La meditación existe desde hace miles de años y ha demostrado tener beneficios psicológicos, fisiológicos y espirituales. Es una tarea difícil de dominar, pero si puedes introducir de algún modo una práctica meditativa regular en tu vida diaria, pronto empezarás a notar cambios positivos.
¿Quién no está dispuesto a un cambio positivo de vez en cuando?
Históricamente, la meditación era practicada por santos y sabios para conseguir el estado de alegría de la autorrealización; un estado de conciencia en el que una persona está libre de preocupaciones y ansiedades y está completamente presente en el momento. La meditación puede llevarle a ser más consciente y a tener la mente más clara, obteniendo una mayor comprensión de la vida y del propósito.
Si su estado de ánimo (ansioso, estresado, cansado) tiende a ser el desencadenante de la bebida, pruebe a cambiar el hábito de servirse una copa por el de sentarse y meditar durante sólo cinco minutos. La meditación restablece tu mente para que puedas superar los factores desencadenantes, los sentimientos y los pensamientos y pasar a una acción más productiva y saludable, como preparar la cena u organizarte para el día siguiente.
Exploramos algunas de estas técnicas en nuestra aplicación, Daybreak, para iOS y Android.
Prueba esta sencilla práctica de respiración controlada de nuestros psicólogos clínicos internos para ayudarte a preparar tu meditación. Lee los pasos del 1 al 5 y luego pruébalo.
- Ponte cómodo
Siéntate en una posición cómoda, tan cómoda como puedas. Siéntese recto y relaje los hombros y los músculos. - Inspire profundamente
Inspire profundamente por la nariz. Cuente «uno, dos». - Expire lentamente
Expire por la boca, frunza los labios (como si estuviera a punto de silbar) y exhale durante el doble de tiempo que ha inspirado. Cuenta «uno, dos, tres, cuatro». No retenga la respiración entre la inhalación y la exhalación, intente mantener una respiración fluida. - Respiración profunda
Compruebe que está utilizando el diafragma colocando la mano en el estómago. Si está utilizando el diafragma, debería sentir que su estómago se mueve hacia fuera al inspirar y hacia dentro al espirar. Esto le ayudará a asegurarse de que no está respirando superficialmente. Recuerde que debe mantener sus respiraciones profundas, no superficiales ni grandes. - Ojos cerrados
Ahora cierre los ojos y continúe respirando de esta manera hasta que se sienta relajado.
¿Cuáles son los beneficios de meditar?
El estrés: Cuando el estrés te abruma, puede tener graves consecuencias para la salud, como ansiedad, depresión e incluso enfermedades cardiovasculares. La meditación activa la respuesta de relajación natural del cuerpo y no sólo calma la mente, permitiendo que se relaje y que el estrés abandone suavemente la mente y el cuerpo, sino que también proporciona un conocimiento y una comprensión más profundos del funcionamiento de la mente y las emociones.
Ansiedad: El propósito de la meditación no es deshacerse de la ansiedad, sino ayudarle a estar más presente en el momento. A menudo experimentamos ansiedad porque nos fijamos en el pasado o en el futuro. Sin embargo, la meditación calma un cerebro hiperactivo para que te centres intencionadamente en el aquí y el ahora.
El sueño: Un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios para el insomnio encontró que ocho semanas de entrenamiento de meditación en persona mejoraron significativamente el tiempo total de vigilia y la calidad del sueño en pacientes con insomnio.
Relaciones: El mindfulness mejora los niveles de satisfacción de la relación de pareja, la autonomía, la cercanía y la aceptación del otro, a la vez que reduce el malestar en la relación.
Cognición: Meditar durante sólo cuatro días es suficiente para mejorar la memoria, las funciones ejecutivas y su capacidad para procesar la información visual. La meditación provoca la activación de regiones cerebrales implicadas en la autorregulación, la resolución de problemas, el comportamiento adaptativo y la introspección. Una revisión de 2013 de tres estudios sugiere que la meditación puede ralentizar, detener o incluso revertir los cambios que se producen en el cerebro debido al envejecimiento normal.
Las investigaciones también sugieren que la práctica de la meditación puede reducir la presión arterial y los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Entonces, ¿por dónde empiezo?
Prueba los siguientes consejos para comenzar tu viaje hacia una mente más clara. Incluso puede probar una meditación en movimiento si le conviene, en lugar de sentarse quieto. A veces se trata simplemente de caminar lentamente y concentrarse en los pasos, los sonidos y el entorno. O una práctica de yoga suave y lenta que se mueva con la respiración.
Recursos para ayudarte a empezar
- Vídeos de Youtube como esta Meditación de Seis Fases
- Aplicaciones como Smiling Mind – un conjunto completamente gratuito de meditaciones guiadas desarrollado por una organización benéfica australiana.
- Reuniones de grupos de meditación.
- Escuelas y clases de meditación en tu zona. Muchas escuelas de yoga también ofrecen meditación en grupo.
Si crees que necesitas apoyo adicional para ayudarte a cambiar, consulta el programa móvil de cambio de comportamiento de Hello Sunday Mornings, Daybreak.