Acerca de The Buzz: ¿Come 10 raciones de frutas y verduras al día?

TheBUZZ ¿Consumir 10 raciones de frutas &verduras al día?
¿Qué dicen

Una nueva investigación aporta pruebas de que comer 10 raciones de frutas y verduras al día es
óptimo para prevenir las enfermedades crónicas y la mortalidad prematura.1

¿Qué significa esto?

Antes de continuar, analicemos cómo surgió esta nueva recomendación de comer 10 raciones de frutas y verduras al día. Las enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, el cáncer, la hipertensión y la obesidad, causan millones de muertes prematuras cada año. Solo las enfermedades cardiovasculares y el cáncer representaron 25,5 millones de muertes en todo el mundo en 2013. Debido a los inmensos beneficios para la salud de las frutas y verduras, los investigadores y los profesionales de la salud llevan mucho tiempo buscando un nivel óptimo de ingesta de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. No se ha identificado ninguna recomendación definitiva y, en consecuencia, las recomendaciones de porciones varían a nivel mundial.

EL ESTUDIO

Un nuevo estudio, publicado en The International Journal of Epidemiology, llevó a cabo el mayor estudio jamás realizado sobre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de varias enfermedades crónicas y de muerte prematura. El objetivo del estudio era determinar el número óptimo de raciones necesarias al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura. Se incluyeron artículos de revistas desde la década de 1940 y se examinaron casi 50.000 artículos potenciales para su inclusión. Tras eliminar los estudios que no eran pertinentes, se seleccionaron 142 publicaciones que incluían a más de 2,1 millones de participantes. En total, el estudio evaluó hasta 43.000 casos de enfermedades cardíacas, 47.000 casos de ictus, 81.000 casos de enfermedades cardiovasculares, 112.000 casos de cáncer y 94.000 muertes. El estudio incluyó 44 publicaciones de Europa, 26 de Estados Unidos, 20 de Asia y cinco de Australia. Todas las publicaciones incluidas eran estudios de cohortes, lo que significa que los estudios eran de mayor duración y la información de los participantes se recogía durante años o incluso décadas.

RESULTADOS DEL ESTUDIO

Los resultados muestran un beneficio sin precedentes del aumento de la ingesta de frutas y verduras en la prevención de enfermedades crónicas y la muerte prematura. Cuando los individuos consumían 10 raciones de frutas y verduras al día, los investigadores observaron:

• Un 24% menos de riesgo de enfermedad coronaria
• Un 33% menos de riesgo de accidente cerebrovascular
• Un 28% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular
• Un 31% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa
• Un 14% menos de riesgo de cáncer (7-7.5 raciones/día)

Para el cáncer, se observó una reducción del riesgo del 14% para 7-7,5 raciones al día, sin que se observara ningún beneficio añadido en niveles de ingesta más altos.

POR QUÉ ESTO IMPORTA

Las recomendaciones dietéticas actuales para los adultos en los Estados Unidos son de 1,5-2 tazas de frutas y 2-3 tazas de verduras al día, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física.2 En 2013, sólo el 13,1% de los adultos cumplieron con la recomendación de ingesta de frutas y el 8,9% con la de verduras.2 Aunque las nuevas investigaciones demuestran claramente que es beneficioso comer 10 raciones de fruta y verdura al día, es probable que muchas personas encuentren esta recomendación abrumadora, inalcanzable y francamente irreal.

Diez (10) raciones de fruta y verdura al día demostraron ser las más protectoras contra las enfermedades crónicas y la muerte prematura, sin embargo, niveles mucho más bajos de consumo de fruta y verdura serán absolutamente beneficiosos para la salud. El estudio encontró una reducción del 8% en el riesgo de enfermedad coronaria, una reducción del 16% en el riesgo de accidente cerebrovascular, una reducción del 8% en el riesgo de enfermedad cardiovascular, una reducción del 3% en el riesgo de cáncer total y una reducción del 10% en el riesgo de mortalidad por todas las causas para la ingesta de 2,5 porciones de frutas y verduras al día.

NUESTRO CONSEJO

¡Llene la mitad de su plato con frutas &verduras!

En lugar de fijarse en el consumo de 10 raciones de frutas y verduras al día, abogamos por que las personas que buscan mejorar su salud y reducir su riesgo de enfermedades crónicas se centren en llenar la mitad de su plato con frutas y verduras durante cada comida y merienda. Utilizar el método MyPlate del USDA como guía durante cada ocasión de comida le permitirá comer de forma saludable sin mucho esfuerzo y alcanzar las recomendaciones de ingesta de frutas y verduras en el proceso. Como ya se ha dicho, las frutas y las verduras benefician la salud y el bienestar a cualquier nivel.

Aunque no podemos hablar de todas y cada una de las razones por las que los estadounidenses consumen tan pocas frutas y verduras, nos gustaría abordar algunas de las preocupaciones más comunes y sugerencias para superar estas preocupaciones para ayudarle a llenar la mitad de su plato con frutas y verduras.

Cómo superar las razones comunes por las que los estadounidenses no comen suficientes frutas & verduras

• Costo. Las frutas y verduras se perciben como alimentos caros. Comprar productos de temporada, comprar a granel y comprar frutas y verduras en conserva puede reducir la factura de la compra. Para obtener más ideas para ahorrar dinero, consulta nuestro reciente artículo para comprar & ahorrar en productos agrícolas.
• Tiempo. Comer de forma nutritiva no tiene por qué ser una carga de tiempo, pero a menudo se percibe como tal. Si eres un padre ocupado, un estudiante o simplemente una persona ocupada con poco tiempo libre, intenta planificar las comidas para evitar decisiones poco saludables de última hora y llenar tu nevera y congelador con opciones saludables. Si cree que no tiene tiempo para ir a comprar alimentos, muchas tiendas de comestibles ofrecen ahora opciones de entrega de comestibles gratuitas o económicas (dependiendo de la ubicación geográfica).
• La vida útil. La mayoría de las frutas y verduras frescas deben prepararse y consumirse a los pocos días de su compra, pero las frutas y verduras frescas no son la única forma de cumplir con las recomendaciones de consumo de frutas y verduras. Las frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas, deshidratadas, secas y 100% zumo cuentan para llenar la mitad de tu plato. Todas estas opciones alternativas a los productos frescos son nutritivas y ofrecen los mismos o similares beneficios para la salud que las frutas y verduras frescas. Si vives lejos de una tienda de comestibles, abastécete la próxima vez que compres alimentos.