Antes de sumergirte y comenzar el programa de cien flexiones, deberías:
- Obtener asesoramiento médico y autorización de tu médico
- Tomar un test inicial de flexiones
El test pondrá de manifiesto tu nivel de fitness actual y determinará por dónde empezar y cómo planificar tu programa de entrenamiento de flexiones.
| EDAD | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | número de flexiones realizadas | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Para realizar la prueba, simplemente ejecute tantas flexiones de brazos en buena forma como pueda. No te cortes y, por favor, no hagas trampas: ¡lo último que quieres es acabar en el nivel equivocado del programa de entrenamiento! Los resultados pueden ser humillantes, pero confíe en mí, la honestidad es la mejor política si quiere maximizar sus ganancias de fuerza.
Una vez que se haya derrumbado en un montón de sudor en el suelo y sus brazos hayan dejado de temblar por el esfuerzo, anote (mentalmente o no) cuántas o pocas flexiones fue capaz de realizar. Como ejemplo, la primera vez que realicé la prueba, logré hacer sólo 19 flexiones consecutivas de buena forma.
Antes de comenzar la Semana 1, recomiendo tomarse un par de días para familiarizarse con el programa y recuperarse del esfuerzo de la prueba inicial. Tendrás que entrenar tres veces a la semana – lunes, miércoles y viernes me funcionó bien.
No olvides cuántas flexiones realizaste en el test y si sigues con ganas de mejorar tu fuerza y tu forma física, sigue leyendo para saber más sobre el programa.
Comparte los resultados de tu test inicial
Si te preocupa tu Rango en la columna del extremo izquierdo; realmente no es necesario. La escala del 1 al 7 es puramente un indicador de la aptitud actual, y puede ser utilizada como una herramienta de comparación entre usted mismo, amigos, familia & compañeros de trabajo.
La mayoría de las personas tienden a caer en el Rango 2 o 3 que es un gran punto de partida para el plan. Si estás en el rango 1, puede que necesites considerar una de las flexiones alternativas en la página ¿Qué es una flexión? Si está en el rango 6 o 7, quizás necesite un plan más duro…