A pesar de estar estrechamente relacionados, la resistencia y el aguante son conceptos muy distintos. Pero juntos pueden mejorar su capacidad para entrenar durante períodos más largos, realizar cargas más pesadas y, en última instancia, empujar su cuerpo para alcanzar nuevos límites.
Versión de la resistencia
La resistencia se relaciona con la cantidad de tiempo que un músculo o grupo de músculos puede realizar a su máxima capacidad. Por ejemplo, ser capaz de realizar un levantamiento de peso muerto, durante varias repeticiones. La resistencia, en cambio, es el número de veces que un determinado grupo de músculos puede realizar una determinada acción o ejercicio. Es decir, realizar levantamientos de peso muerto con un peso más ligero durante más repeticiones y durante un periodo de tiempo más largo.
Sin embargo, si profundizamos en la resistencia, existe una diferencia entre la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad del sistema cardiovascular (respiratorio) de distribuir eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo. Mientras que la resistencia muscular es la capacidad de los músculos esqueléticos para realizar varias repeticiones de movimientos a lo largo del tiempo. Fortalezca estos atributos y su resistencia aumentará, permitiéndole rendir al máximo durante más tiempo.
Apunta a tu sistema anaeróbico
Un método para aumentar tu resistencia muscular es con el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) o el entrenamiento híbrido. Este combina el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento y sólo puede realizarse durante breves periodos de tiempo, en lugar de largos.
Este tipo de cardio hará trabajar su sistema anaeróbico. El sistema anaeróbico es la energía que proporciona su cuerpo en ausencia de oxígeno. Sólo puede utilizarse en los primeros minutos de todo ejercicio, antes de que haya suficiente oxígeno disponible en los músculos para el metabolismo aeróbico. Al entrenar su sistema anaeróbico, está desarrollando las fibras musculares de tipo II. Como resultado, sus músculos se desarrollarán en fuerza, permitiéndole ejercer mucha más potencia durante periodos de tiempo más largos a través de su entrenamiento – algo que el entrenamiento de resistencia no tiene como objetivo.
Al optimizar su ritmo cardíaco con breves ráfagas de movimiento intenso, aumentará la capacidad de su corazón y, al mismo tiempo, incrementará el número y la densidad de sus mitocondrias, el centro de energía de las células. Esto aumentará su VO2 máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que puede suministrar a sus músculos en un tiempo determinado, además de fortalecer sus músculos esqueléticos para una mayor producción de fuerza y un mejor retorno venoso a su corazón. Todos estos factores contribuirán a una mayor resistencia.
Resistencia cardiovascular y exceso anaeróbico
Si le gusta el fitness y entrena unas cuatro o cinco veces por semana, entonces mantener el enfoque sólo en el cardio de alta intensidad no es realista. Con el tiempo, causará un estrés adicional a sus sistemas inmunológico y hormonal: algo que simplemente no es sostenible. El exceso anaeróbico puede causar estrés oxidativo (o daño de los radicales libres), que puede llevar al sobreentrenamiento y a la enfermedad. Combinando la resistencia muscular con la resistencia cardiovascular ayudarás a tu cuerpo a alcanzar un estado versátil y en forma, con la capacidad de perseverar en el entrenamiento.
La resistencia cardiovascular desarrolla el sistema aeróbico y es vital sea cual sea la disciplina de fitness elegida: desde jugadores profesionales de hockey, pasando por maratonistas de larga distancia, hasta el aficionado medio al fitness que busca estar lo más sano posible. Esto se debe a que el cardio, cuando se realiza con regularidad, provoca adaptaciones más permanentes en el cuerpo, lo que reduce el esfuerzo necesario para llevar a cabo las actividades cotidianas. Hace que el cuerpo sea más capaz de responder a los desafíos físicos.
Al incluir un entrenamiento como la natación o la carrera a velocidad constante durante 40 minutos, mejorará su metabolismo celular. El entrenamiento de resistencia aumenta el número de capilares en los músculos, de modo que pueden recibir más oxígeno y nutrientes y pueden eliminar más rápidamente los productos de desecho. Una mayor densidad capilar ayuda a curar las lesiones y reduce los dolores musculares.
El ejercicio de resistencia también entrena a los músculos para que aprovechen al máximo el oxígeno y el combustible disponibles para que trabajen con eficacia. El ejercicio aumenta el tamaño y el número de mitocondrias en la célula muscular, aumentando así la capacidad energética de la célula y ayudando a conservar la energía muscular. ¿Cómo funciona esto? Con más mitocondrias, se evita el agotamiento del glucógeno, mejorando la capacidad de los músculos para utilizar el ácido láctico y las grasas como combustibles.
Desarrollo del sistema aeróbico
Empujar su ritmo cardíaco a niveles extremos durante períodos prolongados no ayudará a desarrollar su sistema aeróbico. En realidad, lo que se quiere es mantener una frecuencia cardíaca baja, para no someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo, y al mismo tiempo aumentar el gasto cardíaco. Esto aumentará la presión sanguínea, la ventilación (el ritmo y la profundidad de la respiración) y el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos activos y al corazón. Todos estos cambios ayudan al cuerpo a responder al desafío del ejercicio a corto plazo.
Para un entrenamiento de bajo nivel que reduzca su nivel de estrés y mejore la recuperación, al tiempo que proporciona salud general y un motor aeróbico eficiente, el cardio de estado constante es difícil de superar.
Comer para tener resistencia
Los efectos de la comida rápida o la mala alimentación en el cuerpo, tanto si entrenas cinco horas al día como si lo haces treinta minutos, pueden provocar una disfunción metabólica. Esto puede conducir al síndrome metabólico, causando que la grasa viva alrededor de tus órganos, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. No siempre puedes confiar en que el espejo te diga lo que ocurre en el interior, así que esos días en los que te sientes perezoso después de una comida para llevar, de una noche en la ciudad que acaba en un kebab o de una semana de malas elecciones alimentarias pueden afectar seriamente a tu rendimiento y resistencia en el entrenamiento.
Entonces, ¿cómo podemos evitarlo? Para la mayoría de nosotros, las mejores comidas antes y después del entrenamiento contendrán alguna combinación de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, grasas saludables y algunas frutas y verduras. Estos alimentos integrales proporcionan una mezcla esencial de nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que construyen músculo, suministran energía, disminuyen la inflamación y potencian la recuperación.
Entrena de forma inteligente
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, necesitas maximizar la cantidad de sangre que tus músculos pueden utilizar (con HIIT), así como la cantidad de sangre que tu corazón puede enviar a tus músculos (con el entrenamiento aeróbico). Esto significa incluir alguna forma de entrenamiento largo y constante en tu programa de entrenamiento. En otras palabras, el HIIT trabaja más eficazmente en su aptitud muscular periférica, mientras que el entrenamiento de resistencia trabaja más eficazmente en su aptitud central, cardiovascular.
La mejor manera de aumentar su resistencia en el entrenamiento probablemente no es el enfoque de todo o nada. Más bien, es una mezcla de entrenamiento cardiovascular de mayor y menor intensidad que se adapta a su cuerpo y a sus objetivos.