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Seguro que sabes utilizar las cintas de correr y las pesas de mano. Pero, ¿qué pasa con el resto de equipos de tu gimnasio? En esta serie, eliminaremos el factor de intimidación y le daremos nuevas herramientas para conseguir su mejor entrenamiento.
Rodillos de espuma
Después de la clase de spinning, sus endorfinas fluirán. Pero cuando te levantes de la cama al día siguiente, es probable que no sientas ese mismo subidón del ejercicio.
Los músculos doloridos son un gran recordatorio de que te estás fortaleciendo, pero todo el refuerzo positivo del mundo no cambiará el hecho de que no puedas subir las escaleras después de una clase de HIIT especialmente dura. Ahí es donde entra en juego el rodillo de espuma.
El rodillo de espuma, o la auto-liberación miofascial, es el proceso de aliviar los puntos gatillo en los músculos doloridos. El uso de un rodillo de espuma ayuda a localizar las zonas musculares sensibles y a reducir el dolor mediante la presión. También puede ayudar a prevenir lesiones y a aumentar la amplitud de movimiento.
El foam rolling puede hacerse después del entrenamiento, antes o en cualquier momento en que sientas que necesitas un ligero masaje. A continuación se explica cómo utilizar los rodillos de espuma para aliviar los músculos:
Las pantorrillas
Coloca el rodillo de espuma a media pantorrilla. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para aumentar la presión. Pase el rodillo hasta que localice un punto sensible y manténgalo durante un mínimo de 30 segundos.
Repita con la otra pierna.
Isquiotibiales
Coloque el rodillo de espuma bajo el isquiotibial derecho. Pase el rodillo hasta que localice un punto sensible y mantenga la posición durante un mínimo de 30 segundos. Repita la operación con la pierna izquierda.
También puede colocar el rodillo bajo ambos isquiotibiales y extenderlos al mismo tiempo, si lo prefiere.
Banda IT
La banda IT es el ligamento que recorre la parte exterior de la pierna, desde la cadera hasta la espinilla. La inflamación de la banda IT es un efecto secundario común o correr, o cualquier ejercicio que hace que la pierna se gire hacia adentro. A menudo puede manifestarse como un dolor en la rodilla.
Para liberar la tensión en la banda IT, túmbese sobre un lado, con el rodillo en la parte superior del muslo. Cruza la pierna de arriba sobre la de abajo para estabilizarla. Pase el rodillo desde la articulación de la cadera hasta la rodilla hasta que encuentre un punto sensible, y manténgalo durante un mínimo de 30 segundos.
Repítalo en el otro lado.
Glúteos
Siéntese en el rodillo de espuma, colocándolo directamente bajo los glúteos. Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y ruede hasta encontrar un punto sensible. Mantenga durante un mínimo de 30 segundos, hasta que se reduzcan las molestias.
Repita en el lado izquierdo.