Conocer mejor los alimentos que consume es una forma de mantener un peso saludable. Mantener un peso saludable es una parte importante para reducir el riesgo de cáncer. La obesidad se ha relacionado con varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal y el cáncer de mama.
Una forma de saber más sobre los alimentos que consume es leer la etiqueta nutricional. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que la mayoría de los alimentos lleven etiquetas nutricionales que incluyan la cantidad de alimento que hay en el envase y los nutrientes e ingredientes que lo componen.
Pero leer la etiqueta puede ser un poco complicado, así que hablamos con Ann-Marie Hedberg, directora asociada de Nutrición Clínica del MD Anderson, para saber más. Estos son algunos consejos para leer y comprender una etiqueta nutricional.
Paso 1 – Compruebe el tamaño de la ración y el porcentaje de valor diario.
El tamaño de la ración se encuentra en la parte superior de la etiqueta. Puede aparecer por volumen (una taza), peso (6 onzas) o unidades (una galleta). Debajo de eso, la etiqueta le dirá cuántas porciones hay en el paquete. No asuma que todo el paquete es una sola porción. Por ejemplo, la típica bolsa pequeña de patatas fritas de una máquina expendedora probablemente tenga dos raciones de patatas fritas.
Toda la información nutricional que aparece en la etiqueta se refiere a una ración, no a todo el paquete. Para obtener el total de calorías y otros nutrientes de todo el paquete, multiplique cada una de las cifras por el número de raciones por envase.
En el lado derecho, verá el Porcentaje de Valor Diario. El Porcentaje de Valor Diario muestra la cantidad de un determinado nutriente que hay en una ración frente a la cantidad que usted necesita cada día basándose en una dieta de 2.000 calorías.
Por ejemplo, si el Porcentaje de Valor Diario muestra un 4% de fibra dietética, entonces el tamaño de la ración contiene el 4% de la fibra que usted debe comer ese día si sigue una dieta de 2.000 calorías. Hable con un dietista registrado para entender sus necesidades nutricionales únicas.
Paso 2 – Observe cuántas calorías hay en una porción.
Lo siguiente es el número de calorías en una porción. Si está intentando perder peso para reducir el riesgo de cáncer, es posible que quiera consumir menos calorías. Preste atención a este número para que pueda entender cuántas calorías está tomando de este producto. Es importante tener en cuenta las calorías cuando se trabaja para perder peso o mantener un peso saludable, pero eso no es todo. El valor nutricional y los beneficios son igual de importantes para reducir el riesgo de cáncer. Un dietista titulado puede ayudarle a diseñar un plan personalizado para satisfacer sus necesidades.
Paso 3 – Asegúrese de que el artículo no tiene demasiadas grasas saturadas, grasas trans o sodio.
- Grasas – Las grasas de los alimentos se denominan grasas dietéticas. Dos tipos de estas grasas, las saturadas y las trans, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) recomienda limitar la cantidad de grasa en la dieta. Según el AICR, una ración con el 20% del valor diario recomendado de grasa se considera una cantidad alta de grasa, mientras que el 5% se considera baja.
- Sodio – El ACIR recomienda limitar la cantidad de sal que se consume a menos de 2.400 miligramos al día. La sal aparece como sodio en la etiqueta nutricional. Comer demasiado sodio puede provocar hipertensión arterial y aumentar el riesgo de cáncer de estómago. Intenta mantenerte alejado de los alimentos que tienen más del doble de miligramos de sodio que de calorías por ración. Un alto contenido de sodio comparado con el de calorías indica que se trata de un alimento muy procesado.
Paso 4 – Compruebe los hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono deben constituir entre el 45% y el 65% del total de calorías diarias, según la AICR. Los hidratos de carbono totales se dividen en dos categorías en la etiqueta: fibra dietética y azúcar.
- Fibra dietética: los alimentos con fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho. Esto le ayuda a reducir su consumo de calorías y a mantener un peso saludable. Los alimentos con al menos 3 gramos de fibra por ración se consideran una buena fuente de este importante nutriente.
- Azúcar – Pequeñas cantidades de azúcar añadido pueden formar parte de una dieta saludable, pero la mayoría de los adultos estadounidenses consumen demasiado. Consumir demasiado azúcar puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de cáncer. Comprueba en los ingredientes elementos como el azúcar, la miel, el jarabe de maíz, la fructosa, la maltosa, la dextrosa o el jarabe de caña. Estos son otros nombres para las fuentes de azúcar en los alimentos. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de seis cucharaditas de azúcar añadido al día para las mujeres y nueve cucharaditas al día para los hombres. Una cucharadita equivale a 4 gramos de azúcar.
Paso 5 – Asegúrese de consumir suficientes proteínas y vitaminas.
- Proteínas – Los productos lácteos, la carne y algunos alimentos de origen vegetal como la soja, las judías, los guisantes y las lentejas tienen proteínas. Este nutriente ayuda a construir células y tejidos para la curación y el crecimiento. Necesitamos proteínas en nuestra dieta para que nuestro cuerpo funcione. Intenta obtener las proteínas de fuentes vegetales. La AICR recomienda limitar las carnes rojas (como la ternera, el cerdo y el cordero) a no más de 18 onzas a la semana y evitar las carnes procesadas.
- Vitaminas – Muchas etiquetas nutricionales enumeran la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente cantidad de estas vitaminas. Busque alimentos ricos en estos nutrientes. Es mejor obtener estos nutrientes comiendo alimentos que tomando suplementos. La AICR recomienda no tomar suplementos para protegerse del cáncer.
Otros consejos
- Compruebe los ingredientes. Seleccione artículos que incluyan alimentos reales e integrales entre los primeros ingredientes.
- Aléjese de los alimentos que incluyan muchos conservantes o ingredientes que no pueda pronunciar.
Al saber cómo leer una etiqueta nutricional y qué buscar, puede ayudar a tomar decisiones saludables y reducir el riesgo de cáncer.