¿Cuál es la diferencia? El puente de glúteos frente al empuje de cadera

El puente de glúteos frente al empuje de cadera es una pregunta común que aparece una y otra vez en los círculos de fitness. Y es comprensible. El aspecto es similar. La sensación es similar. ¿Son exactamente lo mismo? Ambos ejercicios se dirigen y ayudan a construir la fuerza en los glúteos y los isquiotibiales, pero hay algunas diferencias que los hacen merecedores de diferentes nombres.

Así que, aquí es cómo hacerlos, lo que los diferencia, y los beneficios de cada uno.

¿Qué es exactamente un puente de glúteos?

Este es un ejercicio común, por lo que probablemente has hecho estos antes. Es un gran ejercicio para hacer si usted pasa horas trabajando en un escritorio, ya que es efectivamente el inverso del movimiento de sentarse. Puede ayudar a fortalecer la zona lumbar y, en última instancia, a mejorar la postura. El ejercicio en su nivel básico se realiza sin ningún tipo de peso o equipo, y se basa únicamente en el movimiento controlado y la sujeción de su propio peso corporal.

• Túmbese en una colchoneta con los pies planos y las rodillas dobladas, a la distancia de las caderas. Los brazos están a los lados.

• Empuje su núcleo y apriete los glúteos, levantando las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.

• Mantenga y apriete fuerte durante un par de segundos. Baja con un movimiento lento y controlado y repite.

¿Cuáles son los beneficios de los puentes de glúteos?

La pista está un poco en el nombre. Al igual que con todos los ejercicios de glúteos, la contracción de este músculo va a ayudar a construir la fuerza en él. Pero también se dirige a los isquiotibiales, especialmente en la parte de bajada controlada del movimiento.

Un beneficio de este ejercicio es que al hacer el movimiento de forma lenta y controlada, estás aumentando el tiempo bajo tensión. Esto lo convierte en un ejercicio mucho más efectivo para construir fuerza con cada repetición.

La clave es centrarse en la activación de los glúteos. No te limites a realizar el movimiento. Apretar y activar los glúteos correctamente durante este movimiento es una buena manera de aprender cómo debe sentirse la activación de los glúteos en los demás ejercicios que realices para apuntar a esta zona.

Los beneficios de los puentes de glúteos no terminan ahí. No sólo hay ventajas musculares, sino también estructurales. Los puentes de glúteos son buenos para la movilidad de la cadera y la espalda baja. Esto significa que si estás atrapado en un escritorio todo el día, es un ejercicio que puede ayudar a aliviar y mejorar tu postura.

¿Qué variaciones de puentes de glúteos hay?

Una vez que hayas dominado el puente de glúteos básico puedes hacer el ejercicio más desafiante. Hay toneladas de variaciones, lo que lo convierte en un gran ejercicio para la activación diaria de los glúteos. Por ejemplo:

• Puente de glúteos elevado: coloca los pies en una superficie elevada, como una caja, y realiza el movimiento de elevación desde allí.

• Puente de glúteos con una sola pierna: apunta a cada pierna a la vez para aumentar la dificultad

• Puente de glúteos con banda de resistencia: usa una banda de resistencia a través de los muslos

• Añade peso: aumenta la carga colocando un plato o una pelota a través de las caderas

Lo tienes. Entonces, ¿qué es exactamente el empuje de cadera?

El empuje de cadera es otro ejercicio que tiene como objetivo los glúteos y los isquiotibiales. Algunos lo consideran una progresión del puente de glúteos, ya que normalmente se realiza con una barra. Pero ambos ejercicios tienen algunas ligeras diferencias en cuanto a la técnica y el objetivo.

Hay varias formas diferentes de realizarlo. Aquí está la más estándar realizada con una pesa:

• Siéntate en el suelo con un banco a la espalda. Mantén los pies apoyados en el suelo y dobla las rodillas. Apoya una barra o una mancuerna sobre tu regazo, justo debajo de las caderas. Un consejo: colocar algo acolchado entre la pesa y tus caderas te ayudará a sentirte más cómodo.

• Inclínate hacia atrás para que tus hombros toquen el banco. Mueve la barra ligeramente hacia arriba, por encima de tus caderas. Ahora levanta el peso impulsando tus caderas hacia arriba.

• En la posición superior tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y tu espalda paralela al suelo. La parte superior de la espalda y el cuello están apoyados en el banco.

• Haz una pausa en la parte superior durante un par de segundos, aprieta los glúteos y luego baja lentamente hasta el suelo.

¿Eres nuevo en los empujes de cadera? Aquí tienes un par de consejos:

• • Primero pruébalos sin peso para acostumbrarte al rango de movimiento. Siente que el ejercicio desarrolla la fuerza en los glúteos, no en los muslos ni en la parte baja de la espalda.

  • Recuerda que el énfasis está en la extensión óptima de la cadera, que básicamente significa abrir y alargar la parte delantera de las caderas tanto como sea posible.

  • Por último, hacer un empuje de cadera con peso desarrolla más fuerza pero no es necesario. Los principiantes seguirán fortaleciéndose realizando un empuje de cadera sin peso.

¿Cuáles son los beneficios de un empuje de cadera?

Al igual que el puente de glúteos, el empuje de cadera también sigue el rango correcto de movimiento para la activación de los glúteos. También mantiene los glúteos bajo una tensión casi constante (a diferencia de las sentadillas, por ejemplo, en las que la tensión de los glúteos es más «intermitente»).

Los empujes de cadera suelen incluir barras o pesos pesados. Esto significa que son probablemente más eficaces para aumentar la potencia y la fuerza en los glúteos, ya que los músculos trabajan más duro contra la carga.

Los empujes de cadera sin duda trabajan los glúteos, y es aquí donde lo sentirás primero. Pero también hacen un buen trabajo al activar los músculos de las piernas también. Tanto los cuádriceps como los isquiotibiales se utilizan en el ejercicio, ayudándole a desarrollar fuerza en estas áreas también.

Los empujes de cadera también contienen una pista en su nombre sobre lo que pretenden hacer. Son una gran manera de trabajar la movilidad de la cadera. Como tu espalda está elevada, estás aumentando el rango de movimiento que tus caderas deben realizar por cada repetición, en comparación con un puente de glúteos.

¿Cuáles son algunas variaciones de los empujes de cadera?

El empuje de cadera es un ejercicio que puedes realizar cuando busques desarrollar potencia y fuerza en tus glúteos. Comienza probando el rango de movimiento primero sin ningún peso. Luego puedes añadir una barra a través de tus caderas para hacer el empuje de cadera estándar. Una vez que domines esta versión, también puedes probar algunas de estas variaciones:

• Empuje de cadera con los pies elevados: Colocando los pies en una superficie elevada mientras realizas el movimiento

• Empuje de cadera con retención isométrica: sujetando el peso en la parte superior del movimiento

• Empuje de cadera con una sola pierna: realizando el movimiento con un pie fuera del suelo para dirigir cada pierna individualmente

• Empuje de cadera con una banda: utilizando una banda de resistencia para aumentar aún más la tensión

Puente de glúteos vs empuje de cadera – las diferencias clave

• El empuje de cadera suele incluir una barra, mientras que el puente de glúteos es tradicionalmente un ejercicio de peso corporal

• El empuje de cadera puede utilizarse para desarrollar fuerza y potencia en los glúteos

• El puente de glúteos puede utilizarse para practicar la activación de los glúteos y desarrollar resistencia muscular

• El empuje de cadera requiere un mayor rango de movimiento de las caderas y, por lo tanto, es una buena prueba de movilidad en esta región

• El puente de glúteos requiere que los hombros permanezcan en el suelo, mientras que el empuje de cadera requiere un banco en el que apoyar la espalda

• Los empujes de cadera activan el cuádriceps más que los puentes de glúteos

• Los puentes de glúteos pueden ser difíciles de añadir peso sin que ruede hacia abajo. Los empujes de cadera te permiten cargar peso que no te va a caer en la cara. Una ventaja segura.

¿Cuál debes hacer?

Las diferencias entre ambos ejercicios hacen que sean más adecuados para unas personas que para otras. Por ejemplo:

Si eres principiante, es mejor empezar con el puente de glúteos. Es un gran entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para activar tus glúteos y poner en marcha tu rango de movimiento. También es un gran ejercicio de calentamiento que te lleva a ejercicios más duros como sentadillas, peso muerto y estocadas. También se puede utilizar como parte de un circuito o entrenamiento HIIT.

El empuje de cadera es el mejor para aquellos que buscan desarrollar algo de fuerza y potencia de sus glúteos. Si está buscando ganar masa muscular, un movimiento como el empuje de cadera con barra le permite cargar cada vez más peso. Puedes realizar las repeticiones de forma rápida y potente para estimular tus músculos al máximo.

Sin embargo, una variedad de ejercicios es la clave para la forma física y la progresión. Volver a lo básico puede asegurar que estás activando tus músculos correctamente. Retarse a sí mismo para aumentar las cargas puede ayudarle a poner a prueba su fuerza y potencia. Ambos ejercicios pueden ocupar un lugar importante en tu programa de entrenamiento.