Los expertos atribuyen a la avena una amplia variedad de beneficios para la salud, entre los que se incluyen la reducción de la presión arterial y del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. A continuación se enumeran los principales beneficios de este cereal (39, 40, 41, 42, 43).
Puede reducir el colesterol
Los estudios han confirmado repetidamente que la avena puede reducir los niveles de colesterol, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas (44, 45, 46, 47).
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo, y el colesterol alto es un importante factor de riesgo, especialmente el colesterol LDL (malo) oxidado (48, 49).
La capacidad de la avena para reducir el colesterol se atribuye principalmente a su contenido en betaglucano (50, 51, 52, 53, 54).
El betaglucano puede ralentizar la absorción de las grasas y el colesterol al aumentar la viscosidad de los alimentos ingeridos (55).
Una vez en el intestino, se une a los ácidos biliares ricos en colesterol, que el hígado produce para facilitar la digestión. El betaglucano transporta estos ácidos por el tracto digestivo y, finalmente, los expulsa del cuerpo.
Normalmente, los ácidos biliares se reabsorben en el sistema digestivo, pero el betaglucano inhibe este proceso, lo que conduce a la reducción de los niveles de colesterol (56).
Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de betaglucano al día pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas (57).
Puede prevenir la diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años.
Esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
Los betaglucanos, las fibras solubles de la avena, han demostrado ser beneficiosos para el control del azúcar en la sangre (58, 59).
Se ha descubierto que cantidades moderadas de betaglucanos de la avena moderan las respuestas tanto de la glucosa como de la insulina después de las comidas ricas en carbohidratos (60, 61, 62).
En personas con diabetes de tipo 2 y resistencia grave a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena dio lugar a una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en sangre (63).
Los estudios sugieren que los betaglucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de la diabetes de tipo 2, pero un estudio de revisión concluyó que las pruebas son inconsistentes (53, 64, 65, 66, 67).
La avena entera hervida provoca respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele en harina antes de cocinarla (68, 69, 70).
Puede potenciar la saciedad
La saciedad desempeña un papel importante en el equilibrio energético, ya que impide comer hasta que vuelve el hambre (71).
La alteración de la señalización de la saciedad se asocia con la obesidad y la diabetes de tipo 2 (72, 73).
En un estudio en el que se clasificó el efecto de saciedad de 38 alimentos comunes, la avena ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos del desayuno (74).
Las fibras hidrosolubles, como los betaglucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado del estómago y promover la liberación de hormonas de saciedad (75, 7, 76).
Estudios en humanos revelan que la avena puede aumentar la saciedad y reducir el apetito más que los cereales de desayuno listos para comer y otros tipos de fibra dietética (13, 14, 77, 78).
Además, la avena es baja en calorías y alta en fibra y otros nutrientes saludables, lo que la convierte en una excelente adición a una dieta eficaz para perder peso.
Sin gluten
Una dieta sin gluten es la única solución para las personas que padecen la enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.
La avena no tiene gluten pero contiene un tipo de proteína similar llamada avenina.
Los estudios clínicos indican que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibra (85, 86).
Sin embargo, la avena puede estar contaminada con el trigo porque a menudo se procesa en las mismas instalaciones (87, 88).
Por lo tanto, es importante que las personas con enfermedad celíaca sólo consuman avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Otros beneficios para la salud
La avena tiene algunos otros beneficios potenciales.
Alimentar con avena a los bebés menores de seis meses se asocia con un menor riesgo de asma infantil (89).
Además, unos pocos estudios indican que la avena puede reforzar su sistema inmunológico, mejorando su capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos (90).
En adultos mayores, el consumo de fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de tomar laxantes (91, 92, 93).
RESUMEN
La avena ofrece una serie de beneficios potenciales, incluyendo la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, son muy saciantes y no contienen gluten de forma natural, aunque pueden estar contaminados con granos con gluten.