Cómo correr correctamente: Técnica de carrera para principiantes

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Una pregunta común que recibo de los corredores principiantes que buscan mejorar su forma y técnica es cómo correr correctamente.

Muchos corredores principiantes no piensan en su postura cuando empiezan a correr. Después de todo, correr es tan liberador – la tentación es simplemente ponerse en marcha sin ninguna preocupación en el mundo.

Y esto está completamente bien para empezar, pero con el tiempo a medida que se acumulan las millas es posible que desee dar más pensamiento a su técnica y forma de correr. Porque si se hace de forma incorrecta, puede causar lentamente desequilibrios en tus músculos y ponerte en mayor riesgo de lesión.

Según un estudio de 2017, la técnica de carrera es un componente clave para la economía y el rendimiento de la carrera. Muchos componentes, desde la forma hasta la pisada y la respiración, se unen para crear una forma y una postura óptimas al correr.

Una buena postura implica que entrenes a tu cuerpo para caminar y correr, e incluso para sentarte y tumbarte, de una manera determinada.

Las posturas en las que se ejerce la menor tensión sobre las articulaciones, los músculos de soporte y los ligamentos durante el movimiento son las mejores.

En este blog, me gustaría explicar cómo correr correctamente y algunos de los componentes clave de la forma correcta de correr y cómo pueden beneficiarte a ti y a tu carrera a largo plazo.

Si buscas más consejos sencillos, consulta mi blog sobre cómo mejorar la forma de correr.

Cómo correr correctamente: Corre con la cabeza

Una buena postura mientras corres es clave para asegurarte de que no creas desequilibrios en tus músculos, que a menudo conducen a lesiones.

Ponte de pie con la cabeza erguida e imagina que tienes una barra que va desde la parte superior de tu cabeza hasta los pies.

La vara empieza en las orejas y luego pasa por los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos, todo en línea recta.

Para muchos de nosotros, estar sentados detrás de un escritorio todo el día crea malos hábitos de postura. La tendencia es encorvarse, bajar los hombros y la cabeza.

La buena postura al correr tiene que ver con los siguientes elementos:

• Mantén la barbilla levantada.
• Ponte erguido con los hombros hacia atrás y la columna vertebral neutra.
• Mantén las caderas elevadas, distribuyendo el peso uniformemente en ambas caderas.
• Aprieta el ombligo e imagina que intenta llegar a la columna vertebral.
• Mantén los pies apoyados en el suelo.
• Intenta no mirar al suelo cuando corres – mantén la mirada erguida y hacia delante.

Cuando trabajo con corredores principiantes, les pido que imaginen que tienen un globo de helio atado a la cabeza con un trozo de cuerda.

Levantan la barbilla y mueven los hombros hacia atrás. Es increíble lo que estos pequeños cambios pueden hacer en la forma de correr de alguien.

Descubrirás que una vez que empieces a levantar las caderas, las otras partes de tu cuerpo, incluyendo el pecho y los hombros, también se enderezarán.

Cómo correr correctamente: Balancea los brazos

Aunque al correr utilizas predominantemente las piernas para impulsarte, los brazos también juegan un papel importante.

La forma en que sostienes y balanceas los brazos marca una gran diferencia en tu zancada y rendimiento. Un buen balanceo de los brazos puede ayudarte a correr más rápido, de forma más eficiente e incluso a reducir el riesgo de lesiones, además de ayudar a estabilizar tu cuerpo.

Hay una forma fácil de ver lo importante que es el balanceo de los brazos y cómo puede afectar a tu ritmo general.

Corre con los brazos relajados a los lados. Notarás que esto crea un trabajo adicional para tu espalda, caderas y piernas y también hace que correr sea realmente incómodo.

El balanceo de los brazos ayuda a impulsarte hacia adelante (especialmente durante las carreras más rápidas) y a levantar tu cuerpo del suelo con cada zancada.

La clave es mantener tus brazos a los lados e intentar que no crucen tu cuerpo. Si dejas que tus brazos crucen tu cuerpo demasiado, causará una rotación en tu columna y tórax y creará una forma de correr ineficiente.

Lleva tus codos hacia atrás, mantenlos cerca de los lados de tu cuerpo y mantenlos relajados para evitar la rigidez en tus hombros. Recuerda también que debes mantener los codos en un ángulo de 90 grados; intenta no enderezarlos demasiado.

Tampoco los tengas demasiado doblados, ya que esto afectará a tu forma y a cómo impulsas tu cuerpo hacia delante.

Puede resultar extraño al principio, pero poco a poco se convertirá en algo natural. Si al principio te cuesta conseguir la técnica correcta, ¿por qué no practicas algunos ejercicios de balanceo de brazos?

Hay ejercicios que puedes hacer sentado o de pie para ver qué se siente, y luego añadirlos poco a poco a tus carreras. Para saber más, echa un vistazo a mi post sobre el balanceo adecuado de los brazos para los corredores.

Cómo correr correctamente: Levanta las rodillas y los pies

Una vez que domines las otras partes de la buena forma y postura descritas anteriormente, te resultará mucho más fácil levantar las rodillas y los pies en tu carrera.

Ponte erguido, mira al frente, involucra tu núcleo y concéntrate en levantar las rodillas y los pies en cada zancada.

Hay ejercicios que puedes hacer para acostumbrarte a levantar los pies y convertirlo en un hábito.

Las rodillas en alto -ya sea de pie o como parte de una carrera- son geniales para esto.

Te recomiendo que incluyas estos como ejercicios de carrera en tu calentamiento si te cuesta mantener las rodillas y los pies en alto durante tu carrera.

Si quieres saber más sobre un calentamiento adecuado, echa un vistazo a mi post sobre cómo calentar antes de correr.

Cómo correr correctamente: Fortalece tu núcleo

Tu núcleo es extremadamente importante cuando corres.

Un buen núcleo significa que eres capaz de mantener una posición fuerte y estable durante más tiempo, lo que te permite mantener una forma y postura adecuadas.

Tus músculos de la espalda y el estómago son componentes clave para una buena fuerza del núcleo.

Desgraciadamente, correr por sí solo no mejorará tu fuerza central, necesitas hacer ejercicios de fuerza además de correr para ver realmente los resultados.

Hay muchos ejercicios de fuerza que puedes hacer para mejorar tu fuerza central.

Aquí hay algunos que recomiendo. También puedes encontrar algunas de mis otras recomendaciones en mi post sobre los ejercicios esenciales del tronco para los corredores.

Sostenimiento del cuerpo hueco

1. Túmbate en el suelo. La parte inferior de la espalda debe estar en contacto con el suelo sin ningún espacio entre ellas.

2. Lleva las rodillas al pecho y levanta la cabeza y los hombros del suelo.

3. Lleva los brazos hacia delante para que estén rectos en línea con los dedos de los pies. No dejes que la parte inferior de la espalda se levante del suelo.

4. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Una vez que te sientas cómodo con esa posición, trabaja para extender ambos brazos hacia atrás por encima de la cabeza y ambas piernas en un ángulo ascendente frente a ti.

Mantén la barriga y las piernas apretadas en una formación curva. De nuevo, no dejes que la parte inferior de la espalda se levante del suelo.

Mantén la posición durante 30 segundos, o el tiempo que quieras a medida que te fortalezcas.

Plancha

Probablemente uno de los ejercicios de fortalecimiento del tronco más populares, dependiendo de a quién preguntes.

La plancha es un gran ejercicio completo que puede mejorar tu fuerza del tronco enormemente con el tiempo si se practica regularmente.

Aún mejor, no requiere equipo y hay muchas variaciones de la plancha estándar si te gusta mezclar las cosas un poco.

1. Coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados por debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo a una distancia aproximada del ancho de los hombros.

2. Junta las manos.

3. Coloca los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.

4. Neutralice el cuello y la columna vertebral mirando a un punto en el suelo justo después de las manos. La cabeza debe estar alineada con la espalda.

5. Mantén la posición durante 30 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el tiempo en el que mantienes la plancha.

Muchas personas se olvidan de respirar cuando hacen una plancha, así que asegúrate de que estás respirando lenta y constantemente.

Y trata de no levantar tu trasero demasiado en el aire.

Tu trasero debe estar en línea con tu cintura escapular. Si una tabla con los antebrazos es demasiado desafiante para ti, puedes probar con una tabla con las rodillas.

Al apoyar las rodillas en el suelo, creas menos tensión en la parte baja de la espalda.

Tirón de Supermán

Los tirones de Supermán tienen como objetivo la parte baja de la espalda y son excelentes si sufres de dolor lumbar.

1. Túmbese boca abajo en el suelo y extienda los brazos hacia delante y estire las piernas (como un superhombre en postura de vuelo).

2. Empuje la parte inferior de la espalda y los hombros y levante el pecho y los brazos del suelo. Las piernas también deben despegarse del suelo.

3. Desde aquí, activa el músculo dorsal ancho (a ambos lados de la parte superior de la espalda) y lleva los codos hacia el pecho como si estuvieras haciendo un pull up.

4. Estira de nuevo los brazos hacia delante.

Repite 12 veces y haz 3 series con 30 segundos de descanso entre ellas.

Cómo correr correctamente: Respira profundamente

Es mucho más fácil respirar profundamente cuando tienes una buena forma y postura al correr.

Cómo respirar al correr puede ser difícil cuando empiezas a pensar adecuadamente en ello.

Es posible que ya hayas oído hablar de la «respiración abdominal» . Se trata de una técnica de respiración que consiste en respirar profundamente y utilizar mucho más el diafragma para llevar más aire a los pulmones.

Muchos corredores hacen respiraciones cortas y, por lo tanto, infrautilizan el diafragma.

Cuando se hacen respiraciones cortas, se depende demasiado de los músculos del pecho y, por lo tanto, se toma menos oxígeno.

También se infrautilizan los músculos intercostales (los que están entre las costillas), por lo que se hacen más pequeños y se fatigan rápidamente.

Es importante fortalecerlos para que puedan apoyar plenamente el proceso de respiración.

Para entrenar la respiración desde el vientre, practica la respiración abdominal tumbado, sentado y de pie.

Túmbate de espaldas y mantén la parte superior del pecho y los hombros inmóviles.

Concéntrate en elevar el vientre al inhalar y bajar el vientre al exhalar. Inhala y exhala TANTO por la nariz como por la boca.

El consejo general de salud que existe es que debes respirar desde el diafragma en todo momento, ya sea que estés corriendo, caminando o durmiendo.

Si practicas yoga, probablemente estés acostumbrado a respirar profundamente de todos modos.

Respirar profundamente es una gran manera de aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad, así que ¡qué mejor manera de empezar!

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