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¿Cuánto se tarda en correr una milla? Lee este artículo para conocer los tiempos medios de una milla según la edad y el nivel de carrera. Quédate hasta el final para obtener 9 consejos para correr una milla!
A algunas personas les gusta lanzarse a correr, con el pavimento por delante y jadeando. Aprender sobre la marcha está bien, pero a otros les gusta adentrarse en el deporte con un poco más de precaución. Quieren saber: «¿Cuánto tiempo se tarda en correr una milla?».
Después de todo, muchos corredores principiantes abandonan antes de lograr su primera carrera, o incluso su primera milla. No es ningún secreto que correr es difícil cuando se empieza. Tendrás que hacer frecuentes descansos para caminar y acabarás con la cara roja más de una vez.
Así que planificar cosas como el mejor equipo para correr, saber cuánto tiempo debes reservar y descargar un plan de entrenamiento, te dará una ventaja.
- El ritmo de la milla: factores a tener en cuenta
- El tiempo más rápido en una milla – ¿Quién tiene el récord mundial?
- Tiempos más rápidos en la milla: ¿qué hace falta para estar en el 1% de los mejores?
- Tiempos de milla más rápidos que la media – ¿Qué hace falta para estar en el 50% de los mejores?
- Ritmo medio de la milla para los corredores – en general
- El corredor masculino medio de Estados Unidos corre una milla en 9 minutos y 3 segundos, mientras que la corredora media de Estados Unidos corre una milla en 10 minutos y 21 segundos.
- Cuánto se debe tardar en correr una milla: Dónde establecer tu propio ritmo
- 9 Consejos para correr una milla
- Usa unas zapatillas de running de calidad
- Practica la respiración
- Establezca 3 niveles y 3 objetivos de tiempo
- No te compares con los demás
- Abre tu zancada
- Trabaja la cadencia
- Aumenta tu kilometraje
- Correr a intervalos
- Afronta las colinas
- Consejo extra: Descargue un plan de entrenamiento
- Mia Kercher
El ritmo de la milla: factores a tener en cuenta
Aunque correr se trata de la experiencia y el viaje personal, el seguimiento de tu progreso te ayuda a formar objetivos realistas. Aumentar el ritmo de la milla puede motivarte y darte una sana competencia contigo mismo.
Tanto los principiantes como los profesionales hacen un seguimiento de su ritmo en la milla. Los corredores avanzados necesitan una cadencia rápida para clasificarse en las carreras y ganar patrocinios, mientras que los principiantes y los corredores intermedios utilizan el sistema de seguimiento para su crecimiento personal.
El tiempo medio de la milla depende de varios factores:
- Edad
- Nivel de carrera
- Peso
- Altura
- Contexto de forma
- Altitud
- Tiempo
Dos corredores con el mismo nivel de forma física podrían tener tiempos de llegada diferentes basándose sólo en su ubicación. Un corredor en Denver, Colorado, terminará más lento que un corredor en Portland, Oregón, simplemente porque la altitud en Portland es mucho menor.
El factor más importante a tener en cuenta es el nivel de su fondo de fitness.
El tiempo más rápido en una milla – ¿Quién tiene el récord mundial?
El récord de la milla más rápida pertenece actualmente a Hicham El Guerrouj, con un tiempo de 3 minutos y 43,13 segundos.
El récord mundial de la milla más rápida para las mujeres pertenece a Sifan Hassan, con un tiempo de 4 minutos y 12,33 segundos.
Tiempos más rápidos en la milla: ¿qué hace falta para estar en el 1% de los mejores?
Según Medical News Today, estos son los ritmos de llegada más rápidos del 1% de los mejores corredores. Los tiempos son sorprendentemente indulgentes, pero vale la pena tener en cuenta que tienen en cuenta a todos los corredores… ¿podrías entrar en el 1% superior de tu grupo de edad?
- Los de 17 a 41 años terminan a un ritmo de milla de 6:30-6:38.
- Los de 42 a 61 años terminan a un ritmo de milla de 7:03-7:39.
Tiempos de milla más rápidos que la media – ¿Qué hace falta para estar en el 50% de los mejores?
A partir de la misma investigación, aquí están los ritmos de llegada más rápidos del 50% de los mejores corredores, independientemente del sexo. Los :
- Los de 17 a 41 años terminan a un ritmo de 8:18 – 9:45 en la milla.
- Los de 42 a 46 años terminan a un ritmo de 9:54 en la milla.
No había datos sobre las edades mayores de 46 años en el estudio.
Ritmo medio de la milla para los corredores – en general
¿Ves cómo el tiempo puede variar dependiendo de tu nivel y rango de edad?
Determinar cuánto se tarda en correr una milla es difícil de señalar con exactitud, pero no imposible.
Para ello, nos fijamos en Strava. La Asociación de la Industria de las Actividades al Aire Libre revela los registros de Strava sobre los tiempos medios de carrera de los corredores estadounidenses en 2015.
El corredor masculino medio de Estados Unidos corre una milla en 9 minutos y 3 segundos, mientras que la corredora media de Estados Unidos corre una milla en 10 minutos y 21 segundos.
Cuánto se debe tardar en correr una milla: Dónde establecer tu propio ritmo
Tomando en consideración estas estadísticas y combinando los promedios masculinos y femeninos, un buen tiempo medio en una milla para que un corredor novato trabaje podría ser de 8, 9 o 10 minutos por milla.
A medida que se avanza, se debe aspirar a ser cada vez más rápido. Tenga en cuenta los tiempos de las millas del 50% y el 1% más altos (mencionados anteriormente) cuando establezca sus objetivos de ritmo futuros.
Enfóquese en un objetivo a la vez. Cuando esté empezando, celebre cuando sea capaz de correr una milla sin parar.
Después de eso, esfuércese por alcanzar su primer logro de una milla. El objetivo es ser capaz de correr a un ritmo cómodo. Todavía debe tener la capacidad de hablar con un compañero de carrera con cierta facilidad. A medida que te haces más fuerte, ese ritmo cómodo será cada vez más rápido.
La velocidad no es lo único que hay que tener en cuenta. ¿Qué objetivos de distancia tiene? ¿Está planeando correr una carrera de 5K? ¿Quiere terminar una media maratón? Para las carreras de distancia, el ritmo suele ser más lento, centrándose en la resistencia.
Si su objetivo principal es quemar grasa o establecer un récord, piense en incorporar algo de entrenamiento de fuerza para dar un impulso extra a sus piernas y su núcleo.
Fija siempre dos objetivos: uno actual y otro futuro. Conoce tu próximo hito, pero ten otro más grande en el fondo de tu mente para motivarte para futuros logros.
Imagínate en el futuro, después de haber alcanzado tu sueño, e imagina cómo te sentirás cuando lo hayas conseguido. Los estudios demuestran que esto te ayuda a alcanzar tus objetivos a un ritmo sorprendente.
Haz una contrarreloj.
Corre una milla al ritmo más rápido que puedas y mide tu tiempo. Eso te dará un número de partida para ponerte en marcha. Establezca su tiempo ideal entre 30 segundos y un minuto y utilícelo para su próximo objetivo.
9 Consejos para correr una milla
Usa unas zapatillas de running de calidad
No te expongas a lesiones y dolores cuando no es necesario. Invierte en zapatillas desde el principio. Las mejores zapatillas para correr se ajustarán bien a tu pie y complementarán tu forma de correr y tus objetivos (distancia, velocidad, senderos, etc.).) Otras cualidades que hay que buscar son:
- Suelas ligeras que no te pesen
- Espacio extra en los dedos de los pies para dejar espacio a la hinchazón mientras corres
- Agujeros adicionales para los cordones en la parte superior para asegurar tus pies y evitar que se empujen
- Tracción en las suelas para evitar que te resbales
Si no estás seguro de cómo comprar el par de zapatillas adecuado para tu pie, visita una tienda de running en persona. Tendrán empleados formados que podrán analizar tu pie y tu forma de correr para encontrar la zapatilla perfecta.
Recuerda cambiar cada par cada 300-500 millas. El uso de aplicaciones para correr como Strava te ayudará a hacer un seguimiento de eso. Strava incluso te avisa cuando es el momento de comprar un nuevo par.
Practica la respiración
Nada pone los huevos en un dolor de costado como los patrones de respiración irregulares. La forma más sencilla de controlar tu respiración es asegurarte de que tu respiración alcanza ritmos iguales de entrada y salida.
Asegúrese de inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 4 segundos. A medida que se vaya agotando, eso no será posible, pero cuente siempre las respiraciones y manténgalas uniformes e iguales durante la inhalación y la exhalación.
Establezca 3 niveles y 3 objetivos de tiempo
Primero, tome su objetivo final. Luego divídalo en 3 niveles. Establece un objetivo de tiempo para cada nivel. La mejor manera de alcanzar un gran objetivo es dividirlo en trozos más pequeños, tomándolos de uno en uno.
Ya sea que su meta implique 3 semanas o 3 meses, se sentirá extasiado cada vez que complete uno de esos niveles.
No te compares con los demás
Probablemente sigas a otros corredores en las redes sociales o a través de aplicaciones de running. Es importante mantenerse inspirado y seguir imaginando tu futuro yo.
Pero todos sabemos que las redes sociales pueden hacer que nos pongamos expectativas poco razonables. Así que mantén tu desplazamiento saludable centrándose en ti primero… y evitando las comparaciones.
Abre tu zancada
Tu zancada al correr juega un papel importante a la hora de ser más rápido. Abrir tus pasos aumenta tu impulso y propulsa tu cuerpo hacia adelante.
Sólo recuerda: Abrir la zancada no es lo mismo que alargarla.
Alargar el paso puede ralentizarte si te pasas. Abrirlo significa levantar el pie y la pierna más alto para aterrizar y empujar con más impulso. Tu pie debe aterrizar directamente debajo de tu rodilla extendida, no más allá de ella.
En tu próxima carrera, prueba las dos posiciones y comprueba cuál te hace más rápido. Te garantizo que será la zancada abierta frente al sobrepaso.
Trabaja la cadencia
Algunas personas asumen erróneamente que la cadencia es un sinónimo de «velocidad». ¡No es así! La cadencia implica ser más rápido a través de la forma y la estrategia adecuadas. Mejorar su cadencia implica:
- Una buena postura – mantenga la espalda recta y los hombros erguidos.
- Posición de los brazos – no deben oscilar más allá de su cuerpo, sino que deben permanecer uniformemente alineados con su torso mientras corre.
- Apoyo del pie – no aterrice con el talón por delante; en su lugar, golpee el suelo con la parte delantera o media del pie.
Para ayudar a tu cadencia aún más, involucra tu núcleo y cadena posterior para asegurarte de que sientes los músculos correctos durante tu carrera.
Aumenta tu kilometraje
Incluso si tu objetivo principal es ganar velocidad, hacer kilómetros adicionales hará que tus pulmones y músculos sean más fuertes.
Cultivar esa resistencia hará que tu próxima carrera rápida sea mucho más rápida. Hacer una carrera larga semanal ayuda mucho a mejorar las carreras más cortas y rápidas de la semana.
Correr a intervalos
Incluso si puedes correr una milla sin parar, deberías hacer carreras a intervalos como método de entrenamiento cruzado. Tomar ese pequeño descanso para caminar refresca tu cuerpo y lo renueva para otra tanda de carreras rápidas.
Afronta las colinas
Las colinas no son la ruta de carrera favorita de nadie, pero mientras las corres, tus pulmones se fortalecen, tus piernas se vuelven más potentes y tu núcleo se tensa. Todo esto se suma a una carrera más rápida, especialmente cuando esa carrera rápida tiene lugar en terreno llano.
Consejo extra: Descargue un plan de entrenamiento
Si se pregunta: «¿Cuánto tiempo se tarda en correr una milla?», es probable que tenga metas más altas en el horizonte. Aquellos que conquistan correr una milla rara vez se detienen en sólo una milla. Pasarán a las 2 millas y luego correrán una carrera de 5K.
Pregúntale a cualquier corredor experimentado. Una vez que te enganchas, no puedes parar. Anímate y descarga nuestro plan de entrenamiento gratuito del sofá a la media maratón. Es totalmente personalizable para que se adapte a tu horario único y a tus objetivos de carrera.
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Serás imparable.
