Cómo decidir qué yogur sin lácteos es más saludable para ti

¿Estás buscando un yogur nutritivo y sin lácteos? A continuación te explicamos cómo se comparan 6 yogures vegetales diferentes con el yogur de leche de vaca y en qué debes fijarte cuando compres estas alternativas al yogur.

Los yogures sin lácteos pueden ser un éxito si tienes alergias a los lácteos, si tienes intolerancia a la lactosa o si sigues una dieta vegana. A medida que las dietas basadas en plantas ganan popularidad, los fabricantes de alimentos han encontrado nuevas formas de crear alternativas de yogur cremosas y sabrosas al tiempo que conservan los cultivos vivos y activos, las proteínas, el calcio y la vitamina D, todos ellos aspectos importantes del yogur de leche de vaca. Al pasear por el pasillo del yogur en el mercado, una amplia variedad de opciones sin lácteos se alinean en los estantes: yogures de castañas, de lino, de almendras, de coco o de soja. Esto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un yogur alternativo.

Para encontrar el yogur sin lácteos más saludable

Lea la etiqueta de información nutricional y busque estas cualidades:

• Bajo en azúcares añadidos. Elija yogures sin azúcar o naturales con la menor cantidad de azúcares añadidos. Compruebe la información nutricional de los yogures con la menor cantidad de azúcares añadidos por ración. De hecho, algunos yogures sin lácteos y sin azúcar contienen 0 g de azúcares añadidos.Si le gusta el yogur dulce, pruebe a añadirle fruta fresca o congelada o una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce. Los yogures sin azúcar, naturales, de anacardos y de leche de coco son los más bajos de los seis (véase la tabla siguiente) en azúcares añadidos.
• Cultivos vivos y activos. Con excelentes beneficios para la salud, estos organismos vivos son el resultado del proceso de fermentación utilizado para crear el yogur. La mayoría de los yogures sin lácteos contienen cultivos vivos y activos, aunque algunas empresas no indican las cepas que se encuentran en su producto. Si desea conocer los detalles, revise la lista de ingredientes en la parte posterior del envase del yogur, o póngase en contacto con la empresa para obtener más información sobre las cepas de bacterias utilizadas en sus yogures.
• Proteínas. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, sabes que satisfacer tus necesidades diarias de proteínas requiere una planificación cuidadosa. Si quieres un yogur rico en proteínas y sin lácteos, busca uno elaborado con leche de soja o de almendras. Un yogur de estilo griego, sin lácteos, puede tener hasta 11g de proteína por 3/4 de taza, dependiendo de la marca. Para más información sobre cómo satisfacer las necesidades de proteínas de tu dieta vegetariana, consulta: Comenzando una dieta vegetariana.
• Calcio y vitamina D: Si evita comer productos lácteos, querrá asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta. La cantidad en las marcas varía mucho, así que busque un yogur sin lácteos fortificado con calcio y vitamina D. De las 6 alternativas de yogur que aparecen a continuación, el yogur de leche de coco natural So Delicious™ es el que contiene más calcio y vitamina D, con un 30% y un 15% del valor diario.
• Vitamina B12: Una vitamina esencial que sólo se encuentra en los productos lácteos, las carnes o los alimentos fortificados; la B12 debe consumirse en alimentos fortificados o en suplementos si se sigue una dieta vegana. Dado que las marcas varían en cuanto a los nutrientes que contienen, es importante buscar una alternativa de yogur que contenga vitamina B12, si no estás obteniendo B12 de otras fuentes fortificadas. Los yogures de leche de coco Good Karma™ y So Delicious™ están enriquecidos con vitamina B12.

Nota: Si sigues una dieta basada en plantas y quieres saber más sobre los nutrientes que a veces se quedan cortos con estos planes de alimentación, consulta: 6 Nutrientes esenciales para los vegetarianos.

Si estás tratando de perder peso, los yogures sin lácteos pueden encajar en tu plan siempre que las calorías se mantengan bajo control

Los yogures sin lácteos son generalmente más altos en calorías que el yogur de leche de vaca sin grasa debido a los ingredientes de base vegetal más altos en las alternativas de yogur. Por ejemplo, una marca de yogur de leche de almendras tiene 15g de grasa total para una porción de 3/4 de taza, mientras que un yogur sin leche hecho con lino y proteína de guisante tiene 2g de grasa por 3/4 de taza. Cuando la pérdida de peso es el objetivo, asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de información nutricional para encontrar la opción más baja en calorías.

Así se comparan 6 marcas de yogur sin leche con el yogur de leche de vaca

Stonyfield Farms®, Organic, Low Fat Plain
Tipo: Yogur bajo en grasa sin azúcar elaborado con leche de vaca
Detalles
Cultivos activos &: S. Thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, Bifidus, L. paracasei y L. rhamnosus
Tamaño de la porción: 3/4 taza (170g)
Calorías: 90
Grasa total (g): 1,5
Grasa saturada (g): 1.0
Colesterol (mg): 10
Sodio (mg): 105
Carbohidratos totales (g): 11
Fibra (g): 0
Azúcares totales (g): 12
Azúcares añadidos (g): 0
Proteínas (g): 7
Vitamina D (%DV): 10
Calcio (%DV): 20
Hierro (%DV): 0
Potasio (%DV): 8

Silk® Almond Milk Yogurt Alternative
Tipo: Natural sin azúcar elaborado con leche de almendras
Detalles
Cultivos Activos Vivos &: Cultivos activos vivos, sin especificar
Tamaño de la porción: 3/4 de taza (170g)
Calorías: 190
Grasas totales (g): 15
Grasas saturadas (g): 1.0
Colesterol (mg): 0
Sodio (mg): 70
Carbohidratos totales (g): 11
Fibra (g): 3
Azúcares totales (g): 6
Azúcares añadidos (g): n/a
Proteínas (g): 6
Vitamina D (%DV): 4
Calcio (%DV): 8
Hierro (%DV): 6
Potasio (%DV): 4

Kite hill Plain Yogurt Alternative
Tipo: Natural elaborado con leche de almendras
Detalles
Cultivos activos &: S.Thermophilus, L.Bulgaricus, L.Acidophilus, Bifidobacteria
Tamaño de la porción: 3/4 de taza (170g)
Calorías: 159
Grasas totales (g): 12,5
Grasas saturadas (g): 1,1
Colesterol (mg): 0
Sodio (mg): 11,3
Carbohidratos totales (g): 9
Fibra (g): 2,3
Azúcares totales (g): 5,7
Azúcares añadidos (g): 4.5
Proteínas (g): 4,5
Vitamina D (%DV): 0
Calcio (%DV): 4,5
Hierro (%DV): 6,8
Potasio (%DV): 2,4

Alternativa al yogur sin leche Silk®
Tipo: Sin endulzar elaborado con leche de soja
Detalles
Cultivos activos &: Cultivos activos vivos, sin especificar
Tamaño de la porción: 3/4 de taza (170g)
Calorías: 110
Grasas totales (g): 4
Grasas saturadas (g): 0.5
Colesterol (mg): 0
Sodio (mg): 65
Carbohidratos totales (g): 10
Fibra (g): 2
Azúcares totales (g): 5
Azúcares añadidos (g): 4
Proteínas (g): 7
Vitamina D (%DV): 10
Calcio (%DV): 20
Hierro (%DV): 6
Potasio (%DV): 10

Alternativa al yogur del Buen Karma®
Tipo: Sin endulzar elaborado con leche de lino y proteína de guisante
Detalles
Cultivos activos vivos &: Contiene 7 cultivos activos vivos. La etiqueta indica los detalles
Tamaño de la porción: 3/4 de taza (170g)
Calorías: 100
Grasa total (g): 3
Grasa saturada (g): 0
Colesterol (mg): 0
Sodio (mg): 150
Carbohidratos totales (g): 14
Fibra (g): 0
Azúcares totales (g): 5
Azúcares añadidos (g): 5
Proteínas (g): 6
Vitamina D (%DV): 8
Calcio (%DV): 15
Hierro (%DV): 4
Potasio (%DV): 0

Alternativa al yogur natural de anacardo Forager®
Tipo: Sin endulzar elaborado con leche de anacardo
Detalles
Cultivos activos &: S.Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Lactis, L. Plantarum
Tamaño de la porción: 3/4 taza (170g)
Calorías: 125
Grasas totales (g): 8
Grasas saturadas (g): 1,7
Colesterol (mg): 0
Sodio (mg): 6
Carbohidratos totales (g): 10,2
Fibra (g): 1,1
Azúcares totales (g): 1.1
Azúcares añadidos (g): 0
Proteínas (g): 3,4
Vitamina D (%DV): 0
Calcio (%DV): 2,3
Hierro (%DV): 0
Potasio (%DV): 0

So Delicious® Yogurt Alternative
Tipo: Natural sin azúcar elaborado con leche de coco
Detalles
Cultivos activos vivos &: Cultivos activos vivos, sin especificar
Tamaño de la porción: 3/4 de taza (170g)
Calorías: 90
Grasas totales (g): 6
Grasas saturadas (g): 5
Colesterol (mg): 0
Sodio (mg): 35
Carbohidratos totales (g): 9
Fibra (g): 2
Azúcares totales (g): 1
Azúcares añadidos (g): 0
Proteínas (g): <1
Vitamina D (%DV): 15
Calcio (%DV): 30
Hierro (%DV): 2
Potasio (%DV): 0

Convierte tu yogur sin lácteos en un satisfactorio tentempié

¿Estás de viaje y no siempre tienes tiempo o energía para preparar un tentempié saludable? Cómodos y nutritivos, los yogures sin lácteos también satisfacen ese antojo de un dulce. Transforma tu yogur sin lácteos habitual en un tentempié que te llene con la siguiente idea.

Tazón de yogur vegano

Empieza con 5-6 onzas de tu yogur sin lácteos favorito. Viértelo en un bol y pon encima bayas frescas o congeladas, almendras tostadas, semillas de chía y copos de coco. ¡Disfruta!

¿Qué yogur sin lácteos sabe mejor? Todo es cuestión de preferencias personales

Cuando se trata del sabor y la textura de los yogures sin lácteos, existen muchas opciones. Las distintas marcas tienen diferentes perfiles de sabor y texturas. De las 6 marcas sin lácteos de la tabla, mis favoritos son los elaborados con leche de anacardo. Me gusta su textura cremosa, y también me gusta que siempre puedo encontrar marcas como Forager™ en mi tienda de comestibles local (lo que significa que no tengo que hacer otra parada). Me inclino por la leche de anacardo natural o el yogur proteico de leche de anacardo hecho con semillas de sandía, semillas de calabaza y proteína de arroz integral para imitar aún más las cantidades de proteína que se encuentran en el yogur de leche de vaca. Como la mayoría de los yogures, no me imagino comiéndolo solo y siempre le añado frutos secos tostados y fruta fresca para un tentempié bien equilibrado.

Los yogures de soja o de leche de almendras son mis otras variedades preferidas. Contienen algo de proteína y fibra dietética y, por lo general, están fortificados con calcio y vitamina D. Aunque el comprador debe tener cuidado: si tiene un presupuesto ajustado y no es alérgico a los productos lácteos, quizá deba elegir un yogur de leche de vaca natural. El yogur tradicional suele ser un 50% más barato que un yogur sin lácteos y contiene proteínas, calcio y vitamina D, lo que los hace muy nutritivos.

Consulte la tabla anterior para ver cómo se comparan estos yogures sin lácteos y encuentre uno que se ajuste a sus necesidades nutricionales. Las preferencias de sabor y textura son diferentes y atraen a distintos paladares. Así que, la próxima vez que vayas al supermercado, coge algunas alternativas de yogur sin lácteos y pruébalas. Hay muchas opciones deliciosas entre las que elegir.

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Actualizado: 24 de julio de 2020

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