Me inicié en el yoga en los años 70, cuando las prácticas orientales del cuerpo y la mente entraban por primera vez en la escena de la cultura estadounidense. Era la época de los hippies, las camisetas teñidas, los artistas musicales como The Who y Janice Joplin, y los gurús espirituales orientales que difundían sus filosofías y prácticas espirituales en Estados Unidos. La hermana mayor de mi mejor amigo vivía entonces en un ashram en Boulder, Colorado. Cuando volvía a casa de visita, compartía historias de su vida allí. Sus fascinantes relatos contraculturales sobre la fabricación de velas, la meditación y el yoga diarios, y la preparación de comidas de su huerto orgánico, junto a su guapo novio Jimmy, me parecían mágicos. A partir de ese momento, me enganché al yoga. No sabía entonces hasta qué punto esta forma de ejercicio que al principio me parecía una forma más de gimnasia me haría evolucionar emocional y espiritualmente a lo largo de los años.
El yoga ha recorrido un largo camino desde los años 70. Hoy en día, un estudio de yoga es tan común en la ciudad como un Starbucks local. La respiración profunda, el yoga, la meditación y los tratamientos corporales como el Reiki son ahora parte de la cultura dominante y están aquí para quedarse. Así que no piense que sólo porque se agrupen en una categoría de salud y terapia llamada prácticas de salud alternativas son menos importantes para su bienestar.
El yoga y la salud mental
Hay un creciente conjunto de investigaciones que respaldan los beneficios del yoga para la salud mental. El yoga aumenta la conciencia corporal, alivia el estrés, reduce la tensión muscular, el esfuerzo y la inflamación, agudiza la atención y la concentración, y calma y centra el sistema nervioso.
Los beneficios positivos del yoga para la salud mental lo han convertido en una importante herramienta de práctica de la psicoterapia (American Psychological Association). Se ha demostrado que aumenta el bienestar social a través del sentido de pertenencia a los demás, y mejora los síntomas de la depresión, el déficit de atención e hiperactividad y los trastornos del sueño. Además, el yoga puede mejorar los síntomas de la esquizofrenia cuando se realiza junto con la terapia farmacológica (Yoga y salud mental, Huffington Post 2013).
También se ha demostrado que el yoga aumenta el nivel de ácido gamma-aminobutírico, o GABA, una sustancia química en el cerebro que ayuda a regular la actividad nerviosa. Esto es especialmente relevante para las personas que tienen trastornos de ansiedad en los que la actividad del GABA es baja (El yoga y su estado de ánimo, el último yogui).
El yoga también mejora el estado de ánimo, el comportamiento y la atención de los estudiantes de secundaria que toman clases de yoga además de educación física que los estudiantes que toman sólo educación física (las clases de yoga ayudan a los estudiantes de secundaria). Se ha demostrado que mejora el bienestar y la resiliencia en el lugar de trabajo (The Effectiveness of Yoga for Well Being in the Workplace).
Pero, no nos detengamos aquí. Los beneficios del yoga se extienden a los cuidadores adultos que experimentan una menor satisfacción vital, depresión y estrés y altos niveles de marcadores biológicos de inflamación. Un estudio descubrió que la práctica de un programa de ejercicios de yoga de 12 minutos diarios durante ocho semanas redujo los marcadores de inflamación en los adultos que cuidaban de sus seres queridos afectados por el Alzheimer y otras formas de demencia (UCLA’s Late-Life Depress, Stress and Wellness Research Program).
Está claro que las prácticas de mente y cuerpo, como el yoga, la meditación, la respiración profunda y la oración, ayudan a reducir el estrés y mejoran los desequilibrios del sistema nervioso relacionados con el estrés (Psychological Benefits of Yoga). Pero, ¿cómo lo hacen? ¿Hay un mecanismo principal en juego?
Los investigadores afirman que es la respuesta de relajación que acompaña a estas prácticas mentales y corporales la que conduce a las numerosas mejoras de la salud física y mental. Un nuevo estudio de los investigadores del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente/Cuerpo del Hospital General de Massachusetts (MGH) y del Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC) constata que el estado de reposo profundo y fisiológico inducido por dichas prácticas produce un cambio positivo inmediato en la expresión de los genes implicados en la función inmunitaria, el metabolismo energético y la secreción de insulina (Genes y vías fisiológicas alteradas en la respuesta de relajación, Science Daily, mayo de 2013).
¿Qué es un estado profundo de relajación fisiológica? Es un cambio de calma y relajación que se produce a nivel neurobiológico. Ni siquiera pasar un buen rato con los amigos o la familia es suficiente para relajar tu biología a nivel celular. Se necesita una cierta cantidad de estimulación cerebral y corporal para reír, mover animadamente la cara y el cuerpo, y escuchar y responder eficazmente a las señales sociales. Para ello necesitamos que el cerebro, el corazón y los músculos reciban suficiente adrenalina. Así que, como ves, incluso socializar, jugar un agradable partido de tenis o de golf, o ir de compras con un amigo es en realidad un estado de tensión bioquímica. Para que el cuerpo se relaje a nivel nervioso y celular, necesitamos alterar los procesos corporales que nos hacen pasar bioquímicamente de un estado de excitación y tensión a un estado de calma, descanso profundo y relajación. Sólo la respiración profunda que acompaña a las prácticas mente-cuerpo como el yoga puede hacer esto.
La fisiología del yoga
¿Cómo podría la celebración de una postura física, como la postura del delfín, relajarte neurobiológicamente y también fortalecer la mente y el cuerpo?
La práctica del yoga cambia los patrones de disparo de los nervios y la composición química de los fluidos del cuerpo y los gases de la sangre que activa una respuesta de relajación. Al concentrarse en llevar a cabo la postura corporal específica y la alineación de una postura y luego mantenerla mientras se respira profundamente, el cuerpo comienza a pasar de un estado de excitación y tensión bioquímica a la calma y la relajación. Relajarse profundamente en una postura de yoga mediante la respiración profunda reduce la respuesta del cerebro a la amenaza. El cuerpo empieza a desactivar las sustancias químicas nerviosas que lo excitan, como la adrenalina, y deja de verter ácidos grasos y azúcar en el torrente sanguíneo para obtener energía cerebral, muscular y motriz. Además, el sodio abandona el interior de las células del cuerpo. Esto ralentiza el ritmo de los disparos nerviosos y relaja aún más el cerebro, el corazón y los músculos. Este estado de relajación bioquímica oxigena la sangre, restablece el equilibrio de acidez y alcalinidad de la sangre y reduce el ritmo cardíaco, la presión arterial y la actividad motora.
Las posturas de yoga actúan sobre todos los sistemas del cuerpo. Además de fortalecer y alargar los músculos, las posturas de yoga tonifican las glándulas, los órganos internos y los nervios de la columna vertebral. Además, el aumento del flujo sanguíneo ayuda al sistema digestivo a extraer mejor los nutrientes de los alimentos que se ingieren y al sistema linfático a eliminar las toxinas del cuerpo.
Yoga: para unir y juntar
Sin duda, la práctica del yoga mejora la calidad de vida. Aprendemos a notar las diferencias entre los procesos corporales tensos y los tranquilos para poder implementar un cambio a través de las posturas de yoga y la respiración profunda. Pero, la práctica del yoga a lo largo del tiempo también tiene beneficios psicológicos y espirituales.
En sánscrito, yoga significa unir. A medida que creces en tu capacidad de sentir la relación entre tu mente y tu cuerpo, te vuelves más consciente de las dualidades que existen en la experiencia. La práctica del yoga te lleva a la conciencia de que existe una relación entre dos extremos de un mismo fenómeno. Eres cuerpo y mente. Nunca hay un punto en el que seas sólo uno o el otro. También eres ego y espíritu, tensión y relajación, dolor y facilidad, equilibrio e inestabilidad, amor y odio, y separado y unido.
¿Qué hace esta conciencia por ti? Cuando te das cuenta de que los opuestos son sólo expresiones diferentes del mismo fenómeno, tu tratamiento de ellos cambia. En el nivel más simple, ves que cuando tratas el cuerpo también estás tratando la mente. A un nivel más profundo, empiezas a vivir de forma integrada. No eres sólo una identidad social, una personalidad: eres un yo público, relacional, psicológico y espiritual. Empiezas a tomar decisiones que nutren y apoyan todo tu ser. ¿Esta comida, relación, amante o trabajo es bueno para mí en su totalidad? ¿Mis elecciones afectan positivamente y hacen crecer todo mi ser? Estas son las preguntas que empiezas a hacerte cuando empiezas a crecer en esta conciencia global.
Además, cuando empiezas a responsabilizarte de todo tu ser, dejas de situar los problemas como algo que empieza fuera de ti. Le das un significado a la experiencia que te abre la posibilidad de elegir, te permite resolver problemas y te permite seguir creciendo.
Toma una posición de yoga, hoy
La salud es un estado de completa armonía de cuerpo, mente y espíritu. Cuando uno está libre de discapacidades físicas y distracciones mentales, el alma se abre. B.K.S. Iyengar.
No hay mejor momento que éste para tomar partido por el yoga. Las clases de yoga pueden variar de suaves y complacientes a extenuantes y desafiantes. Usted quiere elegir su estilo de yoga por la capacidad física y la preferencia personal. Yo he practicado un enfoque de yoga del gurú B.K.S. Iyengar durante más de 25 años. Es un estilo de yoga menos común que se practica hoy en día. El hatha yoga es el tipo de yoga más común que se practica en Estados Unidos. Combina tres elementos que incluyen posturas físicas de yoga llamadas asanas, una respiración controlada que se practica junto con las asanas y un breve período de relajación profunda.
Pero no todo el yoga es relajante. Hay formas de yoga de moda hoy en día que hacen hincapié en la activación del sistema nervioso en lugar de la relajación. El yoga caliente (Bikram Yoga) es uno de estos sistemas de yoga. Bikram Choudhury sintetizó este sistema de yoga a partir de las técnicas tradicionales del Hatha Yoga. Una clase de Bikram Yoga dura 90 minutos, consiste en la misma serie de 26 posturas y dos ejercicios de respiración, y se practica idealmente en una sala calentada a 105°F (≈ 40,6°C) con una humedad del 40%. Conozco a muchas personas que confían en esta forma de yoga. Pero, como puedes imaginar, el yoga caliente no está pensado para los principiantes ni, especialmente, para las personas cuyas condiciones físicas o mentales les hacen especialmente sensibles a los cambios de temperatura. El yoga caliente y las clases intensas de power yoga activan de hecho el sistema nervioso excitatorio (sistema nervioso simpático) e inducen una respuesta de estrés en ti. Sin embargo, a esta respuesta le sigue teóricamente un estado de relajación más profundo que si el sistema nervioso no se hubiera activado hasta un punto elevado de estrés y excitación al principio. La idea es que cuanto mayor sea la excitación, más profunda será la relajación en el descanso.
El yoga es definitivamente un negocio hoy en día. El aumento de la popularidad del yoga ha creado una demanda de instructores de yoga competentes, formados y certificados (Yoga Alliance). Por lo tanto, asegúrese de que el estudio que visite le ofrezca lo mejor en cuanto a certificación de instructores, seguridad y respeto por las diferencias individuales en cuanto a salud física y mental.
Elija una clase de yoga que se ajuste a su capacidad física y a sus necesidades de salud mental. Hay clases de yoga para principiantes y avanzados. También hay clases diseñadas específicamente para mujeres embarazadas, personas que experimentan dolor por enfermedades físicas o mentales crónicas y personas con sobrepeso o discapacidades físicas.
Como puedes ver, soy un gran fan del yoga para mejorar la salud física y mental. A lo largo de los años, he visto que el yoga ha beneficiado mi vida de muchas maneras. Te animo a tomar una posición de yoga, hoy. Te alegrarás de haberlo hecho.
Espero que te haya gustado mi post de hoy. Haz todo lo que puedas para vivir bien. Como se dice en el yoga: Namaste, amigos. Inclínate ante el señor que llevas dentro. Con cariño, Deborah.