Si has hecho más elevaciones de piernas que un peaje o has pasado más tiempo en una silla romana que Julio César, pero ese codiciado paquete de 6 no aparece por ningún lado, probablemente hayas agotado Google buscando respuestas. El entrenamiento de los abdominales parece un misterio.
Tal vez sea porque los abdominales tienen tantas funciones y son responsables de tantos movimientos; o tal vez sea el número infinito de opciones de ejercicios para los abdominales; también podrían ser todos esos anuncios de televisión que ofrecen la nueva arma secreta para los abdominales por 29,95 dólares.
A pesar de su aura de misterio, las preguntas sobre el entrenamiento de los abdominales tienen respuestas. Pero, antes de que sigas leyendo, déjame advertirte: parte de esta información puede hacer que te des cuenta de que has estado perdiendo mucho tiempo. Hasta ahora, eso es.
¿Qué es exactamente un 6-Pack?
La región abdominal se compone de varios músculos diferentes, pero el verdadero 6-pack que se muestra es el recto abdominal.
Es un solo músculo que es largo y plano como una pequeña tabla de surf y se extiende verticalmente desde las caderas hasta la caja torácica.
El paquete de 6 está formado por los tendones fibrosos que refuerzan la fascia que cubre el músculo.
Podrías poseer músculos abdominales que se asemejan a la parte inferior de una bandeja de cubitos de hielo, pero si tu nivel de grasa corporal no es lo suficientemente bajo, nadie los verá.
El recto abdominal tiene un par de funciones. La función principal es la «anti-extensión» de la columna vertebral; la función secundaria es tirar de las caderas hacia el pecho o del pecho hacia las caderas.
Piénselo de esta manera: Si su
columna vertebral fuera un arco, sus abdominales
serían la cuerda.
Este músculo está formado por
fibras de contracción lenta en su mayoría,
diseñadas para la resistencia; pero es básicamente un músculo como cualquier otro, y debe trabajarse con los mismos principios de construcción muscular que aplicaría a todos sus otros grupos musculares.
¿Qué hay de malo en mi entrenamiento de abdominales?
Si le pregunta a 10 expertos en fitness cómo construir unos abdominales estupendos, le garantizo que obtendrá respuestas muy diferentes. Algunos dicen que la mejor manera de hacer crecer los abdominales es realizando ejercicios estructurales como sentadillas, levantamiento de peso muerto y levantamiento de peso por encima de la cabeza.
Aunque estos ejercicios son algunos de los más efectivos para desarrollar la fuerza en general – e involucran a casi todos los músculos de su cuerpo – usted todavía tiene que separar cada grupo de músculos por separado para el máximo crecimiento.
Otro experto le diría que haga agarres estáticos como planchas, bichos muertos o Supermans. Estos, también, valen su esfuerzo porque han demostrado mejorar la estabilidad del núcleo y proteger la columna vertebral. Pero, ¿intentarías desarrollar cualquier otro grupo muscular con una sujeción estática?
Otra estrategia que veo en la mayoría de los artículos, y de la mayoría de los entrenadores, es una larga lista de ejercicios de abdominales de baja intensidad realizados uno tras otro. Esto suma cientos de repeticiones. Supongo que la intención es hacer creer a los entrenados que las interminables repeticiones queman la grasa de sus vientres.
Espero que no haya nadie por ahí que todavía crea en el mito de la «reducción de manchas». Tristemente, la regla general de la grasa corporal es «el primer lugar en el que ganas grasa es el último en el que la pierdes».
A menudo veo a expertos aconsejando diversos movimientos de elevación de piernas o rodillas. Aclaremos una cosa: ¡los músculos de los abdominales no están conectados a las piernas! Los flexores de la cadera son los responsables de tirar de las piernas hacia delante.
¿No me crees? Haz esta prueba: Ponte de pie y relaja tus abdominales. Presiona tus dedos en tus abdominales para sentir si se activan. Ahora levanta una pierna frente a ti. ¿Sientes alguna flexión en tus abdominales? No¡
Si tu columna no se mueve, sólo estás usando tus abdominales para estabilizar. Para que las elevaciones de piernas o rodillas lleguen a los abdominales, necesitas encoger las caderas hacia los hombros.
Al igual que el recto abdominal, los flexores de la cadera llevan las caderas a los hombros, y los hombros a las caderas. Los flexores de la cadera tiran de las piernas hacia delante; también tiran del torso hacia las piernas.
Si tus piernas están estabilizadas en una silla romana o tus pies están anclados para hacer abdominales a la antigua, lo más probable es que sólo estés manteniendo los abdominales en una contracción estática. Mientras tanto, tus flexores de cadera hacen todo el trabajo real.
Veo la misma situación cuando alguien hace abdominales con cable usando una polea alta. Mantienen la columna vertebral en una posición fija y los flexores de la cadera son los responsables de todo el esfuerzo.
Entonces, ¿qué ejercicios son los más eficaces?
Túmbese de espaldas en un banco plano y desplácese hacia abajo para que la mitad de su trasero cuelgue del banco. El borde del banco debe estar justo a la altura del coxis.
Agarre firmemente ambos lados del banco. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y los dedos de los pies deben tocar el suelo. Debe sentir un estiramiento en los abdominales. Este es su punto de partida.
Tense lentamente los abdominales y suba las rodillas en forma de arco hasta que apunten hacia el techo. Continúe contrayendo los abdominales, sacando las nalgas del banco, hasta que las rodillas toquen los codos. Aguanta un segundo. Esta es la posición final. Baja lentamente las rodillas hacia abajo y golpea los dedos de los pies en el suelo antes de comenzar otra repetición.
Este ejercicio parece que se realiza en dos etapas,
porque en realidad lo es.
No puedes aislar los abdominales superiores e inferiores, por lo que la primera etapa de este movimiento enfatiza los abdominales inferiores y la segunda etapa golpea los abdominales superiores.
Toma una postura amplia y pon tu espalda baja contra la mitad superior de la pelota. Baja los glúteos mientras te inclinas hacia atrás y levanta los brazos por encima de la cabeza. A continuación, inclina la cabeza y los brazos hacia atrás y siente un profundo estiramiento en los abdominales.
Me encanta la sensación de este estiramiento y tiendo a quedarme aquí un rato, no sólo porque se siente bien, sino porque sirve para estirar la fascia que recubre los abdominales. Tus abdominales casi siempre están trabajando, pero el músculo y la fascia nunca se estiran del todo, así que aprovecha al máximo esta oportunidad.
Juega con tu posición en la pelota, haz ajustes para encontrar ese punto perfecto. Mantén las manos encima de la cabeza, pero no tires de ella.
Contrae los abdominales y encoge los hombros hacia las caderas, mientras expulsas el aire de los pulmones, hasta que los abdominales estén completamente contraídos. Mantenga la posición durante un segundo y baje lentamente hasta la posición completamente estirada.
Realizo mi serie de calentamiento sin peso durante 20 repeticiones. Si eres capaz de completar esta serie sin ningún problema, coge una pesa y mantenla por encima de tu cabeza para la siguiente serie. Utilice una mancuerna o una placa como si estuviera haciendo extensiones de tríceps por detrás de la cabeza.
Trabaje hasta un peso en el que falle a las 12 repeticiones. Yo encuentro que 3 o 4 series de trabajo son todo lo que necesito. Muchos gimnasios han eliminado los balones de estabilidad por cuestiones de responsabilidad, pero puedes realizar este mismo movimiento tumbado perpendicularmente en un banco plano.
Debido a que los abdominales están formados por fibras de contracción lenta, yo no los trabajaría con menos de ocho repeticiones. Pero, manténgase por debajo de 25.
¿Debo añadir resistencia a mi trabajo de abdominales?
Algunos lo desaconsejan, alegando que hará que su cintura se ensanche y su vientre sobresalga. No creo que esto sea cierto. El recto abdominal es una delgada pared de músculo enmarcada por las bandas fibrosas de la fascia que conservan su forma.
El resultado de la construcción de masa en el músculo es que las secciones individuales sobresalen, mostrando ese patrón cuadriculado deseado. Cuanto más sobresalgan estas secciones, más grasa corporal podrás llevar y seguir teniendo unos abdominales visibles.
Torsión: ¿buena o mala?
Ningún artículo sobre los abdominales está completo sin hablar de los movimientos de torsión. Cualquier torsión o flexión lateral implica a los oblicuos. Los músculos oblicuos unen las caderas a las costillas y corren en diagonal a ambos lados del tronco.
Uno de los ejercicios más populares, dirigido a los oblicuos, es el viejo giro de palo de escoba. ¿Qué se supone que hace y cómo puede ser efectivo? Es uno de esos ejercicios que la gente hace porque ha visto a mucha gente haciéndolo. Deben hacer algo, ¿verdad? Error.
También veo a mucha gente haciendo la flexión lateral con mancuernas. Mi faux pas de fitness favorito es cuando la gente hace flexiones laterales con pesos iguales en cada mano. Deben haber estado ausentes el día en que se trató este principio en la clase de física.
Los pesos iguales en cada extremo de una viga horizontal (tus hombros) se cancelan entre sí. La forma correcta de realizar este ejercicio es sostener una mancuerna en una mano y luego trabajar el oblicuo opuesto.
Aléjese de la máquina de rotación de tronco sentada a menos que quiera una cintura más gruesa y fuerzas de cizallamiento perjudiciales para su columna vertebral.
Si quiere desarrollar los músculos oblicuos, bien. Sólo sepa que el entrenamiento de resistencia de los oblicuos aumenta el grosor del músculo. Esto puede producir una cintura en bloque.
¿Ha visto alguna vez una foto de un tipo con abdominales desgarrados y michelines? Esos michelines no son grasa, son oblicuos bien desarrollados. Si eres un atleta físico, o un aspirante a serlo, desarrollar tus oblicuos no te hará ganar ningún concurso.