Escrito por: Austin Meadows
Actualizado el 26 de febrero de 2021
La cantidad recomendada de sueño nocturno depende en gran medida de su edad. Según las últimas estimaciones, la mayoría de los adultos de 18 años o más necesitan entre siete y nueve horas de sueño (1) para sentirse bien descansados cada mañana. Por desgracia, el trabajo, las obligaciones familiares y otros factores suelen interferir con los horarios de sueño saludables. No dormir lo suficiente puede dar lugar a un estado de aturdimiento diurno e incluso a un microsueño, o a un dormitar involuntario durante el día.
Establecer horarios de sueño y vigilia constantes (2) es fundamental para una buena higiene del sueño. Las personas que se acuestan y se despiertan a la misma hora todos los días -incluso los fines de semana- tienden a tener un sueño más reparador que las que siguen un horario de sueño y vigilia menos estructurado.
Alinear sus horas de sueño con los ritmos circadianos naturales (3) es otro paso importante para conseguir una cantidad adecuada de descanso. Encontrar el horario de sueño adecuado puede ser especialmente complicado para los trabajadores por turnos que trabajan en horarios irregulares o por turnos, especialmente los que trabajan por la noche o a primera hora de la mañana.
Cómo afectan los ritmos circadianos a sus horas de sueño y vigilia
Los ritmos circadianos se refieren a los procesos biológicos naturales de los seres humanos y otros mamíferos. Estos relojes internos siguen aproximadamente un ciclo de 24 horas y se corresponden con la exposición a la luz y la oscuridad. Además de afectar a los patrones de sueño, los ritmos circadianos desempeñan un papel crucial en el apetito y la digestión, la regulación de la temperatura corporal y la liberación de hormonas.
Nuestro reloj maestro del ritmo circadiano está impulsado por el núcleo supraquiasmático (NSC), un grupo de células situado en la zona del hipotálamo del cerebro (4). Durante el día, las retinas de nuestros ojos detectan la luz natural y transmiten señales al SCN. En función de estas señales, el cuerpo libera cortisol, una hormona que nos hace sentir alerta y descansados. Por la noche, a medida que la luz se desvanece, el SCN desencadena la liberación de melatonina, otra hormona que le ayuda a sentirse relajado y cansado antes de acostarse.
Si alguna vez ha tenido dificultades para conciliar el sueño durante el día o para despertarse en mitad de la noche, es porque estaba luchando esencialmente contra los ritmos circadianos. Por otro lado, si se ha sentido cansado durante el día cuando quería sentirse alerta, o alerta por la noche cuando quería estar dormido, probablemente su ritmo circadiano estaba desalineado con la luz del día.
Además de los ritmos circadianos, otro proceso biológico conocido como homeostasis del sueño y la vigilia (5) puede influir en cuándo y cuánto se duerme. Su deseo de dormir -también conocido como impulso de dormir- se intensifica cada hora que está despierto. Si se va a la cama más tarde de lo habitual, es posible que duerma más tiempo y más profundamente de lo que podría haber dormido en su horario normal.
Si el sueño insuficiente se prolonga durante varios días, es probable que desarrolle una deuda de sueño. Digamos que necesita siete horas de sueño por noche, pero sólo recibe seis. Después de un período de una semana, habrá acumulado siete horas de deuda de sueño (6). La deuda de sueño puede afectar negativamente a su funcionamiento cognitivo, así como a su salud física en general.
Mejor hora para dormir y despertarse
Acostarse y despertarse en sincronía con los ciclos naturales de luz es importante para mantener un ritmo circadiano equilibrado, y seguir un horario de sueño consistente puede ayudar a optimizar su homeostasis sueño-vigilia. Al elegir las horas de sueño y vigilia, también debe tener en cuenta su ciclo de sueño.
En los adultos sanos, el ciclo de sueño incluye cuatro etapas distintas. Las dos primeras etapas consisten en un sueño ligero de movimientos oculares no rápidos (NREM). A medida que la temperatura corporal disminuye y la actividad cerebral se reduce, se entra en la tercera etapa, que se conoce como sueño de ondas lentas. Esta etapa también se considera sueño NREM, pero es mucho más profunda que las dos etapas anteriores. La última etapa, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), se caracteriza por la aceleración de la respiración y el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Una vez que termina el sueño REM, el ciclo de sueño comienza de nuevo.
Tanto el sueño NREM como el REM son importantes para la salud en general, pero muchos de los expertos en sueño de hoy en día creen que el sueño NREM, en particular la etapa de ondas lentas, es más reparador que el REM. La mayoría de los durmientes experimentan más sueño NREM y menos sueño REM (7) durante las primeras partes de la noche, después de lo cual el sueño REM desempeña un papel más dominante en su ciclo de sueño. Por esta razón, acostarse más tarde puede privarle del tan necesario sueño NREM y dejarle con una sensación de cansancio y pereza al día siguiente.
La mejor hora para dormirse y despertarse puede depender de si usted es un «búho nocturno» o una persona más matutina. Además, algunas personas no necesitan las siete o nueve horas de sueño recomendadas para funcionar correctamente. Dicho esto, acostarse entre las 8 p.m. y las 12 a.m. debería proporcionar el equilibrio de sueño NREM y REM necesario para despertarse sintiéndose alerta y renovado.
Pruebe diferentes horarios para encontrar las mejores horas de sueño para su horario, y utilice su nivel de somnolencia para determinar el horario más efectivo. Una calculadora de la hora de acostarse (8) también puede ayudarle a calcular la mejor hora de acostarse para usted en función de cuándo debe despertarse y cuánto quiere dormir.
¿Cuál es el mejor horario de sueño para los trabajadores por turnos?
Irse a la cama entre las 8 de la tarde y las 12 de la mañana es imposible para algunas personas. Por ejemplo, muchos trabajadores por turnos con horarios de trabajo no tradicionales tienen que trabajar por la tarde, por la noche o por la mañana, así como en turnos rotativos o divididos. Los trabajadores por turnos representaban el 16% de la población estadounidense (9) en 2017-18.
Los problemas de sueño entre los empleados por turnos son tan comunes que tienen su propio trastorno del sueño dedicado. El trastorno del trabajo por turnos (10) se caracteriza por dos síntomas principales: la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante los horarios programados y la somnolencia excesiva cuando se trabaja. Este trastorno se considera un trastorno del sueño del ritmo circadiano porque muchos horarios de trabajo por turnos no se alinean con los ciclos naturales de luz y oscuridad.
Conseguir un descanso suficiente puede ser un gran obstáculo para las personas que trabajan en horarios no tradicionales, pero las siguientes estrategias para los trabajadores por turnos (11) han demostrado ser eficaces para algunos:
- Mantenga su dormitorio oscuro y silencioso durante el día, y asegúrese de que todos los miembros de su hogar sepan que no deben molestarle durante su tiempo de descanso programado.
- Invierta en instrumentos para bloquear el ruido y la luz durante el día, como tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco, cortinas de oscurecimiento o un antifaz.
- Mientras esté en el trabajo, consuma la cafeína que necesite cerca del comienzo de su turno, pero evite las bebidas y los alimentos con cafeína dentro de las cuatro horas anteriores a su hora programada de acostarse.
- Duerma una siesta durante su tiempo de descanso si es posible. La siesta debe durar entre 15 y 20 minutos (12); si dura más, puede entrar en un sueño de ondas lentas y sentirse aturdido al despertarse.
- Consulte a su médico antes de tomar suplementos de melatonina. Aunque este medicamento de venta libre puede ser útil para los trabajadores por turnos, puede agravar los problemas de sueño si no se toma de acuerdo con las recomendaciones de su médico.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Consultado el 19 de febrero de 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Consultado el 19 de febrero de 2021.
- https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Consultado el 15 de febrero de 2021.
- http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Consultado el 15 de febrero de 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Consultado el 15 de febrero de 2021.