Tomar el tiempo y el esfuerzo para hacer ejercicio es un primer paso importante. Pero, eso es sólo la mitad de la batalla. Ya sea que quiera perder peso, desarrollar músculos o competir en su primer triatlón, su dieta es fundamental para el éxito. Los alimentos que ingieres sirven de combustible para tu entrenamiento y de bloques de construcción para tus músculos. Sería un desperdicio seguir la rutina perfecta de fitness e ignorar la nutrición. El refrán es cierto: «Somos lo que comemos», especialmente en lo que se refiere a las comidas antes y después del entrenamiento.
Antes de hacer ejercicio, se trata de alimentar tu forma física. Pero si ha investigado qué comer después de hacer ejercicio o ha leído sobre las comidas posteriores al entrenamiento, la conversación es diferente. Es posible que te encuentres con conceptos como la sincronización de los nutrientes y las proporciones de carbohidratos y proteínas. Este artículo destacará la investigación sobre cuándo debe comer su comida post-entrenamiento, y los nutrientes en los que debe centrarse.
Nutrición para el resto del día
- Nutrición previa al entrenamiento y cómo alimentar su entrenamiento
- Dietas para la pérdida de peso
- Convertir una dieta en un estilo de vida
- Una introducción a los macro y micronutrientes
¿Cuándo debe comer su comida posterior al entrenamiento?
Comer después del ejercicio puede ser bastante intuitivo. Esto viene principalmente por una razón, es probable que tenga hambre. Esto se debe a que su cuerpo acaba de utilizar un montón de calorías y quiere repostar. El ejercicio también rompe el músculo, y usted necesita comer proteínas para reconstruirlo.
El hambre que puede sentir después del ejercicio no es la única fuerza que guía su comida después del trabajo. La ciencia también demuestra que debes comer después del ejercicio.
Algunos de los primeros investigadores sobre el tema dieron a los atletas leche con chocolate después del entrenamiento (más adelante se hablará de los nutrientes de esta bebida «ideal»). La leche con chocolate mejoró la energía y la recuperación muscular en comparación con los que no tomaron nada después del ejercicio. El momento de la leche fue clave para estos beneficios.
La ventana que hay que comer después de un entrenamiento para obtener el máximo beneficio se conoce como «momento de los nutrientes». En la mayoría de las primeras investigaciones, los sujetos de prueba comían su comida posterior al entrenamiento inmediatamente después del ejercicio, 15 minutos después o 30 minutos después. Por este motivo, es posible que hayas oído decir que debes comer en los 30 minutos siguientes a tu entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de estos primeros estudios no hicieron una comparación con períodos de tiempo más retrasados.
Los estudios recientes han ampliado los primeros estudios. Los investigadores probaron la alimentación una hora y hasta dos horas después del ejercicio. También examinaron la diferencia entre las personas que hacían ejercicio en ayunas en comparación con las que tomaban una comida antes del entrenamiento. Los resultados resultan ser más implicados que «comer dentro de los 30 minutos de su entrenamiento».
Lo que dice la investigación
Los resultados muestran que una comida post-entrenamiento es más importante en ciertas situaciones. Es más importante si comienzas tu entrenamiento en ayunas o con sólo una pequeña comida pre-entrenamiento. Por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.
Una comida post-entrenamiento también es más crítica si usted está en una dieta de déficit de calorías (perder peso). Esto significa que aquellos que tratan de perder peso, deben racionar algunas calorías para inmediatamente antes y después de un entrenamiento.
Los beneficios son menos pronunciados si usted comenzó con una gran comida pre-entrenamiento o su dieta tiene un exceso de calorías (ganando peso). Pero usted todavía ve algunos beneficios de comer una comida post-entrenamiento, y debe planificar una.
Los estudios más recientes eliminan la urgencia en el momento de su comida post-entrenamiento, sin embargo. Por lo tanto, no tiene que ir directamente del gimnasio a la cocina. Puede comer inmediatamente, o esperar hasta dos horas después del ejercicio y seguir recibiendo los beneficios de una comida post-entrenamiento.
Los nutrientes que hay que comer después de hacer ejercicio
Como ya sabe, su cuerpo necesita alimentos para obtener energía y para utilizarlos como bloques de construcción. La actividad física aumenta esas necesidades. Pero esas necesidades no aumentan por igual para todos los nutrientes. Algunos juegan un papel mucho más importante en la recuperación y el crecimiento muscular que otros.
Proteína
La proteína es el bloque de construcción de los músculos de su cuerpo. Los músculos se descomponen cuando se hace ejercicio, y el cuerpo necesita proteínas alimentarias para reconstruirse. El ejercicio también desencadena un crecimiento muscular adicional. Por eso el levantamiento de pesas te hace más fuerte. Esto crea una necesidad aún mayor de comer más proteínas y hace que sea una de tus principales prioridades después del ejercicio.
Tus necesidades de proteínas dependen de tu tamaño y de la cantidad de proteínas que comas durante el resto del día. Apunte a 20-40 gramos (0,25-0,40 g/kg de masa corporal) de proteínas después del ejercicio. Si eres una persona pequeña, apunta a 20 gramos. Una persona más grande necesitaría cerca de 40 gramos de proteína después del ejercicio.
Además de la proteína después de su entrenamiento, debe tratar de comer esa misma cantidad de proteína (20-40 gramos) de cuatro a cinco veces más a lo largo del día.
Consuma fuentes de proteína de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas completas son la leche, los huevos, la proteína de soja y la carne. La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) es una herramienta para medir la calidad de las proteínas. Le ayudará a saber en qué alimentos ricos en proteínas debe centrarse.
Carbohidratos
Así como las proteínas son necesarias para reparar los músculos rotos, los carbohidratos son necesarios para reponer la energía gastada. El glucógeno -la glucosa almacenada- es su principal fuente de energía durante la primera hora de ejercicio. Cuanto más tiempo y más duro sea el ejercicio, más se agotarán las reservas de glucógeno. Tendrá que comer más carbohidratos para reponerlo.
Las investigaciones realizadas hace más de 15 años sugerían consumir carbohidratos en una proporción de 3:1 a 6:1 en comparación con las proteínas. Aunque esto sigue siendo válido, investigaciones más recientes sugieren que se debe tener en cuenta el ejercicio realizado y la dieta diaria en general.
El consumo de carbohidratos puede comenzar antes y durante el entrenamiento. Comerlos antes del ejercicio le ayudará a alimentar su entrenamiento y a maximizar su potencial. Si planea un entrenamiento largo y difícil, añada también algunos carbohidratos a lo largo del camino.
Para los carbohidratos posteriores al entrenamiento, debe tener en cuenta la cantidad de calorías que planea consumir durante el día. Repostar con carbohidratos es importante después de un entrenamiento. Pero comer demasiados carbohidratos justo después de un entrenamiento podría consumir rápidamente las calorías del día. Esto es especialmente cierto si estás intentando perder peso. Dé prioridad a las proteínas en primer lugar, y luego añada carbohidratos a medida que su presupuesto de calorías lo permita.
Si no está tratando de perder peso y acaba de terminar un entrenamiento muy duro, unos pocos cientos de gramos de carbohidratos podrían ser apropiados. Pero debería comer menos carbohidratos (menos de 50g) si su entrenamiento no fue particularmente duro y está tratando de perder peso.
Grasa
La grasa no juega un papel tan directo en la recuperación del ejercicio como las proteínas o los carbohidratos. Demasiada grasa puede, de hecho, ralentizar la absorción de las proteínas y los carbohidratos que su cuerpo necesita. Sin embargo, eso no significa que deba evitarla.
Siéntase libre de comer una mezcla de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos que también contengan grasa. Simplemente no se exceda ni se preocupe por apuntar a una cantidad fija de grasa.
¿Leche con chocolate?
Como se mencionó anteriormente, algunas de las primeras investigaciones sobre la nutrición de recuperación utilizaron leche con chocolate. Esta investigación mostró resultados positivos en la recuperación muscular y energética. Esto hizo que muchos recurrieran a la leche con chocolate como comida de recuperación.
La leche con chocolate se utilizó con tanta frecuencia y se hizo referencia a ella que muchos comenzaron a llamarla la bebida «ideal» para después del entrenamiento. También se decía que tenía la «proporción ideal» de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, cuando se investiga esta proporción ideal, a veces se afirma que es de 3:1 (carbohidratos a proteínas), otras veces de 4:1, e incluso hasta de 6:1.
¿Por qué toda esta confusión? Bueno, las diferentes mezclas de leche con chocolate tienen diferentes proporciones de carbohidratos y proteínas. Los diversos investigadores, nutricionistas y entrenadores también tenían cada uno fórmulas ligeramente diferentes que estaban utilizando. Y por último, como hemos aprendido de la investigación adicional, no hay una «proporción ideal». Sus necesidades post-entrenamiento son individuales, y dependen de su cuerpo, el ejercicio y la dieta.
Pregúntese cuánto suda
El agua es una parte importante para mantener su cuerpo funcionando bien. Cuando haces ejercicio, pierdes algo de agua a través del sudor. Y es importante reponerla.
Asegúrate de beber mucha agua durante tu entrenamiento. El cuerpo puede perder de uno a tres litros de líquido por hora a través del sudor. Tu objetivo después del entrenamiento es reponer cualquier líquido perdido que no hayas bebido durante el mismo.
Y no sólo pierdes agua cuando sudas. También contiene una gran cantidad de sodio, que necesita ser repuesto.
La sal en tu sudor
Tasa de sudoración: 1-3 L/hora
X
Sodio en el sudor: 0,5-2 g/L
=
Sodio perdido: 0,5-6 g de sodio/hora
Puedes perder 0,5-6 gramos de sodio por hora a través del sudor. Debes reemplazar eso después del entrenamiento a través de los alimentos ingeridos para obtener tus proteínas y carbohidratos. Si tu entrenamiento es más largo, deberías empezar a reponer este mineral esencial durante el ejercicio. Esta es la razón por la que la mayoría de las bebidas deportivas tienen sodio añadido.
Come según tus necesidades individuales
Al decidir tu comida post-entrenamiento, es importante decidir la cantidad que vas a comer. Y la cantidad es individual para ti. Es por eso que la ciencia se alejó de decirle simplemente que beba un vaso de leche con chocolate. No hay nada malo en la leche con chocolate después del entrenamiento, y puede formar parte de tu plan. Pero es posible que necesite algo más o incluso algo menos.
Sus necesidades de proteínas están determinadas principalmente por el tamaño de su cuerpo. Sus necesidades de carbohidratos se deciden por la cantidad de calorías que consume cada día, y lo que comió antes y durante su entrenamiento. El agua debe ser consumida a lo largo de tu entrenamiento, y continuada a través de tu comida post-entrenamiento.
Todos estos factores son diferentes para ti que para otros en el gimnasio. Por lo tanto, tenga en cuenta estos elementos y escuche a su cuerpo. Así podrás maximizar el duro trabajo que acabas de realizar.