Si ha estado entrenando en casa, es posible que tenga un espacio limitado, lo que le lleva a realizar muchos movimientos con el peso corporal. Si puedes acceder a las pesas de tobillo (que son compactas y fáciles de guardar), hacer ejercicios con pesas de tobillo es una gran manera de aumentar la dificultad de algunos de tus ejercicios favoritos de peso corporal, dice Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.
Por eso Tamir creó una serie de ejercicios con pesas para el tobillo que no son de impacto y pueden ser excelentes para la rehabilitación si se sale de una lesión, dice Tamir. Además, son ejercicios unilaterales, por lo que cada extremidad trabaja de forma independiente, lo que ayuda a mejorar el equilibrio.
» pueden utilizarse para aumentar la resistencia muscular para golpear las fibras musculares de contracción lenta que son importantes para los ejercicios de resistencia como el ciclismo», dice Tamir.
Cómo hacerlo: Necesitarás pesas en los tobillos, una esterilla de yoga y una silla u otro objeto sobre el que puedas hacer equilibrio. Repite cada ejercicio durante el número de repeticiones recomendado en cada descripción. Repite el circuito de 2 a 3 veces.
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Levantamiento lateral de piernas
Túmbate sobre el lado derecho, apoyando la cabeza en la mano derecha. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 45 grados sobre el suelo. Extienda la pierna izquierda y manténgala alejada del suelo. Manteniendo la pierna extendida, levántese hacia el techo tan alto como pueda y luego baje lentamente a la posición inicial. Repítelo de 15 a 20 veces. Luego dése la vuelta y repita del otro lado.
Patada de burro
Comience a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas justo debajo de las caderas. Extienda una pierna hacia arriba y hacia atrás, levantándola a la altura de la cadera con el pie flexionado. Presione el talón hacia el techo, asegurándose de que la espalda permanezca plana y la rodilla apunte directamente hacia abajo con el núcleo comprometido. Baje de nuevo a la altura de la cadera y repita de 15 a 20 veces con cada pierna.
Limpiador de parabrisas
Tiéndase boca arriba en la colchoneta con los brazos estirados para que el cuerpo forme una «T» y extienda las piernas rectas hacia el techo. Mantenga los abdominales reforzados y baje las piernas hacia la derecha todo lo que pueda sin levantar los hombros del suelo. Gira las piernas hacia la izquierda y baja todo lo que puedas sin levantar los hombros. Eso es una repetición. Continúa alternando de lado a lado con control. Repite de 10 a 12 veces
Patada de aleteo
Tírate boca arriba con las manos debajo de la parte baja de la espalda para proporcionar algo de apoyo adicional. A continuación, levanta las piernas por encima de las caderas (90 grados). Despegue la cabeza y los hombros del suelo para que los abdominales se activen. Baje lentamente las piernas hacia el suelo.
Desde esta posición, concéntrese en mantener las piernas rectas flexionando los cuádriceps. Levante una pierna unos 5 o 6 centímetros más alta que la otra, y luego intercambie las posiciones. Usando una cadencia moderada, alterne sus pies hacia arriba y hacia abajo en esta posición, todo mientras mantiene su núcleo apretado. Repítelo de 15 a 20 veces.
Extensión de cadera de pie
Póngase de pie detrás de una silla u otro objeto que pueda utilizar para mantener el equilibrio. Apoye las manos iluminadas en el respaldo de la silla y desplace el peso hacia el pie derecho. Levante la pierna izquierda ligeramente del suelo. Pase lentamente la pierna por detrás de usted, tan lejos como pueda sin comprometer su postura, y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita de 15 a 20 veces con cada pierna.