Puede medir la fuerza de muchas maneras diferentes, pero el rey de todos ellos es el Máximo de una Repetición (1RM) – la cantidad de peso que puede levantar al máximo para una repetición completa.
La forma más precisa de conocer su 1RM es ponerse debajo de una barra y probarlo. Sin embargo, eso también podría fastidiar su programa y ralentizar su progreso, debido a la forma en que pone a prueba su cuerpo.
En su lugar, puede utilizar esta calculadora para estimar su 1RM:
Ingrese sus números arriba
¿Por qué querría saber su 1RM?
Además de tener una respuesta práctica a la inevitable pregunta «entonces, ¿cuánto levanta?», hay otras dos grandes razones – una es para la programación y la otra para la motivación.
Muchos programas de fuerza utilizan su 1RM como base para los pesos prescritos. Los lunes pueden ser seis repeticiones al 80% de su 1RM, los miércoles diez repeticiones al 70%, etc. Entonces tendrá que conocer su 100%.
La otra razón es menos práctica pero importante de todas formas. Como la fuerza es la base de todo atletismo, saber que la tuya aumenta con el tiempo te mantendrá motivado y en esa dirección.
Las fórmulas
Hay muchas fórmulas diferentes para estimar tu 1RM, todas con cálculos ligeramente diferentes. La más popular (y de probada exactitud1) es la fórmula Brzycki de Matt Brzycki:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Si acabas de conseguir levantar 100 kg durante cinco repeticiones, calcularías tu 1RM así:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgPuedes seguir levantando tus cinco repeticiones, si ese es tu programa, mientras te haces una idea de dónde está tu fuerza máxima. Para mí, un testaferro crónico de 1RM, esto ha hecho maravillas para mi progresión
Cuanto más lejos de una repetición esté, sin embargo, más poco fiable será la estimación de 1RM2. Digamos que puede levantar 10 kg durante 30 repeticiones – con la fórmula de Brzycki su 1RM sería entonces de 52 kg. Sin embargo, la confianza de este número es tan débil que ni siquiera vale la pena hacer el cálculo.
Como regla general, nunca se moleste por nada que supere las diez repeticiones2. A efectos de planificación, sepa que su resultado normalmente estará dentro de los 5 kg, más o menos, de su verdadero 1RM3 4.
Hacer una fórmula
Para crear estas fórmulas, los investigadores reúnen a un grupo de participantes, miden algunas variables y luego hacen crujir los números para llegar a una fórmula. Simple, ¿no?
La medición puede variar un poco entre los estudios, pero por lo general los participantes al menos tienen sus diferentes RMs (10RM, 7RM, etc) probados. En algunos estudios más avanzados5 también miden valores biométricos, como la longitud del brazo para el press de banca, la grasa corporal, la circunferencia del pecho, etc.
Se comprueba todo lo que los investigadores creen que puede ser útil para la fórmula final de 1RM.
Luego aplican el análisis de regresión a los números recopilados. Esto muestra las relaciones entre los datos, como «un 5RM más alto parece estar relacionado con un 1RM más alto» o «las personas con brazos más cortos parecen ser más fuertes en el banco». Al ajustar la fuerza de estas relaciones, nace una fórmula.
Una vez que tienen una fórmula, los investigadores pueden probarla en el mismo grupo de personas o, en el caso de un estudio6, en otro grupo, para comprobar lo precisa que es la fórmula.
Una variable interesante para la predicción del 1RM es la velocidad de la barra. Mark Rippetoe dice en su libro Starting Strength que hay que usar los ojos para medir cuando la barra se ralentiza, ya que esto significa que se está empezando a llegar a un peso pesado (más cerca de su 1RM). La ciencia apoya esto7 e incluso hay una fórmula de 1RM que utiliza la velocidad de la barra8. Desgraciadamente, es difícil medir la velocidad de la barra cuando se levanta.
La mayoría de los participantes en estos estudios han sido hombres, por la razón que sea, pero un estudio separado mostró que las fórmulas resultantes parecen ser válidas incluso para las mujeres9.
Fórmulas populares
Hay muchas más de una manera de calcular su 1RM. Estas son las fórmulas que he encontrado:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(otra forma de escribirlo) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testing your True 1RM
La estimación está muy bien, pero ¿qué pasa si quieres saber cuál es tu True 1RM? Entonces no hay nada que sustituya el crecimiento de la columna vertebral, ponerse debajo de la barra, y empujarse a sí mismo hasta su límite.
Obviamente esto pondrá a prueba su cuerpo más duro que el entrenamiento regular, por lo que la recuperación será más larga.
Asegúrese de tener seguridad en el lugar – pasadores de seguridad, caballos de sierra, o observadores. Especialmente en el caso del press de banca, en el que no es tan fácil saltar como en la sentadilla o el press de cabeza.
No salte directamente a su intento de 1RM, sino que vaya aumentando gradualmente. Esto le hará entrar en calor y ayudará a su cuerpo a prepararse para el peso. No te preocupes por quemarte en el camino, en realidad serás capaz de levantar más de esta manera. Simplemente descanse bastante entre los levantamientos una vez que se esté haciendo pesado.
Por último, conozca las reglas del movimiento. Si quiere medir su 1RM real, no puede detenerse por encima de la paralela en una sentadilla, no tocar el pecho en un press de banca o dejar caer la barra al levantar peso muerto.
Entrenar o probar
Cuando esté en el gimnasio puede entrenar o probar.
Ambos son útiles: entrenar para progresar y probar para evaluar ese progreso. Yo digo que intentes evitar las pruebas por completo, por ejemplo, calculando una estimación de tu 1RM en su lugar.
Personalmente no he hecho ninguna prueba desde hace ocho meses, en el momento de escribir esto. Pero al predecir mi 1RM he visto que ha subido y estoy súper motivado por ese progreso.
En resumen – entrena más de lo que pruebas.