Músculos de pecho grandes, abdominales 6-pack, bíceps grandes & tríceps. Eso es lo que la mayoría de la gente quiere. Siento que los hombros grandes, traps & espalda son más impresionantes, pero a cada uno lo suyo. Aquí es cómo construir brazos más grandes y aumentar el tamaño de los bíceps & tríceps.
Errores comunes a evitar
El error número 1 es hacer interminables rizos de bíceps & extensiones de tríceps para construir brazos más grandes. Esto funciona a nivel avanzado, pero para los principiantes es ineficiente y contraproducente.
- Curls & Extensiones. Los principiantes necesitan ejercicios compuestos de peso libre como Squat y Deadlifts para construir masa muscular en general, no ejercicios de aislamiento como los curls. Necesitas levantar peso para ganar masa muscular, pero no puedes levantar peso con ejercicios de aislamiento.
- Sobreentrenar tus brazos. Los brazos son músculos pequeños que golpeas en todos los ejercicios sujetando la barra y doblando los brazos. No puedes entrenarlos 5x/semana. Los músculos crecen cuando descansan.
- Descuidar otros músculos. Esto te hará perder la proporción. Tus brazos serán demasiado grandes en comparación con el resto de tu cuerpo y te verás raro.
- No comer lo suficiente. Nunca obtendrás bíceps de 18″ si sólo pesas 120lbs en 6′. Debes ganar peso para construir brazos más grandes. La gente suele decir que necesitas ganar 15lb por cada pulgada que quieras añadir en tus brazos. Revisa la tabla de potencial muscular y cuánto necesitas pesar para aumentar el tamaño de tus bíceps.
Cómo construir brazos más grandes
Nunca tendrás brazos grandes mientras estés bajo de peso. No importa cuántos curls de bíceps hagas. Para construir brazos más grandes, aumenta primero tu masa muscular general poniéndote más fuerte y comiendo mucho.
- Come más. Necesitas comer más calorías de las que quemas para ganar peso. La mayoría de los chicos necesitarán al menos 3000kcal/día, los flacos con metabolismos rápidos necesitarán incluso más. Comience a comer por lo menos cuatro comidas al día – desayuno, almuerzo, cena, post-entrenamiento. Coma con el estómago lleno en cada comida.
- Póngase más fuerte. La fuerza es el tamaño. Aumente sus sentadillas a 140kg/300lb, aumente su press de banca a 100kg/220lb, y aumente su peso muerto a 180kg/400lb. Esto aumentará su masa muscular total.
- Descanso. Los músculos crecen cuando descansan. Dale un descanso a tus brazos, son músculos pequeños. Compruebe StrongLifts 5×5: la rutina permite mucho descanso.
- Haga un seguimiento del progreso. Pésate y mide tus brazos cada 2 semanas. Si tus brazos no están aumentando de tamaño es que no estás entrenando correctamente o no estás comiendo lo suficiente.
- Evita los Curls. Aumentar tu Squat & Deadlift construirá tus brazos más rápido que los curls de bíceps & extensiones de tríceps. Ponte más fuerte y come más.
StrongLifts 5×5 & Crecimiento de brazos
Pregunta popular: ¿puedes añadir ejercicios de asistencia para brazos a StrongLifts 5×5 para golpear tus bíceps & tríceps? Se puede, pero con StrongLifts 5×5 ya tienes mucho trabajo indirecto de brazos…
- Bíceps. Las filas con barra trabajan tus bíceps porque estás sujetando la barra y tirando de ella hacia ti. Sus brazos se doblan como lo harían en un curl de bíceps, pero el peso es mucho más pesado porque está involucrando más músculos.
- Tríceps. El press de banca y el press por encima de la cabeza hacen trabajar mucho a los tríceps. Estás presionando el peso en cada repetición. Sus brazos se enderezan como lo harían en un press de cráneo, pero el peso es más pesado porque se involucran más músculos.
- Antebrazos. Las elevaciones de brazos trabajan mucho los antebrazos. Evite las correas. Apriete la barra con fuerza, utilice tiza y use un agarre mixto en sus series máximas.
Otra razón por la que debe centrarse en fortalecerse en las sentadillas y los Deadlifts para construir brazos más grandes, es que estos trabajan sus brazos indirectamente. Tus brazos aprietan la barra con fuerza durante las sentadillas pesadas & Deadlifts. Esto hará que crezcan.
Dicho esto, podría añadir Chinups y Dips a StrongLifts 5×5 para un trabajo extra de brazos. Estos ejercicios son mejores que los curls de bíceps o los skullcrushers porque el peso es más pesado. Los Chinups te obligan a tirar de tu propio peso. Tu peso corporal es más pesado que el que utilizarías en un curl de bíceps. Por lo tanto, puede trabajar sus brazos con más peso en los Chinups porque trabaja varios músculos al mismo tiempo.
Consulte cómo añadir trabajo de brazos a StrongLifts 5×5 aquí.