La fibra ha tenido buena prensa en los últimos años. Lo que solía ser sólo una herramienta para aliviar el estreñimiento que se encuentra en las ciruelas pasas o en un suplemento, es ahora el centro de muchos planes de dieta para ayudar con la pérdida de peso, combatir la inflamación, impulsar la salud del corazón y prevenir otras condiciones de salud crónicas. Y nuevas investigaciones demuestran que podemos añadir otro beneficio a la larga lista de la fibra: mejorar el sueño.
Un tercio de nosotros duerme menos de 7 horas por noche, y los expertos creen que esto está causando una crisis de salud en nuestra nación. El sueño es esencial para nuestra salud mental, cardíaca e inmunológica, además de ayudarnos a mantener un peso saludable. La mayoría de nosotros culpamos de nuestros problemas de sueño al estrés, a la tecnología o a los hábitos de sueño de nuestra pareja, pero una nueva investigación muestra que aumentar nuestra ingesta de fibra podría ayudarnos a conseguir el sueño que deseamos, gracias a lo que ocurre en nuestro intestino.
Investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder descubrieron que aumentar la ingesta de fibra prebiótica podría mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, este estudio se llevó a cabo en animales, por lo que nos pusimos en contacto con nuestro experto en salud intestinal favorito, el Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., para averiguar si había alguna investigación que respaldara los beneficios de la fibra para el sueño en los seres humanos.
» necesita ser tomado con un grano de sal y confirmado en los seres humanos», dice Bulsiewicz. «Pero muestra que el consumo de alimentos que contienen prebióticos puede tener el beneficio añadido de un mejor descanso nocturno y la protección del microbioma intestinal con más resistencia al estrés.»
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«Si quieres prebióticos, la fuente ideal es bastante clara: las plantas.» dice Bulsiewicz. «Todas las plantas contienen fibra prebiótica, pero no toda la fibra prebiótica es igual. Por eso, consumir una amplia variedad de plantas es la mejor manera de mejorar tu salud intestinal. Y puede significar que descanses más tranquilamente por la noche, que tengas un intestino más sano y que seas más resistente al estrés».
Algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra prebiótica son los panes y pastas integrales, las nueces, los plátanos, las judías, las cebollas, el ajo y los espárragos. Estos alimentos son esenciales para una buena salud, ya que la fibra prebiótica ayuda a alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino, que desempeñan un papel en casi todos los aspectos de nuestra salud. Una buena salud intestinal se asocia con una fuerte inmunidad, pérdida de peso, piel brillante, mejora de la salud mental y una larga lista de otros beneficios. El Dr. B también dice que su salud intestinal es una parte importante de conseguir el sueño que necesita.
«¿Ha notado alguna vez que cuando está privado de sueño también tiene un apetito voraz, como un perro que ha estado enjaulado durante una semana y acaba de ser liberado para su primera gran comida? La investigación muestra que la privación del sueño provoca un cambio en tu microbioma que se asemeja a lo que se encuentra en alguien con obesidad», dice Bulsiewicz. «También descubrieron que la resistencia a la insulina empeora cuando esto sucede. Esto significa que usted podría comer exactamente la misma comida pero con un pico de azúcar en la sangre simplemente debido a una mala noche de descanso y los cambios resultantes en su microbioma».
El Dr. B dice que un estudio reciente de la Universidad Nova Southeastern descubrió que el sueño y los microbios en su intestino se alimentan entre sí. Su investigación encontró que cuando se pierde el sueño, también se pierde la diversidad en su microbioma. Afortunadamente, lo que ocurre es lo contrario, y dormir entre 7 y 9 horas repondrá la diversidad de bacterias en el intestino. La diversidad de su microbioma es esencial para la salud holística, ya que diferentes microbiota se asocian con diferentes beneficios para la salud -incluyendo la reducción de su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
«No sólo lo he visto en mis pacientes, sino que lo he vivido de primera mano», dice Bulsiewicz. «Nuestros microbios intestinales prosperan con la constancia. El jet lag o incluso la resaca del horario de verano pueden remontarse a sus orígenes en el intestino».
El Dr. B dice que cuando era residente de medicina interna y trabajaba 30 horas seguidas, solía estar demasiado ocupado para comer, recogiendo comida rápida de camino a casa antes de caer durante 16 horas seguidas y repetir el proceso de nuevo. Dice que no pasó mucho tiempo antes de que ganara peso (unos 15 kilos), aumentara su presión arterial y su ansiedad y desarrollara problemas digestivos. Aumentar la ingesta de fibra y centrarse en su salud intestinal fue crucial para que perdiera peso, bajara su presión arterial y redujera su ansiedad durante esta ajetreada temporada de su vida. (Puede leer más sobre ello en su próximo libro, Fiber Fueled, que sale a la venta el 12 de mayo).
«Los trabajadores por turnos o los que viajan, como las enfermeras, los policías y los auxiliares de vuelo, son especialmente susceptibles a estos problemas por la naturaleza de su profesión», dice Bulsiewicz. «Sí, parte de la recuperación de su intestino implica un cambio dietético para incluir más fibra en la dieta. Pero también son las pequeñas cosas simples como ir a la cama temprano y conseguir al menos ocho horas de sueño que realmente puede conseguir que alguien vuelva a la pista.»
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«El sueño es un momento de descanso, tanto para ti como para tu intestino», dice Bulsiewicz. «Eso significa que los mejores comportamientos respetuosos con el intestino a la hora de dormir son dejar que tu intestino descanse, y apoyarlo suavemente con prebióticos y probióticos. Al hablar de descanso intestinal, me refiero a todos los que comen bocadillos por la noche. Tu intestino se nutre de la consistencia y el horario de la comida. Es mejor cenar temprano y luego hacer un ayuno de agua durante varias horas antes de acostarse».
Hay una excepción a la regla aquí: su suplemento probiótico.Aquellos que toman un suplemento probiótico también pueden considerar tomarlo antes de acostarse en lugar de por las mañanas. Un estudio de 2017 descubrió que los que consumieron una bebida probiótica con Lactobacillus caseiexperimentaron un sueño mejor y más reparador que los que tomaron una bebida placebo. (Es importante tener en cuenta que no todos necesitamos tomar suplementos probióticos, ya que el Dr. B nos dijo anteriormente que cada persona reacciona de manera diferente a cada cepa, pero pueden ser útiles para impulsar su salud intestinal).
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Simplemente aumentar su consumo de fibra no es una forma segura de empezar a dormir lo que su cuerpo necesita-especialmente si usted está viviendo con una condición de salud relacionada con el sueño-pero es un gran lugar para empezar. Los estudios mencionados son sólo algunos de los muchos estudios convincentes que relacionan las dietas altas en fibra con un mejor sueño, pero también tenemos que pensar en el panorama general. El 95 por ciento de nosotros no consume suficiente fibra, por lo que aumentar la ingesta diaria de alimentos ricos en fibra sólo puede ayudar a mejorar su salud en general.
Adoptar otros comportamientos de estilo de vida saludable, como hacer ejercicio con regularidad, dejar de consumir cafeína a la hora de comer, mantenerse hidratado y desconectarse de la tecnología al menos 30 minutos antes de acostarse, son excelentes maneras de fomentar un sueño saludable. Echa un vistazo a nuestros planes de comidas con alto contenido en fibra y a las Recetas saludables de alimentos que mejoran el sueño para ayudarte a empezar.
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