¿Cuánta proteína debe consumir en su dieta?

Por Paulette Lambert, RD, CDE Directora de Nutrición California Health& Longevity Institute

La proteína es un tema candente en la nutrición y en las campañas de marketing de los productos alimenticios, generando una miríada de alimentos «ricos en proteínas» en el mercado, así como continuas preguntas de los consumidores en cuanto a las recomendaciones dietéticas. A pesar del continuo empuje entre los productores de alimentos para crear ofertas ricas en proteínas, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., la realidad es que «la insuficiencia de proteínas en la población estadounidense es rara.» (1)

Entonces, ¿qué debemos saber sobre el papel que deben desempeñar las proteínas en nuestra dieta? ¿Necesitamos realmente tantas proteínas como muchas empresas alimentarias nos quieren hacer creer?

Durante años, la cantidad diaria recomendada (RDA) ha sido de 0,36 gramos (g) de proteínas por cada libra de peso corporal (una mujer que pesa 125 libras, por ejemplo, necesitaría 45 g de proteínas al día).(2) Sin embargo, los estándares actuales de proteínas se basan en estudios realizados con adultos jóvenes, muchos de los cuales se completaron hace 50 años. Ahora, con el creciente interés de la población adulta que envejece por unas directrices actualizadas que sean adecuadamente específicas para la edad y el peso, se están revisando y modificando las recomendaciones.

El año pasado, la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo revisaron las últimas investigaciones y han llegado a esta conclusión: para conservar la masa muscular y mantenerse sanos durante más tiempo, los adultos mayores (de 60 años o más) deberían aumentar su ingesta de proteínas de 036 a 0,54 g por kilo de peso corporal.(3,4)

Las recomendaciones adecuadas a la edad son importantes porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos: un 1% al año después de los 30 años y el doble a los 70, un proceso conocido en la terminología médica como sarcopenia. La masa muscular no sólo hace que parezca que está en forma, sino que es fundamental para el movimiento, desde funciones básicas como subir y bajar las escaleras y llevar las bolsas de la compra hasta el ejercicio y otras actividades recreativas deseadas. La pérdida de masa muscular puede limitar su estilo de vida y provocar fragilidad en la vejez.

La investigación sobre toda la gama de beneficios que proporciona una cantidad suficiente de proteínas está en curso. El estudio observacional Women’s Health Initiative, que realizó un seguimiento de 24.000 mujeres de 65 años o más durante tres años, llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían diariamente 0,54 g de proteínas por kilo de peso corporal tenían un 32 por ciento menos de probabilidades de padecer fragilidad y estaba relacionado con un aumento de la fuerza muscular.5 Algunos estudios a corto plazo han demostrado que tener una ingesta consistente de proteínas a lo largo del día, en cada comida, puede marcar la diferencia en cuanto a la síntesis muscular que se produce; a los que tenían una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día les fue mejor que a los que comían poco y luego mucho de una sola vez.6 Otras investigaciones mostraron que consumir más de la cantidad diaria recomendada de 0,54 g por libra no dio lugar a una mayor ganancia de músculo ni a un aumento de la fuerza.(7)

Las investigaciones adicionales también están reflejando el papel que pueden desempeñar las proteínas en la pérdida de peso. Los estudios preliminares muestran que una ingesta adecuada de proteínas de 0,36 a 0,54 g tuvo un efecto modesto en la disminución del apetito, pero una dieta alta en proteínas no dio lugar a una mayor pérdida de peso que una que incluyera sólo proteínas adecuadas cuando ambas dietas incluían el mismo número de calorías. Otros estudios han investigado la preocupación de que un exceso de proteínas pueda provocar cáncer, pérdida de masa ósea o enfermedades renales; en este momento las investigaciones sugieren que no es así. (8,9,10,11)

Está claro que todavía estamos aprendiendo de las investigaciones en curso sobre todas las diferentes formas en que la ingesta de proteínas puede afectar a nuestra salud. A medida que los estudios siguen aportando información adicional, las siguientes directrices pueden servir como plan básico para incorporar proteínas a nuestra dieta.

• Trate de ingerir 0,5 g de proteínas por cada libra de peso corporal después de los 60 años.
• Evite cantidades excesivas de proteínas animales, que pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y pueden ser una fuente de calorías adicionales que provocan un aumento de peso no deseado.
• Elegir proteínas de origen vegetal y limitar la ingesta de proteínas de origen animal es, en general, una buena idea; no sólo mejora su salud sino que también beneficia al planeta.
• Se obtienen pequeñas cantidades de proteínas de los cereales y las verduras (aproximadamente 15 20 g al día), así que téngalo en cuenta en sus necesidades totales de proteínas cada día.
• Una onza de proteína equivale a 7 g.
• En cuanto al consumo de carne, pescado, aves y lácteos, se recomiendan de 7 a 8 onzas para la mayoría de las mujeres, y de 10 a 11 onzas para la mayoría de los hombres.

Y recuerde que, aunque la ingesta de proteínas desempeña un papel importante en la construcción de la masa muscular necesaria a medida que envejece, es fundamental que incorpore el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios (tres veces por semana); la dieta por sí sola no le asegurará el mantenimiento de la fuerza muscular que necesita para llevar una vida sana y activa.

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1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Sitio web de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de los Estados Unidos. Disponible aquí. Consultado el 29 de diciembre de 2014.
2. Nutrición para todos: Proteínas. Sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Disponible en: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Consultado el 29 de diciembre de 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperative carbohydrate supplementation attenuates post-surgery insulin resistance via reduced inflammatory inhibition of the insulin-mediated restraint on muscle pyruvate dehydrogenase kinase 4 expression. Clinical Nutrition . 11 de diciembre de 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Ingesta de proteínas y fragilidad incidente en el estudio observacional de la Iniciativa de Salud de la Mujer. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Diario de Nutrición. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Una ración moderada de proteínas de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteínas del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Últimas investigaciones: The Expert Report. Sitio web del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Disponible en: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Consultado el 29 de diciembre de 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Una dieta rica en proteínas de la carne y la carga potencial de ácido renal aumenta la absorción fraccional de calcio y la excreción urinaria de calcio sin afectar a los marcadores de resorción o formación ósea en mujeres posmenopáusicas. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. La proteína dietética afecta a la absorción intestinal de calcio. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.