Cómo echarse una siesta y despertarse fresco, no cansado

A menudo parece que sólo hay dos formas de despertarse de una siesta: intensamente energizado y listo para enfrentarse al mundo, o tan aturdido que te preguntas si sigues en la misma década. Y muchas personas, a pesar de enfrentarse a un serio bajón vespertino, luchan contra las ganas de dormir la siesta porque saben que les hará sentir peor.

Por suerte, puedes echarte la siesta y seguir afrontando el resto del día como un campeón: En este artículo, aprende por qué te sientes peor después de la siesta, cómo vencer ese horrible aturdimiento posterior a la siesta y cuándo deberías realmente saltarte la siesta.

¿Por qué me siento peor después de dormir la siesta?

Esa familiar sensación de aturdimiento se llama «inercia del sueño», y significa que su cerebro quiere seguir durmiendo y completar un ciclo de sueño completo. La inercia del sueño es el resultado de despertarse bruscamente del sueño profundo o del sueño de ondas lentas, que es el tipo de sueño en el que se empieza a caer aproximadamente a los 30 minutos de estar durmiendo.

Por eso los expertos recomiendan que las siestas duren entre 10 y 20 minutos, entre otras prácticas recomendables. Se trata de las etapas del sueño, que son las siguientes:

1. Etapa 1 del sueño no REM (NREM)
2. Etapa 2 del sueño NREM
3. Etapa 3 del sueño NREM (sueño profundo)
4. Sueño REM

La Etapa 1 del sueño NREM dura de cinco a 10 minutos; la Etapa 2 del sueño NREM dura de 10 a 20 minutos; y luego llega la Etapa 3 del sueño NREM. Durante la fase 3 del sueño NREM, los músculos se relajan más, la presión sanguínea y la frecuencia respiratoria disminuyen y comienzan a surgir ondas cerebrales lentas.

Al salir de este sueño tan profundo se produce el aturdimiento característico y el deterioro del rendimiento de la inercia del sueño, que puede durar desde unos minutos hasta horas.

¿Por qué las siestas me hacen sentir malhumorado?

El malhumor, o cualquier forma de mal humor después de una siesta, no es tanto un efecto posterior en sí mismo, sino otro efecto secundario de la inercia del sueño. A nadie le gusta que le arrebaten una buena siesta, y el fuerte pitido de una alarma que interrumpe el sueño profundo es suficiente para arruinar el estado de ánimo de cualquiera.

Cómo no sentirse aturdido o malhumorado después de la siesta

Si intentas evitar las siestas a toda costa porque parece que siempre te despiertas confundido o enfadado con el mundo entero, debes saber que puedes evitar esas desagradables secuelas. He aquí cuatro consejos para despertarse de todas las siestas sintiéndose renovado, no agotado:

Tiempo de la siesta correctamente

Una buena siesta es cuestión de tiempo. La doctora Dawn Dore-Stites, profesora adjunta del Departamento de Pediatría y del Centro de Trastornos del Sueño de Michigan y miembro de la junta asesora del sueño de Reverie, dijo a CNET que cuanto más larga sea la siesta, más problemas suele crear.

«Cuanto más tiempo se duerme, mayor es la probabilidad de entrar en etapas más profundas del sueño», dice Dore-Stites. «Despertar de esas etapas puede provocar el aturdimiento y la irritabilidad. Limitar las siestas a 20 minutos es la clave. A menudo te despertarás sintiéndote más fresco».

La excepción es si tienes tiempo suficiente para hacer la siesta durante un ciclo de sueño completo, que dura aproximadamente entre 90 y 120 minutos. Sin embargo, a menos que estés súper en sintonía con tu ciclo de sueño y puedas señalar el momento exacto en que necesitas despertarte, es mejor que te despiertes antes de llegar al sueño profundo.

Además, debe tratar de dormir la siesta lo más temprano posible en la tarde. Dormir la siesta cerca de la hora de acostarse puede confundir a su cuerpo y hacer que se sienta aturdido durante el resto de la noche, especialmente si la luz del día ya está disminuyendo cuando se despierta de la siesta.

Salga de la cama justo cuando se despierte

Puede ser súper tentador darle al snooze o pasar unos minutos desplazándose por el móvil, pero luche contra el impulso. Permanecer en la cama en esa especie de estado medio dormido y súper somnoliento puede hacer que el aturdimiento posterior a la siesta sea más intenso o se prolongue durante más tiempo.

Y cuando salga de la cama, expóngase a la luz natural abriendo las cortinas o las persianas para asegurarse de que su cuerpo sabe que no es hora de dormir y que todavía hay cosas que hacer.

Haz algo energizante después de la siesta

Si la luz natural del día no es suficiente para encender tu sistema, prueba una de estas tácticas para despertarte con más fuerza:

• Lávate la cara o salpícala con agua fría
• Bebe un vaso de agua
• Come un bocadillo o una comida saludable
• Haz algunos estiramientos ligeros
• Da un pequeño paseo
• Escucha música

Las investigaciones demuestran que lavarse la cara y recibir algo de luz solar puede combatir el aturdimiento posterior a lasiesta, al igual que escuchar música. El ejercicio ligero, como los estiramientos y las caminatas, y los entrenamientos intensos pueden aumentar la energía y el estado de ánimo, lo que puede evitar los bajones de la tarde.

Toma una siesta de café

Sí, eso existe. Una «siesta de café» se refiere a ingerir algo de cafeína justo antes de la siesta. Si todo funciona, se despertará con una sensación de frescura y energía extra porque los efectos de la cafeína alcanzan su punto máximo entre 30 y 60 minutos después de su consumo, que es poco después de despertarse de la siesta.

Sin embargo, si toma café demasiado tiempo antes de planear la siesta, se arriesga a perder la oportunidad de dormirla si la cafeína hace efecto y lo mantiene despierto. Así que, al igual que el consejo número uno, las siestas de café se reducen a la sincronización.

Cuándo dormir la siesta y cuándo saltársela

Dore-Stites dice que la siesta no es siempre la respuesta, incluso si sientes que no puedes mantener los ojos abiertos por la tarde.

Si realmente te falta sueño por la noche, una siesta corta puede ayudarte a mantener tu energía durante el día, dice Dore-Stites. Pero, por otro lado, tomar siestas cuando no se está privado de sueño puede afectar a la capacidad de conciliar el sueño, lo que lleva a una menor duración del sueño por la noche.

«En general, es mejor tener un buen período largo de sueño por la noche que dormir en «bolsas» a lo largo del día y la noche», dijo Dore-Stites a CNET. «Esos patrones de sueño suelen provocar más sensación de fatiga y baja energía».

Si tienes insomnio o te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo la mayoría de las noches, es posible que quieras evitar las siestas en su mayor parte. Si por lo general duerme bien por la noche, Dore-Stites dice que lo mejor es dormir la siesta sólo cuando realmente lo necesite, o podría terminar en un círculo vicioso de ciclos de sueño inusuales e inercia del sueño, y por lo tanto el aturdimiento que está tratando de evitar.