Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

¿Quieres correr tu primer 10K en los próximos tres o cuatro meses?

¿Sabes siquiera cuántas millas son un 10K?

Si quieres respuestas entonces estás en el lugar correcto ya que voy a compartir contigo un plan de entrenamiento de sofá a 10K que te ayudará a conseguirlo.

En esta larga guía para principiantes sobre el entrenamiento de 10K, descubrirás:

• ¿Cuántas millas es una carrera de 10K?
• ¿Cuánto tiempo necesitas para entrenar para tu primera 10K?
• El tiempo medio de 10K para principiantes
• Entrenamiento de 10K para principiantes – El plan exacto Couch to 10K
• Consejos de carreras de 10K para principiantes
• Cómo marcar el ritmo durante tu primer 10K
• Cómo llevar tus resultados de 10K al siguiente nivel
• Y mucho más.

¿Suena bien?

Vamos a encajar y a profundizar.

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¿Qué es una carrera de 10K?

Al lado de la más corta de 5K, la de 10K es una de las distancias de carrera más populares para los corredores principiantes.

Hay algo mágico en la distancia de 10K.

Consigue el punto dulce de ser un reto sin necesitar largos meses de duro entrenamiento, ya que es la norma para los eventos de media maratón o maratón completa.

¿Cuántos kilómetros tiene una carrera de 10K?

Si eres nuevo en el mundo del running o nunca has corrido una carrera antes, puede que te preguntes ¿cuánto dura realmente una carrera de 10K?

¿Y cuánto tiempo te llevará correrla?

Primero abordemos cuántas millas son los 10K.

Aquí está el desglose de los 10K en millas.

La ‘K’ significa kilómetros, que es aproximadamente 0.6 millas o 1093,6 yardas.

Por lo tanto, una distancia de 10K es de diez kilómetros (10.000 metros), o alrededor de 6,2 millas.

Como marco de referencia, para completar una distancia de 10K, tendrás que :

• Correr 25 vueltas alrededor de una pista estándar al aire libre que tiene 400 metros de largo.
• Correr 50 vueltas alrededor de una pista estándar cubierta que tiene 200 metros de largo.
• Correr un campo de fútbol (109,73 metros) -incluyendo la zona de anotación- 91,14 veces.
• Escalar el edificio Empire State (443,2 metros de altura, incluyendo la antena) 26,25 veces.
• Escalar la Torre Eiffel (324 metros de altura) 31,25 veces.

Aquí algunos enlaces útiles sobre la historia de la 10K, así como algunos datos interesantes.

• Página de Wikipedia de la 10K.
• Cosas que debes saber antes de tu primera carrera de 10K.
• Consejos para las carreras de 10K.
• La página oficial de la OPSR.
• La página de 10K de la IAAF.

Ahora que sabes cuántos kilómetros son un 10K pasemos a lo práctico.

¿Cuánto tiempo necesito para entrenar para mi primer 10K?

No hay una respuesta en blanco y negro.

Siempre y cuando estés sano, con la ayuda de mi plan de hoy, puedes pasar como principiante del sofá a los 10K en menos de 12 semanas.

Espera, ¿qué quiero decir con principiante?

En mi libro, un principiante significa cualquier corredor nuevo con poca o ninguna experiencia en el deporte pero que puede caminar cómodamente durante una hora, o trotar durante una milla (1.6 km).

Algunos de ustedes ya han superado este punto.

Si es el caso, el plan de entrenamiento que compartimos a continuación no es para usted, pero el entrenamiento y las directrices generales siguen siendo aplicables.

El tiempo promedio de 10K para principiantes

Según las encuestas, el promedio de resultados de finalización de 10K en Estados Unidos es de aproximadamente 53 minutos para los hombres, mientras que las mujeres cruzan la línea de meta a unos 63 minutos.

El principiante medio sin entrenamiento (me refiero a usted) podría ser capaz de trotar/caminar los 10 kilómetros en unos 70 a 90 minutos.

Un par de meses de entrenamiento y la misma persona puede terminar en unos 60 minutos.

Con un entrenamiento más serio, el mismo corredor puede cruzar la línea de meta en menos de 50 minutos.

Cualquier cosa por debajo de los 40 minutos te sitúa en la categoría de atleta serio.

Ten en cuenta que, al igual que en cualquier otra carrera, los tiempos medios de los 10K pueden depender de muchos factores como la edad, el sexo y el nivel de acondicionamiento.

Entonces, ¿qué tiempo de llegada a los 10K debo perseguir?

Apunta a lo que se adapte a tu nivel de condición física actual el día de la carrera.

Ese es el mejor consejo que puedo dar.

Si es la primera vez que haces un 10K, no empieces con un objetivo demasiado exigente.

Claro que es bueno tener un objetivo exigente, pero no intentes masticar más de lo que puedes tragar, si no, acabarás lesionado o quemado.

Tabla de ritmo de carrera de 10K

Usa esta tabla de predicción de ritmo de 10K para estimar tu tiempo de finalización de 10K.

Recuerda – Esto es sólo una predicción de tu máximo potencial-glorificada adivinación-, podría no ser la realidad sobre el terreno.

Si de alguna manera puedes pasarlo, felicitaciones a ti.

Pero no te sientas desanimado si no lo logras.

Del sofá a los 10K en 13 semanas

Nota médica: El plan de entrenamiento que se presenta a continuación es bastante exigente, y es posible que no estés preparado para afrontar un 10K, incluso después de seis meses de entrenamiento.

Esto es especialmente el caso si tiene más de 40 años, lidia con condiciones comórbidas como la obesidad, la condición del corazón, o tiene lesiones crónicas con limitaciones físicas.

Camina primero

Empieza por trabajar para caminar cómodamente durante una hora.

¿No puede conseguirlo?

Entonces invierta unas semanas (o meses) en una rutina de caminatas.

Como guía aproximada, camine de tres a cuatro veces por semana, aumentando gradualmente sus sesiones hasta llegar a más de 60 a 90 minutos cada una.

Una vez que haya encontrado su ritmo, estará listo para asumir el siguiente nivel del plan de entrenamiento de 10K que se describe a continuación.

Correr a pie

Tus primeras carreras deben ser una mezcla de correr y caminar.

A medida que te pongas en forma, intenta aumentarla de forma gradual y lenta.

Esta mezcla ayuda a reducir los riesgos de dolor, lesiones y agotamiento a la vez que mejora tu disfrute del entrenamiento y tu acondicionamiento cardiovascular.

Recuerda realizar los intervalos de correr lo suficientemente lentos al principio de cada carrera.

Sí, te sentirás cansado, pero no completamente agotado ni te rendirás al final.

Toma más semanas

Este programa tiene 13 semanas, pero siéntete libre de repetir algunas semanas si lo necesitas.

El plan de 10K no está escrito en piedra.

Si sientes que el plan avanza demasiado rápido para ti, baja el ritmo y repite una o dos semanas.

O simplemente tómate algunos días más para descansar y recuperarte.

La clave es encontrar primero tu propio ritmo antes de sumar más.

Es mucho mejor ir más despacio que dejarte lastimar o desanimar, lo que podría obligarte a dejar de entrenar por completo.

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Encuentra la intensidad adecuada

Otra cosa que puedes hacer para mantenerte libre de lesiones es ceñirte a un ritmo conversacional.

Esto significa ser capaz de mantener una conversación mientras lo haces.

Cuando empieces a jadear, estás haciendo demasiado Disminuye la velocidad y deja que te recuperes.

Más concretamente, haz ejercicio dentro del 65 al 75 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, lo que se traduce en un 6 a 7 en una escala de esfuerzo del 1 al 10.

Descanso o entrenamiento cruzado durante el plan de 10K

Conseguir una lesión no es lo peor que te puede pasar como corredor.

También puedes agotarte, lo cual es un verdadero fastidio.

Como regla general, tómate un día de descanso cada semana.

Para la mayoría de la gente, eso suele ser el domingo, pero hay que tener en cuenta que cada persona es diferente.

Durante los días que no corra, siéntase libre de tomarse más días de descanso o, si sigue mi consejo, haga un entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado, de la forma correcta, puede ayudarle a mejorar su salud cardiovascular y su fuerza sin el impacto añadido de correr.

Los ejercicios de entrenamiento cruzado ideales incluyen la bicicleta, la natación, el entrenamiento de fuerza y el yoga.

Todos ellos te ayudarán a aumentar tu resistencia y vigor.

Pero si tuviera que elegir, siempre me decantaría por el entrenamiento de fuerza, ya que ayuda a mejorar la economía de la carrera y a prevenir lesiones.

Para sacar el máximo partido, haz muchos ejercicios para fortalecer los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.

Si no se siente bien para el entrenamiento cruzado hoy, siéntase libre de llamar al día.

Descanse al máximo.

El plan de entrenamiento de 10K para principiantes

Mi plan de entrenamiento «couch to 10K» incorpora una mezcla de carrera de baja intensidad -o trote-, caminar y descansar.

Durante los tres meses de entrenamiento, aumentará gradualmente su tiempo de carrera de 5 a 10 minutos en la primera semana a 40 o 50 minutos en la última.

Cada semana incluye un día de descanso completo, y 3 días (opcionales) para caminar o hacer entrenamiento cruzado, lo que puede ayudarte a mantenerte en pie sin riesgo de agotamiento.

Plan de Entrenamiento 10K Para Principiantes – Mes Uno

La fase más dura del entrenamiento es también el primer paso, y se trata de salir por la puerta.

No te confíes en tu motivación, a veces necesitas salir de tu zona de confort aunque no quieras hacerlo.

Couch to 10K – Week 1

• Lunes – Corre un minuto, luego camina dos minutos y repite siete veces.
• Martes-Descansa o haz entrenamiento cruzado.
• Miércoles-Corre un minuto, luego camina dos minutos y repite ocho veces.
• Jueves-Descansa o haz entrenamiento cruzado.
• Viernes-Corre un minuto, luego camina dos minutos y repite nueve veces.
• Sábado – Descanso o entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descanso

Cachorro a 10K – Semana 2

• Lunes – Corre dos minutos. Caminar dos minutos. Repita cinco veces.
• Martes – Descanso o entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corra 90 segundos. Caminar un minuto. Repetir seis veces.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr 90 segundos. Caminar 30 segundos. Repita ocho veces.
• Sábado – Descanso o entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descanso

Caché a 10K – Semana 3

• Lunes – Corra dos minutos. Caminar un minuto. Repita seis veces.
• Martes – Descanso o entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corra dos minutos. Caminar un minuto. Repetir ocho veces.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr dos minutos. Caminar 30 segundos. Repite diez veces.
• Sábado-Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descansa

Caché a 10K – Semana 4

• Lunes – Corre dos minutos. Caminar 30 segundos. Repite diez veces.
• Martes-Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre tres minutos. Caminar un minuto. Repetir seis veces.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr tres minutos. Caminar 30 segundos. Repite ocho veces.
• Sábado- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo- Descansa

Plan de entrenamiento de 10K para principiantes- Segundo mes

Una vez que hayas superado el primer mes de entrenamiento, probablemente empezarás a notar grandes mejoras en tu acondicionamiento general y en tus niveles de fitness.

¡Felicidades!

Ahora es el momento de subir de nivel, pero con calma y a su propio ritmo.

Siga adelante porque ha llegado el momento del mantenimiento.

No llegará a la meta sin perseverancia.

¡Aproveche! Camina 90 segundos. Repite seis veces.

Martes- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.

Miércoles- Corre cuatro minutos. Caminar 30 segundos. Repetir ocho veces.

Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.

Viernes- Correr cinco minutos. Caminar un minuto. Repite seis veces.

Sábado – Descansa o haz un entrenamiento cruzado.

Domingo – Descansa

Caché a 10K – Semana 6

• Lunes – Corre cinco minutos. Caminar 30 segundos. Repite ocho veces.
• Martes-Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre siete minutos. Caminar dos minutos. Repetir cuatro veces.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr siete minutos. Caminar dos minutos. Repite seis veces.
• Sábado – Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descansa

Caché a 10K – Semana 7

• Lunes – Corre ocho minutos. Caminar 90 segundos. Repite cuatro veces.
• Martes-Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre 10 minutos. Caminar 2 minutos. Repetir tres veces.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr 10 minutos. Caminar un minuto. Repite tres veces.
• Sábado – Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descansa

Caché a 10K – Semana 8

• Lunes – Corre 12 minutos. Caminar dos minutos. Repite tres veces.
• Martes-Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre 15 minutos. Caminar 90 segundos. Repetir tres veces.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr 20 minutos. Caminar dos minutos. Repite dos veces.
• Sábado- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo- Descansa

Plan de entrenamiento 10K para principiantes- Mes tres

Este es el momento de la verdad, el momento de desafiarte a ti mismo.

Sigue con fuerza y haz lo que tengas que hacer para conseguir las cosas.

¡Ya casi lo has conseguido, y deberías estar orgulloso de ti mismo!

Coca a 10K – Semana 9

• Lunes – Corre 25 minutos. Camina 5 minutos. Repite dos veces.
• Martes – Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles – Corre 30 minutos. Caminar cinco minutos. Corre 20 minutos.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Corre 35 minutos. Camina cinco minutos. Corre 15 minutos.
• Sábado – Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descansa

Coca a 10K – Semana 10

• Lunes – Corre 30 minutos. Caminar 2 minutos. Corre 15 minutos.
• Martes- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre 35 minutos. Camina tres minutos. Corre 10 minutos.
• Jueves- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Viernes- Corre 40 minutos.
• Sábado- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo- Descansa

Coca a 10K – Semana 11

• Lunes- Corre 40 minutos.
• Martes- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre 45 minutos.
• Jueves- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Viernes- Corre 30 minutos, luego camina cinco minutos, luego corre 20 minutos.
• Sábado- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo- Descansa

Coca a 10K – Semana 12

• Lunes- Corre 40 minutos.
• Martes- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Correr 45 minutos.
• Jueves-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Viernes- Correr 35 minutos, luego caminar tres minutos, luego correr 20 minutos.
• Sábado-Descanso o entrenamiento cruzado.
• Domingo – Descansa

Corre a 10K – Semana 13

• Lunes – Corre 50 minutos.
• Martes- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Miércoles- Corre 20 minutos, luego camina dos minutos y repite dos veces.
• Jueves- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Viernes- Corre 20 minutos, luego camina tres minutos y repite tres veces.
• Sábado- Descansa o haz un entrenamiento cruzado.
• Domingo- Descansa

Último día

Día de la carrera-¡Lo tienes! Corre 6.2 millas. Esperemos que tu duro trabajo dé sus frutos.

Hazlo lo mejor que puedas.

Nota – Si este plan de 10K es demasiado para ti, prueba en su lugar mi programa couch to 5K.

Consejos de carreras de 10K para principiantes

¿Más consejos para principiantes de 10K?

Por qué no.

Puedes prepararlo todo bien durante tus meses de entrenamiento sólo para echarlo a perder en carrera por un estúpido error.

Antes de lanzarte a la carrera de 10K, ten en cuenta las siguientes pautas.

Recupera bien

La última semana antes del gran día, haz tu carrera larga de 50 minutos.

Pero en los dos o tres días anteriores a la carrera, descansa y deja que tu cuerpo se recupere.

Inscríbete con antelación

Para mantener la constancia en el entrenamiento, inscríbete en una carrera lo antes posible.

De este modo, tendrás un objetivo claro por el que trabajar.

Es como hacerte un contrato de compromiso para cumplir con tu plan de entrenamiento.

No hay vuelta atrás.

Una vez que hayas elegido un evento, aumenta tu volumen de entrenamiento de forma gradual y lenta

Prepárate la noche anterior

Para mantener tu mente centrada en la carrera en lugar de en todo lo demás, prepara tu equipo de running la noche antes de la carrera.

A continuación, intenta dormir lo máximo posible, con el objetivo de dormir de 8 a 9 horas seguidas de alta calidad.

Sé que algunos de vosotros podéis emocionaros demasiado y no podéis dormir bien antes de la fecha prevista.

Recuerda, la recuperación es vital para una buena experiencia de carrera.

Un corredor con sueño es un pésimo corredor.

Mantén el ritmo durante tus primeros 10K

Cuando se trata de tus primeros 10K como principiante, intenta correr de manera uniforme.

Si empiezas demasiado rápido, te arrepentirás al final-suponiendo que serás capaz de llegar a la meta.

La clave es empezar despacio… realmente despacio y añadir gradualmente tu velocidad.

Por ejemplo, si planeas terminar la carrera de 10K en 60 minutos (un objetivo realista si me preguntas), planea pasar por cada marcador de kilómetro en intervalos de 6 minutos.

Si todavía siente que tiene más energía al final, acelere el ritmo a medida que se acerca a la línea de meta.

También puede hacer un split negativo.

Corra los primeros 5K a un ritmo fácil, muy fácil.

Luego, una vez superada la marca de los 5K, aumenta gradualmente la velocidad y haz cada kilómetro un poco más rápido para que, una vez que llegues al tramo final, estés definitivamente en tu máximo.

Come para rendir

No pases hambre ni te atiborres.

El día de la carrera, come algo que te proporcione la energía suficiente pero sin que te produzca un malestar estomacal.

Por eso tienes que probar diferentes estrategias de alimentación durante tus carreras habituales entre semana.

Así sabrás lo que funciona y lo que no.

Hay muchos planes de alimentación, pero tienes que encontrar lo que mejor te funciona.

Escucha a tu cuerpo

Este es el consejo más importante -tanto si acabas corriendo como si no.

Si experimentas un dolor agudo mientras corres, deja de correr inmediatamente y busca ayuda médica, pero si tienes un dolor leve, descansa un día y ve cómo te sientes.

Si acabas de sufrir las clásicas y no tan graves lesiones mientras corres, como ampollas o rozaduras, considéralo una medalla de honor y sigue adelante.

Lleva tu plan de entrenamiento de 10k al siguiente nivel?

¿Ya has conseguido unas cuantas medallas o has registrado un buen tiempo y quieres llevar las cosas al siguiente nivel?

Los siguientes consejos pueden ayudarte.

• Entrena con constancia. El verdadero crecimiento se produce cuando se mantiene el entrenamiento durante mucho tiempo. Entrenar durante unos meses y luego darlo por terminado después de correr tu primera 10K no te ayudará a alcanzar tu máximo potencial. Piensa en una visión más amplia o en un objetivo. Ya he terminado con los 10K, ¿qué tal el medio maratón o incluso el maratón más adelante?
• Realiza ejercicios – en lugar de centrarte simplemente en registrar más millas, haz ejercicios de velocidad que te ayuden a aumentar tu velocidad y resistencia. Esto puede implicar la realización de entrenamientos a intervalos, repeticiones en colinas o entrenamientos temporales. ¿Quizás puedas terminar más rápido en la próxima carrera? Nunca conocerás tu potencial hasta que te pongas al límite.
• Mejora tu cadencia. Esto se refiere al número de pasos que puedes dar durante un minuto de carrera. Mejorar tu cadencia te ayuda a correr mucho más rápido con menos riesgo de lesión.

Consejo de bonificación: ¿Cómo me convierto en un mejor corredor?

La respuesta a esa pregunta se encuentra dentro de mi sistema Runners Blueprint.

¿Por qué?

Mi sistema fue especialmente diseñado para los principiantes que quieren empezar a correr o llevar su entrenamiento al siguiente nivel, pero tienen poca idea de cómo hacerlo.

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Esto es lo que incluye :

• Cómo empezar a correr rápida y fácilmente (¡es realmente más fácil de lo que crees!)
• Cómo de rápido (o lento) debes ir en tus primeras sesiones
• Las 13 preguntas exactas que debes responder antes de comprar unas zapatillas para correr
• Las siete lesiones más comunes al correr
• ¡La rápida rutina de estiramientos de pie que te mantiene flexible aunque estés muy ocupado
• El calentamiento de 10 minutos que debes hacer antes de cualquier sesión para aprovechar al máximo tu entrenamiento
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Conclusión

Ahí lo tienes.

Ahora no sólo que sabes cuántos kilómetros es un 10K sino que realmente tienes un plan de entrenamiento práctico de 10K.

Eso es impresionante.

Pero sin seguir y tomar acción, nada cambiará.

Así que, por favor, empieza a entrenar ahora, y no te desvíes nunca.

El resto son sólo detalles, como dice el refrán.

No dudes en dejar tus comentarios y preguntas en la sección de abajo.

Mientras tanto, gracias por pasarte por aquí.

Sigue corriendo fuerte.