Arroz integral vs. arroz blanco: ¿Cuál es el mejor para usted?

El arroz es un clásico del culturismo y viene en muchas variedades diferentes. De hecho, cuando la mayoría de los culturistas hablan de la dieta para concursos, se refieren a ella como la «dieta del pollo y el arroz» porque estos son los alimentos más comúnmente asociados con el plan de nutrición específico de un culturista.

Existen más de 40.000 tipos de arroz. Hay arroz blanco, arroz integral, arroz salvaje, arroz rojo y todo lo demás. Algunos son más ricos en fibra, mientras que otros tienen más proteínas y menos carbohidratos.

El debate nutricional entre el arroz integral y el blanco lleva décadas. Desde una perspectiva nutricional, este último no es tan bueno teniendo en cuenta su alto índice glucémico y su bajo contenido en fibra. Sin embargo, desde el punto de vista deportivo, las cosas son un poco diferentes. Después de todo, hay una razón por la que los culturistas y los levantadores de potencia prefieren el arroz blanco a las variedades integrales.

¿Pero cuál es la diferencia entre ambos? ¿Es el integral realmente más nutritivo – o es sólo otra moda de la salud? Y lo más importante, ¿cuál es el mejor para ganar músculo y fuerza? Averigüémoslo.

¿Es el arroz la mejor fuente de carbohidratos?

El arroz es un alimento clásico del culturismo. Barato y fácil de preparar, va bien con la mayoría de los alimentos y aumenta su energía al instante. Además, puedes cocinarlo en grandes lotes y almacenarlo para su uso posterior.

Los atletas y culturistas adoran este alimento por su comodidad. Basta con echar un vistazo a los menús publicados en Instagram. Desde el clásico pollo con arroz hasta platos extravagantes como el risotto de tomates secos y la paella de cocción lenta, hay un sinfín de combinaciones con las que puedes experimentar.

Además, el arroz alimenta tus ganancias. Rico en carbohidratos, ayuda a reponer las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado, lo que permite una recuperación más rápida. Para muchos culturistas, el arroz es su principal fuente de carbohidratos; lo comen por la mañana, antes y después de entrenar, e incluso antes de acostarse cuando aumentan de volumen.

Este grano no sólo es versátil, sino también nutritivo. Tiene un alto contenido de carbohidratos y micronutrientes que alimentan el entrenamiento extremo y proporcionan energía rápida. Como atleta, sabes que la pérdida de grasa no lo es todo – por el contrario, estás tratando de ser más grande y más fuerte, por lo que ir bajo en carbohidratos está fuera de la cuestión.

Los culturistas, los forzudos y otros atletas necesitan grandes cantidades de carbohidratos para un rendimiento óptimo. Muchas veces, sus planes de comidas incluyen tres o cuatro veces más carbohidratos que la cantidad de proteína consumida.

Además, el arroz es bastante alto en calorías, lo que facilita el aumento de peso y la construcción de masa en la temporada baja. El masivo culturista Victor Richards, que era famoso por su increíble tamaño y volumen, supuestamente comía hasta 3 libras de arroz integral al día cuando estaba en un entrenamiento intenso.

El arroz blanco, sin embargo, tiene una mala reputación debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, esto no significa necesariamente que sea malo para usted. Veamos quién gana el debate entre el arroz blanco y el integral.

Valor nutricional del arroz blanco

Contrariamente a lo que puede haber oído, el arroz blanco no es un «carbohidrato vacío». En realidad, aporta grandes dosis de hierro, selenio, manganeso y vitaminas del complejo B. Una taza de arroz blanco cocido aporta los siguientes nutrientes:

• 205 calorías
• 4,2 gramos de proteínas
• 44,5 gramos de carbohidratos
• 0,6 gramos de fibra
• 0.4 gramos de grasa
• 37% de la CDR de manganeso
• 17% de la CDR de selenio
• 7% de la CDR de fósforo
• 11% de la CDR de hierro
• 23% de la CDR de folato
• 17% de la CDR de tiamina
• 12% de la CDR de niacina

También es una buena fuente de calcio, potasio, magnesio, cobre y otros oligoelementos que favorecen la salud general y el rendimiento físico. Aunque es más bajo en algunos nutrientes que el arroz integral, la diferencia real por porción es insignificante. Además, es más fácil de digerir porque contiene menos fibra en comparación con su homólogo integral.

¿Qué dice la ciencia?

¿Pero no se necesita la fibra para estar saciado durante más tiempo y seguir la dieta?

Según la ciencia, no hay diferencia entre el arroz blanco y el integral en términos de saciedad. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Obesity &Terapia para la pérdida de peso ha descubierto que ambas variedades son igual de saciantes. Además, suprimen el apetito y aumentan la saciedad en mayor medida que la glucosa líquida pura.

El arroz blanco también es rico en tiamina, folato, niacina y otras vitaminas del complejo B. Estos nutrientes desempeñan un papel clave en la producción de energía y el metabolismo, apoyan la función cerebral y promueven la reparación muscular.

En un ensayo clínico de 2016, los corredores de ultramaratón que tomaron suplementos de riboflavina antes y durante la carrera informaron de menos dolor muscular y agujetas después del evento en comparación con el grupo de placebo.

Otro estudio, que fue realizado por la Universidad Estatal de Oregón, ha vinculado la deficiencia de vitamina B con el bajo rendimiento deportivo. Según la investigación, los atletas que no obtienen suficientes vitaminas B en su dieta rinden peor durante los entrenamientos de alta intensidad y les resulta más difícil construir músculo y recuperarse del ejercicio en comparación con los que tienen una alta ingesta de vitamina B.

Valor nutricional del arroz integral

El arroz integral se considera una alternativa más saludable que el arroz blanco. Sin embargo, esto no se traduce necesariamente en una mejora del rendimiento físico. De hecho, no hay razón para incluirlo en tu dieta a menos que te guste su sabor y aroma.

Desde el punto de vista nutricional, este grano no es realmente tan diferente de su homólogo procesado. Aunque aporta más fibra y ciertos nutrientes, tiene un perfil de macronutrientes similar. Una taza de arroz integral cocido contiene:

• 216 calorías
• 5 gramos de proteínas
• 44,8 gramos de carbohidratos
• 3,5 gramos de fibra
• 1.8 gramos de grasa
• 88% de la CDR de manganeso
• 27% de la CDR de selenio
• 21% de la CDR de magnesio
• 16% de la CDR de fósforo
• 14% de la CDR de vitamina B6
• 15% de la CDR de niacina
• 12% de la CDR de tiamina

Como ves, las proporciones de macronutrientes del arroz integral y del blanco son bastante similares. La diferencia entre ambos radica en sus valores de micronutrientes. Es bastante obvio que el arroz integral es más alto es selenio, manganeso, fósforo y vitaminas del complejo B.

Cuando se trata del debate entre el arroz integral y el arroz blanco, considere sus objetivos de salud y estado físico. Si da prioridad a las ganancias de músculo y fuerza o se centra principalmente en sus macros, ambas variedades de arroz pueden encajar en su dieta. Desde el punto de vista de la salud, el arroz integral es más nutritivo y puede aportar mayores beneficios.

Fibra dietética en el arroz integral frente al blanco

Los estudios realizados a lo largo de los años indican que el arroz integral es superior a su homólogo blanco. En primer lugar, contiene todas las partes del grano, es decir, el germen, el salvado y el endospermo. En comparación, al arroz blanco se le quita el germen y el salvado, por lo que se pierde la mayor parte de su fibra.

El arroz integral aporta 3,5 gramos de fibra por taza, mientras que la misma cantidad de arroz blanco sólo tiene 0,6 gramos de fibra. No es una diferencia realmente grande si se tiene en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos al día para una dieta de 2.000 calorías, según la Asociación Americana del Corazón. Sin embargo, es suficiente para alterar ligeramente el índice glucémico (IG).

El arroz blanco cocido tiene un IG de 73, que se considera alto. El pan blanco, en comparación, tiene un IG de 75. El arroz integral tampoco está muy lejos: su valor glucémico es de 68. Una nota importante es que estos índices glucémicos de los alimentos están sesgados cuando se mezclan con otros alimentos.

El arroz blanco no tendría el mismo índice glucémico si ese alimento se comiera con un alimento proteico con alto contenido en grasa como el filete o el salmón.

A menos que usted tenga diabetes, estas pequeñas diferencias no hacen realmente una diferencia. Lo que debería importarle es el contenido de fibra. La fibra dietética ralentiza la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que a su vez, ayuda a prevenir la insulina y los picos de azúcar en la sangre. Por esta razón, el arroz blanco sería la fuente preferida de carbohidratos integrales que debería ingerir inmediatamente después de una sesión de entrenamiento.

Estudios de investigación

Los investigadores han descubierto que el cambio de arroz blanco por arroz integral puede reducir los niveles de glucosa en sangre postprandiales y proteger contra las complicaciones vasculares diabéticas a largo plazo.

En otro estudio, publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology, los sujetos diabéticos que consumieron arroz integral re-germinado experimentaron mayores mejoras en los niveles de colesterol total, glucemia en ayunas y triacilglicerol en comparación con el grupo de arroz blanco.

Otros estudios han relacionado el arroz blanco con un mayor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Los científicos atribuyen estos posibles efectos adversos a su alto índice glucémico y a los bajos niveles de fibra, lignanos, vitaminas y otros nutrientes.

Según una revisión de 2014 publicada en el BMJ, cada porción de arroz blanco consumida diariamente puede aumentar el riesgo de diabetes hasta en un 11% en la población general.

Más fibra no siempre es mejor

Si bien es cierto que la fibra favorece la salud digestiva y ayuda al control glucémico, tiene poco impacto en el rendimiento del ejercicio. Además, puede causar hinchazón y malestar digestivo en algunas personas, especialmente las que sufren de SII y otros trastornos gastrointestinales. Muchos atletas evitan los alimentos ricos en fibra antes de los entrenamientos y las competiciones porque pueden causar dolor de estómago.

Según la Universidad Central de Washington, entre el 30% y el 50% de los atletas experimentan problemas digestivos si comen antes de una carrera u otros eventos deportivos. Los alimentos ricos en fibra, los alimentos grasos, la cafeína y el estrés sólo empeoran las cosas. La sensación de saciedad y malestar puede impedirles rendir al máximo.

Como hemos mencionado anteriormente, la fibra retrasa la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Sin embargo, después de un entrenamiento, usted necesita una fuente rápida de carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno y alimentar sus músculos para que crezcan. No es raro ver a culturistas y levantadores de potencia que añaden dextrosa, glucosa o miel a sus batidos de proteínas post-entrenamiento.

El arroz blanco es bajo en fibra y alto en carbohidratos simples. Por lo tanto, proporciona una fuente inmediata de energía. Los carbohidratos del arroz integral, en cambio, tardan más tiempo en ser digeridos y en llegar al torrente sanguíneo.

Vitaminas B en el arroz blanco frente al integral

Cuando se trata de vitamina B, está claro quién gana el debate del arroz blanco frente al integral. Este último aporta más del 15% de la CDR de niacina, el 14% de la CDR de vitamina B6, el 12% de la CDR de tiamina y el 6% de la CDR de folato por taza. Tu cuerpo necesita estas vitaminas para producir glóbulos rojos, hormonas y colesterol.

El arroz blanco también contiene estos nutrientes pero en menor cantidad. Sin embargo, hay una excepción. Comparado con el arroz integral, es mucho más alto en folato. Una taza de arroz blanco cocido proporciona el 23% de la CDR de folato, mientras que la misma cantidad de arroz integral aporta el 2% de la ingesta diaria de folato recomendada.

¿Qué dice la ciencia?

Esta vitamina B es especialmente importante para los deportistas. Según un estudio de 2013 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la actividad física intensa puede agotar el ácido fólico en el cuerpo, lo que conduce a un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Los investigadores señalan que la suplementación con ácido fólico puede ayudar a mantener los niveles de homocisteína y proteger contra los problemas cardiovasculares.

El estudio se realizó en jugadores de balonmano, pero sus conclusiones son aplicables a la mayoría de los deportistas. El ejercicio regular mantiene el corazón sano, pero también desencadena la inflamación y eleva los niveles de homocisteína, especialmente cuando se realiza a alta intensidad. Los niveles elevados de homocisteína contribuyen a la formación de coágulos y al daño arterial.

Como señala Healthline, esta condición se debe a menudo a la deficiencia de folato o vitamina B12. El folato desempeña un papel crucial en la síntesis del ADN y ayuda al organismo a absorber y descomponer los aminoácidos. Los atletas de alto rendimiento pueden requerir suplementos de ácido fólico para prevenir deficiencias y evitar enfermedades cardiovasculares.

Si simplemente disfruta entrenando o va al gimnasio unas cuantas veces a la semana, puede que no sean necesarios los suplementos de folato. Una taza de arroz blanco proporciona aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. Los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los huevos, las legumbres y los cítricos también contienen este nutriente, por lo que una dieta equilibrada debería proporcionar folato más que suficiente.

¿Consume suficiente magnesio en su dieta?

Alrededor de la mitad de los estadounidenses tienen deficiencias de magnesio. Se trata del cuarto mineral más abundante en el organismo y contribuye a más de 300 reacciones bioquímicas, desde la síntesis de proteínas y la producción de energía hasta la función nerviosa y muscular. Incluso la más mínima deficiencia puede afectar a su salud y bienestar, así como a su rendimiento deportivo.

El cuerpo humano no puede metabolizar la vitamina D sin niveles suficientes de magnesio. Si su dieta es baja en magnesio, es probable que también tenga una deficiencia de vitamina D. Esta vitamina ayuda a la absorción del calcio, manteniendo tus huesos fuertes.

El arroz integral contiene cuatro veces más magnesio que su homólogo blanco. Esto debería ser razón suficiente para obtener más de él en su dieta. Como atleta, necesitas magnesio para rendir al máximo y obtener la energía necesaria para un entrenamiento intenso.

Durante el ejercicio, está perdiendo magnesio a través del sudor y la orina. Por eso los atletas y las personas físicamente activas necesitan entre un 10% y un 20% más de magnesio en comparación con la persona media. Una ingesta baja de magnesio puede afectar a su rendimiento, suprimir la función inmunitaria y provocar arritmias.

En un estudio, los triatletas que tomaron suplementos de magnesio durante cuatro semanas experimentaron reducciones en los niveles de cortisol e insulina y tuvieron tiempos más rápidos de ciclismo, carrera y natación durante una carrera. Otro estudio, realizado en jugadores de voleibol, descubrió que los atletas que tomaban suplementos de magnesio a diario experimentaban importantes mejoras en los valores de salto y balanceo de brazos.

Este mineral mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar la disponibilidad de glucosa en la sangre, el cerebro y los músculos. Al mismo tiempo, reduce y retrasa la acumulación de lactato, lo que conduce a una recuperación más rápida después del entrenamiento. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con calambres y dolores musculares, disminución de la resistencia, elevación de la presión arterial y fatiga.

¿Qué pasa con el arsénico y el ácido fítico del arroz integral?

Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales (incluido el arroz integral) contienen ácido fítico. Este antinutriente se une al calcio, el magnesio, el hierro, el manganeso, el zinc y otros minerales, haciéndolos insolubles. Por lo tanto, su cuerpo no puede absorberlos y utilizarlos adecuadamente.

Además, este compuesto inhibe la enzima amilasa, lo que resulta en una menor digestibilidad del almidón. Por ello, muchas personas experimentan hinchazón, estreñimiento, dolor de estómago y otros síntomas gastrointestinales después de comer cereales integrales. A largo plazo, el ácido fítico puede afectar a la flora intestinal, causando una reacción en cadena en su cuerpo.

Al arroz blanco se le ha quitado el salvado, por lo que contiene poco o ningún ácido fítico. El arroz integral es más rico en minerales, pero el ácido fítico anula muchos de los beneficios que aportan estos nutrientes. Además, contiene hasta un 80% más de arsénico que su homólogo blanco; este compuesto tóxico se acumula en el salvado y acaba en el torrente sanguíneo tras su ingestión.

El arsénico se ha relacionado con varios tipos de cáncer. Con el tiempo, puede dañar los órganos reproductores, contribuir a los trastornos cardiovasculares y afectar a la función cerebral. Alrededor del 90% del arsénico presente en los alimentos se absorbe en el tracto gastrointestinal.

Como señala el Journal of Preventive Medicine and Public Health, este compuesto puede aumentar el riesgo de cáncer de piel y de pulmón. También inhibe las actividades de varias enzimas que favorecen la síntesis del ADN, el metabolismo del glutatión y otras reacciones bioquímicas en el cuerpo humano.

Aunque se puede reducir la cantidad de arsénico en el arroz integral cocinándolo bien, no se puede eliminar por completo.

Arroz blanco frente a arroz integral: Nuestro veredicto

Cada tipo de arroz tiene sus beneficios e inconvenientes. El arroz blanco es procesado y tiene un contenido ligeramente inferior de nutrientes, pero presenta menos riesgos para la salud debido a su bajo contenido de arsénico y ácido fítico. También tiene menos fibra, lo que puede jugar a favor o en contra.

El arroz integral, por otro lado, es más rico en fibra y más nutritivo, pero no necesariamente más saciante. Además, contiene compuestos potencialmente dañinos que pueden contrarrestar sus beneficios.

Considerando estos hechos, es difícil decir quién gana el debate entre el arroz blanco y el integral. La verdad es que la mayoría de los nutrientes del arroz integral también pueden encontrarse en otros alimentos que no contienen arsénico ni ácido fítico. Si se come arroz blanco como parte de una dieta equilibrada, es poco probable que se desarrollen deficiencias de vitaminas o minerales.

Ni el arroz integral ni el blanco son «malos». Recuerda que la clave es la moderación. Lo que realmente importa es su dieta general.

¿Qué tipo de arroz consume normalmente como parte de su dieta de culturismo? ¿Prefieres el arroz integral o el blanco y es por el sabor o por la composición nutricional de ese alimento? Háganoslo saber!