Muchas personas juran que el ayuno -es decir, no consumir nada más que, por lo general, agua, café o té durante un período de entre 14 y 18 horas (o, a veces, más tiempo)- es una de las mejores maneras de aumentar la productividad, ganar claridad mental e incluso romper con los hábitos poco saludables. No es de extrañar, pues, que el ayuno intermitente haya surgido en los últimos años como una de las estrategias dietéticas más utilizadas para favorecer la salud mental/cognitiva.
El ayuno intermitente es otro término para referirse a la «alimentación restringida en el tiempo», en la que sólo se come dentro de una determinada «ventana de alimentación». Los investigadores creen que el ayuno intermitente beneficia tanto a nuestro cerebro como a nuestro cuerpo de varias maneras:
- Los efectos fisiológicos del ayuno voluntario en realidad imitan los de la inanición. Tanto el ayuno intermitente como la privación de alimentos se consideran tipos de «estresores positivos», al igual que el ejercicio. Hacen que el cuerpo se adapte de manera que promueva la salud y luche contra la enfermedad, por ejemplo, reduciendo la inflamación, mejorando la desintoxicación y aumentando la renovación celular.
- Se ha demostrado que el ayuno tiene efectos antienvejecimiento en el cerebro humano. Puede ayudar a mejorar la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales) y a combatir la inflamación, lo que se correlaciona con una mejor memoria, por no hablar de una mayor capacidad para aprender y retener nueva información.
- Algunos estudios han descubierto que el ayuno puede ayudar a la recuperación de lesiones cerebrales y accidentes cerebrovasculares y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la demencia y la enfermedad de Parkinson.
- Además de su capacidad para potenciar la salud mental, el ayuno también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la pérdida y el control de peso, la prevención de la diabetes, el crecimiento de la masa muscular y mucho más.
Nota del editor: Consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o régimen de ejercicios.
¿Cómo debe empezar a practicar el ayuno intermitente?
Hay varias formas diferentes de practicar el ayuno intermitente, pero las que se describen a continuación son las más populares y a menudo las más realistas y sostenibles.
- Apéguese a una «ventana de alimentación» de unas cuatro a ocho horas al día, lo que significa que debe consumir todas las comidas dentro de este marco de tiempo y ayunar durante las horas restantes (lo que suele incluir un ayuno nocturno). Por ejemplo, podría comer sólo desde las 2 p.m. hasta las 6 p.m. o las 8 p.m. en los días que esté ayunando.
- Si una ventana de alimentación de cuatro a ocho horas le parece demasiado dura, especialmente cuando comienza, entonces comience con una ventana de alimentación de ocho a 10 horas en su lugar, a medida que su cuerpo se aclimata al ayuno.
- Cuando esté ayunando, evite comer cualquier alimento sólido en absoluto (o batidos, jugos, etc.,), pero sí puede consumir café sin azúcar, té, agua de seltz o agua infusionada con zumo de limón o aceites esenciales.
- Muchas personas que practican el ayuno intermitente lo hacen saltándose el desayuno. Esta estrategia tiene pros y contras. Por ejemplo, consumir alimentos a primera hora del día y evitar comer por la noche parece ser muy beneficioso para la salud metabólica en general, según estudios recientes. Sin embargo, si le gusta cenar con su familia o tiene flexibilidad en su horario para salir con los amigos más tarde en el día, entonces saltarse el desayuno para ayunar será una opción más realista.
- Otro enfoque es hacer un ayuno de días alternos, en el que se consumen unas 500 calorías o menos en los días de ayuno y luego se come normalmente y se centra en la calidad de los alimentos en los días que no se ayuna.
Si está dispuesto a probar una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar con la combinación del ayuno y la dieta cetogénica, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que tiene muchos efectos terapéuticos, incluso para mejorar el rendimiento cognitivo.
La dieta cetogénica pone al cuerpo en un estado de cetosis, en el que el cuerpo está quemando grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. Una vez que alguien está en cetosis, produce moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que los estudios han demostrado que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cerebro, aumentar la claridad mental, mejorar su estado de ánimo, disminuir el dolor, reducir los antojos y mejorar el rendimiento físico.
¿Qué debe comer cuando no está en ayunas si quiere sentirse mejor?
Aunque el ayuno en sí mismo ofrece muchos beneficios, sigue siendo importante centrarse en una nutrición de calidad cuando está dentro de su ventana de alimentación.
El cerebro es el órgano que más energía consume en el cuerpo humano, por lo que tiene sentido que su dieta ayude a determinar cómo se siente mental y emocionalmente. Si tienes pocos nutrientes esenciales (y también calorías), entonces no vas a rendir cognitivamente tan bien como podrías. Los investigadores ahora creen que una dieta pobre es un factor importante que contribuye a los problemas de salud mental, incluyendo la depresión y la ansiedad, por no mencionar que puede aumentar su riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejece.
En el nuevo campo emergente de la «psiquiatría nutricional», los investigadores han estado descubriendo mucho más sobre el impacto que la nutrición tiene en el cerebro y la salud mental. Un artículo de marzo de 2019 publicado por The New York Times informa que «los psiquiatras nutricionales aconsejan a los pacientes sobre cómo una mejor alimentación puede ser otra herramienta para ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad y puede conducir a una mejor salud mental».
Cuando no esté en ayunas, concéntrese en incluir estos grupos de alimentos en su dieta con el fin de apoyar la salud del cerebro:
- Frutas y verduras frescas. Consumir una amplia gama de frutas y verduras de colores como pimientos, arándanos, boniatos, verduras de hoja oscura como las espinacas o la col rizada, zanahorias, tomates, etc., es la mejor manera de obtener antioxidantes y fitonutrientes que reducen la inflamación perjudicial en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Procure tomar entre 1½ y 2 tazas al día de fruta y entre 2 y 3 tazas al día de verduras.
- Alimentos ricos en vitamina B12. La vitamina B12 promueve la energía y puede incluso ayudar a reducir el encogimiento del cerebro. Entre las buenas fuentes se encuentran la carne de vacuno alimentada con pasto, los huevos, el pescado salvaje, las vísceras como el hígado y la levadura nutricional.
- Alimentos que aportan ácidos grasos omega-3. La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, obesidad y muchas otras afecciones. Las grasas omega-3 (y otras grasas saludables como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva) son imprescindibles para la función cognitiva y pueden encontrarse en alimentos como el salmón, el fletán, las sardinas, el atún, las nueces y las semillas de lino.
Además de hacer hincapié en los alimentos anteriores, trabaja para eliminar los alimentos procesados elaborados con azúcar, aceites vegetales procesados y cereales refinados; minimiza la carne y los lácteos de mala calidad; y reduce tu consumo de alcohol y cafeína. También es muy beneficioso para los niveles de estrés y el bienestar general practicar la «alimentación consciente/intuitiva», lo que significa ir más despacio cuando se come, ser más consciente de los pensamientos que se tienen sobre la comida y el cuerpo, y notar cómo se siente cuando se comen alimentos sanos e integrales en lugar de alimentos procesados.
En general, la investigación nos dice que cuando se trata de sentirnos mejor emocionalmente durante muchos años, debemos aspirar a seguir una dieta equilibrada de estilo mediterráneo, lo que puede hacer si también elige hacer el ayuno intermitente o no.
Los estudios muestran que entre las personas que siguen una dieta similar a la dieta de estilo mediterráneo, sus cerebros siguen siendo más agudos en la edad avanzada y tienen volúmenes más grandes en comparación con las personas que comen una dieta occidental más típica. Una dieta mediterránea (también conocida como la dieta MIND) incluye alimentos integrales como el pescado graso, una variedad de verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva, todos los cuales son excelentes para el estado de ánimo, el rendimiento mental, la cintura y la salud en general.
El Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, es un doctor en quiropráctica, doctor en medicina natural, nutricionista clínico y autor con una pasión por ayudar a las personas a mejorar utilizando los alimentos como medicina. Dirige el sitio web de salud natural número 1 del mundo en DrAxe.com, con más de 15 millones de visitantes únicos cada mes, y es cofundador de Ancient Nutrition, una empresa de salud que proporciona los nutrientes integrales más saludables de la historia al mundo moderno. Es autor de los libros «Eat Dirt», «Essential Oils: Ancient Medicine» y el recién publicado «Keto Diet: Su plan de 30 días para perder peso, equilibrar las hormonas, potenciar la salud del cerebro y revertir las enfermedades»
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