No es de extrañar que una de las principales razones por las que la gente empieza a correr sea para perder peso: Este deporte quema más calorías que muchas otras actividades recreativas. Pero la tasa de quema de calorías puede variar mucho dependiendo de una serie de variables.
Probablemente haya escuchado el viejo adagio de que una persona quema alrededor de 100 calorías corriendo una milla, pero esto es sólo un promedio muy flojo que es muy inexacto para los corredores más pesados, como verá a continuación.
En este artículo, acabamos con los mitos sobre las calorías y te damos las herramientas para calcular cuántas calorías quemas durante diferentes tipos de entrenamientos de carrera.
Las variables
El número de calorías que quemas mientras corres depende de variables metabólicas, como el peso corporal, la edad y la composición corporal, y de variables de rendimiento como el ritmo y la inclinación. Debido a que la composición corporal es difícil de determinar con precisión y a que la edad tiene un efecto relativamente bajo en el metabolismo, la mayoría de las fórmulas utilizan el peso corporal como única variable metabólica para calcular el gasto de calorías durante la actividad.
Calorías quemadas corriendo
Esta calculadora metabólica para caminar/correr en ExRx.net es divertida y más precisa que otras calculadoras porque tiene en cuenta el grado (o la inclinación), así como el ritmo medio y el peso corporal del corredor. Para la pérdida de peso, esta calculadora también es útil porque permite al corredor ver tanto las calorías brutas como las calorías netas quemadas.
Las calorías brutas son el número total de calorías quemadas en un tiempo determinado. Las calorías netas, por su parte, son el número de calorías quemadas, menos el número de calorías que habrías quemado sin hacer nada durante el mismo período de tiempo.
Para darte una idea general de cuántas calorías quema el correr, hemos introducido los números para tres escenarios diferentes de correr con cinco pesos corporales diferentes. Las calorías quemadas se indican aquí como calorías brutas:
Escenario 1: Correr a 5,0 MPH (una milla de 12 minutos) sobre un terreno llano (pendiente = 0).
- Una persona de 130 libras quemará 107 calorías por milla.
- Una persona de 155 libras quemará 128 calorías por milla.
- Una persona de 180 libras quemará 149 calorías por milla.
- Una persona de 205 libras quemará 160 calorías por milla.
- Una persona de 230 libras quemará 190 calorías por milla.
Escenario 2: Correr a 5,0 MPH (milla de 12 minutos) sobre un terreno con una inclinación media del 2,5 por ciento.
- Una persona de 130 libras quemará 118 calorías por milla.
- Una persona de 155 libras quemará 141 calorías por milla.
- Una persona de 180 libras quemará 164 calorías por milla.
- Una persona de 205 libras quemará 186 calorías por milla.
- Una persona de 230 libras quemará 209 calorías por milla.
Escenario 3: Correr a 7,5 MPH (milla de 8 minutos) sobre terreno plano (Grado = 0).
- Una persona de 130 libras quemará 103 calorías por milla.
- Una persona de 155 libras quemará 123 calorías por milla.
- Una persona de 180 libras quemará 143 calorías por milla.
- Una persona de 205 libras quemará 163 calorías por milla.
- Una persona de 230 libras quemará 183 calorías por milla.
Al ver estos resultados, podría preguntarse si la calculadora está rota: ¿Cómo es posible que una persona queme menos calorías cuando corre más rápido? En realidad, la respuesta tiene dos partes.
La primera parte es que la eficiencia de la carrera mejora con la velocidad, como muestra este gráfico. La segunda es que hemos calculado las calorías quemadas por kilómetro en lugar de por minuto.
Veamos otra serie de números para ver cómo funciona el ritmo más rápido cuando se mantiene durante la misma cantidad de tiempo que el ritmo más lento (en otras palabras, correr a un ritmo de 8 minutos por milla durante 12 minutos):
Escenario 4: Correr a 7,5 MPH (8 minutos por milla) durante 12 minutos sobre terreno llano (Grado = 0).
- Una persona de 130 libras quemará 155 calorías en total.
- Una persona de 155 libras quemará 185 calorías en total.
- Una persona de 180 libras quemará 215 calorías en total.
- Una persona de 205 libras quemará 244 calorías en total.
- Una persona de 230 libras quemará 274 calorías en total.
Más: Calcula tu ritmo
Adaptando los números a tus entrenamientos
El uso de este método para determinar las calorías quemadas es más preciso cuando corres a un ritmo constante sobre un terreno constante, como en una pista o cinta de correr, o incluso en una carrera de tempo.
¿Pero qué pasa cuando te diriges a una carrera de intervalos, una serie de repeticiones de colinas o una carrera larga y lenta sobre terreno ondulado? Podría utilizar la calculadora de ExRx.net para calcular las calorías quemadas durante cada segmento de su carrera, y sumar los segmentos para obtener un total. Pero como eso puede suponer más tiempo y esfuerzo del que estás dispuesto a dedicar, lo mejor es utilizar tu ritmo medio para toda la carrera y omitir la pendiente, o utilizar una estimación conservadora de la pendiente si tu carrera fue muy accidentada. De esta manera, errarás en el lado de la precaución, otorgándote menos calorías quemadas en lugar de más, pero todavía obtendrás una estimación bastante decente.
La conclusión es que quemarás más calorías corriendo más rápido y/o cuesta arriba. Por cada aumento de 0,5 MPH en la velocidad o 2,0 por ciento de aumento en la pendiente, usted aumentará su quema de calorías en alrededor de un 8 por ciento.
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