Cómo lograr una técnica de sprint casi perfecta

Alyssa Bialowas

La técnica de sprint adecuada requiere la combinación de la comprensión de las variables biomecánicas del sprint, así como de factores externos como su equipo de carrera (calzado adecuado, cronómetro de carrera adecuado para el entrenamiento), y factores ambientales como la temperatura, la resistencia del aire y las condiciones del terreno sobre el que se corre. Con tantos factores diferentes que influyen en nuestra velocidad y rendimiento, hemos reunido algunas técnicas clave que están completamente a tu alcance para cambiar y que te acercarán a tu velocidad máxima de sprint.

El sprint de alta velocidad se basa en tu biomecánica de carrera de sprint y tu control en las siguientes áreas de tu cuerpo que se enumeran a continuación. Las adaptaciones positivas a tu forma de esprintar mejoran tu velocidad máxima de carrera. Monte et al (2017) observaron que la velocidad máxima de carrera se optimiza cuando los velocistas de ambos sexos autoseleccionan su frecuencia de paso/zancada. Si

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Cómo conseguir una técnica de sprint casi perfecta:

Posición de la cabeza

Debe estar siempre erguida, en línea con el resto del cuerpo. Tu cabeza debe estar relajada en lugar de estresada y tensa, y tus ojos deben estar enfocados directamente hacia adelante en la dirección que vas. Asegurarse de que la cabeza está en la posición correcta y orientada hacia delante alarga la columna vertebral y ayuda a prevenir las lesiones que podrían producirse como resultado de que un lado de tu cuerpo se someta a más tensión que el otro. Con la cabeza hacia delante también aumentará la concentración y la velocidad!

Posición de los hombros

Siempre deben estar rectos, mirando en la dirección en la que vas. Reduce la velocidad en tu sprint eliminando el movimiento lateral del torso y bombeando el brazo. Tu cuerpo acabará haciendo más trabajo y agotará tu energía más rápido si está trabajando para corregir el hombro en una mala forma. La postura es una parte importante de la salud y la longevidad en general. Los hábitos que adquieres fuera de la pista afectan a tu rendimiento cuando corres. Tus hombros deben permanecer siempre firmes y cerca de tu cuerpo.

Posición de la cadera

Debe estar en línea con la cabeza y los hombros, mirando al frente. Para lograr la altura adecuada de la cadera, su cabeza y sus hombros deben permanecer erguidos. Si tienes demasiada rotación en tus hombros, te encuentras de nuevo con que el impulso de tu cuerpo se coloca en más direcciones que hacia adelante. El enfoque de la posición de tu cadera es la intención de aliviar la tensión de las articulaciones y poner todo el impulso de tu cuerpo en movimiento hacia adelante. A máxima velocidad, el tronco de tu cuerpo debe estar casi erguido, a unos 50 grados.

Posición de las rodillas

Para generar potencia, empuje las rodillas hacia delante y llévelas hacia arriba mientras esprinta, fomentando también una zancada más larga. Cuando das pasos más cortos durante el sprint, no estás optimizando toda la longitud de tu zancada. Una rodilla alta permite que la altura de tu pierna alcance mayores distancias. Piensa en cómo corre un guepardo. En un sprint completo, su cuerpo se aplana como con su zancada. No buscamos necesariamente que nuestro cuerpo se aplane, pero el alcance que tienen con ambos conjuntos de piernas es poderoso y es exactamente lo que buscamos en el seguimiento con la colocación de la rodilla. Estamos utilizando una posición de rodilla alta para reunir nuestro cuerpo para una fuerza máxima y explosiva con nuestra colocación de los pies.

Posición de los pies

Una salida de fuerza alta que crea un tiempo de vuelo significativo y un menor tiempo de contacto con el suelo ayudará a lograr la máxima velocidad en el sprint (Monte et al. 2017).

Con cada zancada, aterriza en el centro del pie. A medida que la rodilla tira del pie hacia arriba durante la zancada y vuelve a bajar hacia el suelo, levanta los dedos del pie hacia la espinilla para aterrizar en la bola y el medio del pie, no en el talón. Tu pie también debe estar directamente debajo y en línea con tu cuerpo, en lugar de por delante de él. Tu talón debe despegarse del suelo y viajar en un arco de caída hacia tu trasero, sin tocarlo.

Posición de los brazos

En la fase inicial, los brazos deben oscilar en sentido contrario a las piernas, flexionando los codos a unos 90 grados, y los puños giran hacia la frente. A medida que los brazos se balancean hacia adelante, las manos deben bombear hasta el nivel de los hombros, cuando están en su camino hacia abajo deben pasar por encima de las caderas. Al igual que la colocación de nuestro cuerpo en movimiento arriba, el movimiento adecuado de los brazos es importante para conducir todo el impulso y el poder hacia adelante.

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Prevención de lesiones mediante una mejor forma de esprintar

Los efectos de una mala forma de esprintar te ralentizan ahora y tienen potenciales efectos negativos en tu salud física a largo plazo. Si una de estas posiciones está mal y eres un ávido velocista, podrías estar impactando en las otras articulaciones sin darte cuenta. Un giro constante de la cabeza o de los hombros podría afectar a la amplitud de movimiento de tus caderas, lo que con el tiempo podría causar un dolor evitable. Centrarse en estas técnicas proporcionará alivio y armonía al movimiento de avance de tu cuerpo. Si encuentra que alguna de estas técnicas le causa dolor o una dificultad inusual para conseguirlo, por favor, consulte a un fisioterapeuta o a un médico sobre su condición.

Toma de contacto

La técnica de esprintar tiene que ver con el impulso hacia delante. Centrarse en los ajustes de la forma de esprintar en el hombro, las caderas, las rodillas, los pies y los brazos puede evitar costosos desplazamientos de energía, impulso y potencia. Además, la mejora de la forma de esprintar es valiosa para prevenir las lesiones derivadas de un uso desigual de ambos lados del cuerpo. Al poner en práctica este puñado de técnicas clave, verás (y probablemente sentirás) mejoras inmediatas en tu rendimiento en el sprint. Quizá no todos ganemos nuestra próxima carrera, pero seguro que nos sentiremos mejor y mejoraremos. Además de estas mejoras inmediatas en tu forma, puedes dar más pasos a largo plazo a través del entrenamiento unilateral. El entrenamiento unilateral puede ayudar a corregir cualquier uso desigual de tu cuerpo que pueda estar causando imperfecciones en tu forma. Con una combinación de enfoque en la técnica y el entrenamiento cruzado, puedes convertirte en una fuerza imparable en la pista.

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