Cuidado con los impostores
Detectar los productos de pan y cereales integrales en el supermercado puede ser complicado. Con un matiz de melaza o colorante alimentario de caramelo, algunos panes, por ejemplo, pueden engañarle. Sugieren que son integrales cuando en realidad están hechos con harina blanca refinada.
En general, para elegir un pan o un producto de cereales integrales, no te guíes por el color. En su lugar, busque pistas en el panel de información nutricional. Ingredientes como el arroz integral, el bulgur, la harina de graham, el maíz integral, la avena, las palomitas de maíz, la cebada perlada, la avena integral, el centeno integral o el trigo integral deben figurar como primer componente. (Tenga cuidado: Sin la palabra operativa «integral», como en «trigo integral», puede estar comprando artículos hechos con harinas procesadas). Y no se deje engañar por frases como «multigrano», «7-grano» o «hecho con grano entero». A menudo se utilizan en artículos deficientes en nutrientes y fibra para que parezcan saludables, dice Diane Quagliani, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana en Chicago.
Por supuesto, también puede comprobar simplemente el contenido de fibra que aparece en el panel de información nutricional. En el caso del pan y los cereales, todo lo que tenga 2 o más gramos de fibra por porción se considera un producto integral, dice Slavin. Según la normativa del USDA, la etiqueta de los alimentos también puede indicar que un producto es «una buena fuente» de fibra si aporta el 10% del valor diario de fibra (2,5 gramos) por ración. Además, el envase puede afirmar que es «alto en», «rico en» o «excelente fuente de» fibra si el producto aporta el 20% del valor diario (5 gramos) por ración.
¿No quiere molestarse con el panel de información nutricional? No busque más allá de la parte delantera del envase. El año pasado, la FDA aprobó una declaración de propiedades saludables para el pan y los cereales que contienen un 51% o más de ingredientes integrales en peso: «Las dietas ricas en alimentos integrales y otros alimentos vegetales bajos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.» Los productos que cumplen los requisitos también pueden llevar un sello que dice: «100% Whole Grain»
Así que anímese: Una vez que aprenda a separar los granos integrales de los débiles, hará que su cuerpo – sin mencionar al USDA – sea muy feliz.