de la espinilla con rodillos de espuma

El rodamiento de espuma debe ser cómodo. Si usted tiene dolor severo en la espinilla o no puede relajarse adecuadamente, puede no ser una buena opción para usted. Asegúrese de mantener siempre el rodillo de espuma en los músculos y lejos de los huesos y las articulaciones. Las contraindicaciones del foam rolling son el dolor intenso, la fractura por estrés, la osteoporosis, las enfermedades arteriales u otros problemas de circulación y el cáncer. Si en algún momento no está seguro, asegúrese de buscar el consejo médico de un profesional de la salud de confianza, como un ortopedista o un fisioterapeuta.

Los rodillos de espuma son excelentes por su versatilidad para tratar el dolor y la rigidez muscular. En última instancia, proporciona un masaje de tejido profundo en la comodidad de su propia casa.

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