Cómo romper un ayuno de agua

Así que he sido bastante vocal sobre mi gran interés en el ayuno de agua y la dieta cetogénica. Y aunque los dos no son en absoluto lo mismo, a menudo se practican juntos. Hablo más sobre el estilo de vida cetogénico y comparto mi experiencia personal específicamente en este post. Así que el ayuno se explica por sí mismo, pero ¿cómo romper un ayuno de agua sin sabotearse a sí mismo?

¿Por qué la gente ayuna?

Muchas personas ayunan durante todo el año por una variedad de razones. Algunos ayunan por motivos religiosos, mientras que otros buscan los beneficios para la salud. El ayuno es una gran manera de controlar los niveles de azúcar e insulina en la sangre {*, *}, revertir el envejecimiento {*, *} y proteger contra las enfermedades relacionadas con el envejecimiento {*}, mejorar la salud intestinal {*} o alcanzar los objetivos de pérdida de peso y mantener el peso corporal {*, *}.

¿Qué comer después de un ayuno de agua?

Ya sea que haya estado ayunando durante 24 horas o 7 días o más, podría preguntarse cuál es la mejor manera de romper su ayuno de agua. Y si estás buscando una guía rápida sobre qué comer después del ayuno, puedes saltar a mi plan de refeed a continuación, o seguir leyendo si estás en los detalles.

Salta hacia abajo para leer más sobre el protocolo de ayuno que estoy intentando este año y por qué.

¿Cómo terminar un ayuno de agua de menos de 36 horas?

En general, un ayuno de menos de 36 horas, no debería requerir ninguna consideración especial. Obviamente no te des un atracón de azúcar ni de nada procesado. Por lo demás, haga lo normal y debería estar bien.

¿Qué sucede en un ayuno prolongado?

Sin embargo, comer después de un ayuno de agua prolongado requiere cierta planificación. Después de unos 3 días de ayuno de agua, su cuerpo cierra la mayoría de los procesos normales, se queda sin glucógeno almacenado, y comienza a utilizar sus propios tejidos como la grasa y el músculo (así como otros tejidos) para la energía a través de la cetogénesis.

La cetogénesis es un proceso por el cual su cuerpo convierte los aminoácidos cetogénicos de las proteínas y los ácidos grasos en cetonas para ser utilizados como energía por muchos órganos y tejidos de su cuerpo.

Cuando se encuentra en un estado de ayuno o desnutrición, este proceso se llama autofagia. Durante la autofagia, su cuerpo está literalmente comiéndose a sí mismo para mantenerse. Aunque suena aterrador, en realidad es una adaptación biológica para ayudar a limpiar y reparar a nosotros mismos de adentro hacia afuera.

¿Cuáles son los beneficios de ayunar durante períodos prolongados?

El proceso de autofagia es controlado por AMPK (también conocida como proteína AMP quinasa) y mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos). Todo muy complicado … pero el largo y corto de él es esto:

AMPK es lo que activa la autofagia al detectar que no hay suficiente entrada de energía a través de su dieta. Al aumentar la AMPK a través del ayuno, usted, a su vez, disminuye la actividad de mTOR {*}.

La disminución de la actividad de mTOR es algo bueno porque el aumento de la actividad de mTOR se ha relacionado con:

• el aumento del envejecimiento
• la proliferación de células cancerosas
• trastornos cerebrales, incluyendo el autismo, la enfermedad de Alzheimer
• potencialmente algunas enfermedades autoinmunes sistémicas.

Un aumento de la AMPK también induce la oxidación de las grasas y disminuye la inflamación en todo el cuerpo {*}.

Complicaciones del ayuno a tener en cuenta

Una complicación bastante grave, aunque muy rara, a tener en cuenta cuando se introducen alimentos es el síndrome de realimentación. El síndrome de realimentación es una condición muy rara que puede ser fatal si no se controla cuidadosamente. Afortunadamente es muy raro y se observa principalmente en casos graves de desnutrición.

Síndrome de realimentación

Después de un período de ayuno prolongado, sin suplementación, sus reservas de magnesio, potasio y fosfato son muy bajas. A medida que comienzas a consumir alimentos de nuevo y tu cuerpo empieza a procesar macronutrientes, especialmente carbohidratos, tu cuerpo requiere esos mismos minerales para procesar los alimentos. Esto puede dar lugar a un gran descenso de los niveles de potasio en sangre y, por tanto, a graves complicaciones. Así que cualquier persona en riesgo debe ser controlada por un médico.{*}

Resistencia temporal a la insulina después del ayuno

Es importante tener en cuenta que después de un ayuno prolongado, de forma similar a cuando se permanece en una dieta cetogénica durante largos períodos de tiempo, su cuerpo es temporalmente más resistente a la insulina cuando se introduce el azúcar (también conocido como glucosa). Esta adaptación en realidad tiene sentido si se piensa en lo que ocurre con la producción y el consumo de glucosa durante un ayuno.

Contrariamente a lo que muchos piensan, la glucosa todavía se produce en un estado de ayuno, aunque en cantidades mucho más pequeñas, por su hígado. Esto ocurre a través de un proceso llamado gluconeogénesis, ya que el hígado convierte los aminoácidos en glucosa. La glucosa se transporta a varios órganos, pero en gran parte al cerebro.

De hecho, en un estado de ayuno, la glucosa de la gluconeogénesis representa aproximadamente el 30-40% del consumo total de energía del cerebro. Debido al suministro muy limitado de esta glucosa, tiene sentido que su cuerpo sea menos sensible a la insulina que normalmente transportaría la glucosa de la sangre a los tejidos musculares y al hígado. La secreción de insulina se reduce definitivamente en un estado de ayuno {*, *}.

Por eso es una buena idea evitar los almidones y los alimentos ricos en carbohidratos inmediatamente después del ayuno. En su lugar, debe centrarse en las verduras fibrosas cocidas y bajas en carbohidratos. La cocción descompone parte de la fibra y hace que estas verduras sean un poco más fáciles de digerir. Pero haga lo que haga, por favor, no vaya a comerse un trozo de la tarta de su hijo. Eso no le sentará bien. Hágame caso.

Qué comer después de un ayuno prolongado de agua

Durante los periodos de ayuno más largos, su cuerpo cierra muchos procesos, incluyendo la digestión. Introducir alimentos sólidos de inmediato puede ser difícil para su cuerpo. Es por eso que la recomendación común después del ayuno es comenzar su proceso de realimentación con un líquido simple como el caldo de huesos y otros alimentos fáciles de digerir.

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El caldo de huesos es uno de los mejores alimentos para consumir después del ayuno ya que es rico en aminoácidos, incluyendo los aminoácidos esenciales. Tu cuerpo los necesita para empezar a reconstruir todos los órganos y tejidos. Una vez que lo tolere bien, puede empezar a añadir pequeñas cantidades de verduras fibrosas cocidas. Éstas proporcionarán a su cuerpo glucógeno y fibra.

Los carbohidratos limpios, cuando se ingieren junto con los aminoácidos, ayudan a poner en marcha el proceso de reconstrucción. La fibra de las verduras también ayuda a poner en marcha su sistema digestivo.

Debería ser capaz de manejar una pequeña comida después de 3-4 días, pero si ha estado en ayunas durante más tiempo, es posible que desee comenzar con un poco de caldo de carne en su lugar y medir cómo se siente.

Mi comida favorita personal para romper un ayuno es con alguna proteína magra como el salmón y verduras fibrosas como el brócoli. El salmón es una gran fuente de aminoácidos esenciales para ayudar a desactivar la autofagia.

¿Qué pasa con los zumos de frutas y verduras?

La ligera resistencia a la insulina de la que hablamos anteriormente es también la razón por la que no recomiendo los zumos de frutas y verduras como la mejor manera de romper el ayuno. No contienen ninguna fibra, pero tienden a ser bastante altos en azúcar. Dado que su cuerpo no ha tomado azúcar, es probable que generen un pico en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Además, los nutrientes de las frutas y verduras son solubles en grasa. Si los consume sin grasas, no absorberá gran parte de esos nutrientes y vitaminas que esperaba de todos modos.

¿Por qué elegir un ayuno de agua de tres días?

Este año estoy intentando hacer un ayuno de tres días sólo con agua al principio de cada mes. Esta duración de un ayuno se llama en realidad un ayuno prolongado.

Hay razones para tres días específicamente. Esta duración del ayuno permite a la mayoría de las personas entrar en un estado de cetosis e inducir la autofagia. Un estudio de 2010 mostró una autofagia significativa en ratones después de 24-48 horas. Dado que los ratones tienen un metabolismo mucho más rápido, esto podría significar 48-96 horas en los seres humanos, pero se necesitan más estudios. {* } Además, el ayuno de agua de 3 días es mucho menos desalentador que enfrentarse a un ayuno de 5 o 7 días.

A los 3 días tampoco me arriesgo a una enorme pérdida de músculo o de fuerza y a la subsiguiente desregulación del metabolismo. { *, * } En el momento de escribir esto ya he hecho este ayuno específico 3 veces y puedo atestiguar al menos desde una perspectiva anecdótica que no hay pérdida de músculo. Curiosamente, hacer ejercicio durante el ayuno ayuda a reducir la sensación de hambre. Y el entrenamiento de fuerza es una gran manera de limitar aún más la pérdida de músculo, ya que mantendrá la señal a su cuerpo para mantener la masa muscular, ya que obliga a su cuerpo a utilizar sus propias reservas de energía.

ACTUALIZACIÓN: Debido a la actual pandemia de COVID-19, estoy poniendo los planes de ayuno prolongado en espera hasta nuevo aviso. La simple razón es que el ayuno prolongado en realidad eleva sus niveles de cortisol que puede conducir a un sistema inmunológico debilitado.

La verdad es que simplemente no sabemos cómo reaccionaría un cuerpo en estado de ayuno ante el virus. Creo que la práctica de la alimentación restringida en el tiempo (aka ayuno intermitente) todavía está bien, sobre todo si te está ayudando a mantenerte alejado de los bocadillos sin sentido o comer por estrés.

Más recursos sobre el ayuno:

• Ayuno intermitente para principiantes
• Diferentes tipos de protocolos de ayuno
• Autofagia y ayuno: El secreto del antienvejecimiento

XO, Marina

Descargo de responsabilidad: no soy médico ni dietista titulado. La información presentada no es un consejo médico. Es puramente para compartir mis experiencias y opiniones basadas en la investigación vinculada. Como siempre, consulte a un médico antes de realizar cualquier cambio en el estado físico o la nutrición. El autor y el blog se eximen de responsabilidad por cualquier daño, percance o lesión que pueda producirse por realizar cualquier actividad o idea de este sitio.