9 Señales de que estás comiendo en exceso sin querer

Nos pasa a la mayoría de nosotros de vez en cuando, o al menos una vez al año en Acción de Gracias. Comemos demasiado en una sola sesión y terminamos sintiéndonos demasiado llenos, hinchados, letárgicos y con sueño.

Si comer en exceso es una experiencia de una vez en una luna azul para usted, entonces no tiene razón para preocuparse. Pero si usted siente regularmente estos síntomas incómodos después de una comida promedio, puede ser un comedor excesivo crónico.

Este hábito poco saludable de consumir más de lo que su cuerpo necesita de forma repetitiva puede conducir al aumento de peso, colesterol alto, presión arterial alta, y una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes.

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Aquí hay algunas señales importantes a las que debe estar atento si cree que come en exceso de forma habitual.

A menudo come con distracciones.

Las cenas con televisión pueden ser cosas nostálgicas del pasado, pero no deberían formar parte de su rutina habitual. Lo mismo ocurre con las cenas mientras se navega por las redes sociales.

Los expertos advierten de que esta «alimentación sin sentido» lleva a las personas a desconectarse de las señales de hambre y saciedad y, a menudo, acaba en exceso. «Cuando comemos con distracciones, dejamos de prestar atención a la cantidad de combustible que introducimos en nuestro cuerpo y a la que realmente necesita», dice Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., fundadora de B Nutrition and Wellness.

Recomienda comer en una mesa desconectada de toda tecnología. Además, tomarse el tiempo para comer lentamente y saborear cada bocado puede ayudar. «Disfrutar de la comida te permite experimentar la saciedad y comer lo suficiente para tu cuerpo en función del hambre y la saciedad», dice.

Restringes ciertos alimentos de tu dieta.

A pesar de lo que la mayoría de la gente pueda pensar, los expertos en nutrición no están a favor de restringir ciertos alimentos o grupos enteros de alimentos de tu dieta. Aunque estos planes de dieta pueden ayudar a la gente a perder kilos, a menudo la pérdida de peso es incontrolable con el tiempo. Esto puede hacer que el peso vuelva a aumentar, a veces al doble.

«Se produce un círculo vicioso cuando se restringe la dieta y se agota el cuerpo de los nutrientes y alimentos que pide», explica Bouvier. «Cuando la restricción se vuelve demasiado estresante, puede producirse un pastoreo excesivo o un atracón, que se correlacionan con comer en exceso».

Su consejo es volver a ser consciente e intuitivo. «Permítase comer los alimentos que le gustan y que su cuerpo le pide», dice. «Cuando no te restringes de los alimentos que te apetecen, encuentras satisfacción y es mucho menos probable que comas en exceso».

Se confía en la comida para hacer frente a las emociones.

Algunas personas apartan la comida durante un momento de gran estrés o tristeza, otras recurren a ella como fuente de consuelo. «La comida puede ser un viaje emocional que nos trae recuerdos de nuestra infancia, de una primera cita, de los viajes o de cualquier otra cosa», dice Bouvier. «La comida también puede ser una forma de hacer frente cuando nos enfrentamos a las emociones, en particular a las dificultades, la tristeza o la ira».

Bouvier señala que comer de forma emocional no es necesariamente algo malo, ya que puede ayudar a poner el foco en la comida en lugar de en tus sentimientos. Pero hay que tener cuidado.

Comer en exceso puede ocurrir cuando la comida se convierte en el embrague y apoyo emocional constante. «Cuando se come en exceso debido a las emociones, entonces la culpa y el estrés pueden seguir», dice Bouvier. Por este motivo, recomienda intentar afrontar los problemas y las emociones de frente. Resuelve los problemas a medida que surgen para ayudar a evitar comer en exceso como resultado de tu turbulencia emocional interna.

Comes por aburrimiento.

«Cuando estamos solos en casa sin mucho que hacer y nos aburrimos, podemos tender a picar, merendar y simplemente comer porque no hay nada más emocionante, o quizás disponible, para nosotros», dice Bouvier. Esto, explica, es otro ejemplo de comer sin sentido. Es importante pararse a pensar: «¿Tengo realmente hambre? ¿Mi cuerpo me pide realmente alimento en este momento? Si la respuesta es no, entonces estamos comiendo por aburrimiento, lo que significa que estamos comiendo cuando nuestro cuerpo no lo necesita», dice.

Recomienda evaluar tu nivel de hambre real y encontrar formas de poner tu mente en otras cosas hasta que puedas decidir con precisión si tu cuerpo necesita nutrirse y cuándo.

Sales a comer fuera más a menudo que a comer en casa.

¿A quién no le gusta cenar fuera? A nosotros no. Pero, Bouvier advierte que cuando cenamos fuera, tendemos a comer más porque queremos probar un poco de todo, las porciones son más grandes, la cesta de pan es tentadora y puede que queramos el postre al final de la comida. Salir a comer fuera es un culpable que lleva rápidamente a comer en exceso.

Un estudio publicado por Public Health Nutrition descubrió que las personas que comen en restaurantes tienden a consumir 200 calorías más de las que consumirían con una comida casera. «Nunca doy a los clientes un límite en cuanto a las veces que deben salir a comer», dice Bouvier. «Sin embargo, les recomiendo que preparen las comidas en casa tan a menudo como puedan».

Comer en casa también pone en sus manos el control de las porciones, lo que puede ser útil cuando se trata de no excederse.

Comes más rápido que todos los que te rodean.

Ya sea porque estás hambriento o porque te apresuras a terminar tu almuerzo antes de una reunión de negocios por la tarde, comer rápidamente puede aumentar la cantidad de alimentos y calorías que consumes con relativa rapidez. «El cerebro tarda unos 20 minutos en ponerse al día con el estómago, por lo que si se come rápido, se pueden consumir más calorías», explica Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. del Centro de Diabetes Joslin de Boston.

Recomienda practicar la bajada del tenedor después de uno o dos bocados y tomar un sorbo de agua para reducir el ritmo. «Esto puede ayudar a llenar un poco el estómago y reducir la cantidad de comida que se ingiere después».

Tienes problemas para respirar después de la comida debido a la saciedad.

Si estás lleno después de una comida, es un signo revelador de que has comido en exceso. «Hay una diferencia entre sentirse lleno y sentirse satisfecho», explica Schrager. «A veces no sabemos cuándo nos sentimos satisfechos, y esto nos lleva a sentirnos llenos si seguimos comiendo más allá de la satisfacción». En lugar de volver a comer por segunda vez, recomienda esperar entre cinco y siete minutos más. Es probable que empieces a sentirte más satisfecho y no necesites volver a por más.

Evitas las situaciones sociales que implican comida.

Si con frecuencia experimentas culpa o vergüenza al comer en exceso cerca de otros, incluso de un amigo cercano o de tu pareja, puedes caer en el hábito de comer en exceso en privado. «El aislamiento social es muy real para muchas personas que evitan comer en sociedad», explica la doctora Grace Wong, de Calgary, Canadá. «Es posible que tengas miedo de ‘perder el control’ de tu alimentación y, por lo tanto, evites cualquier situación social para comer. También le puede preocupar que los demás le juzguen por lo que come o por la cantidad que come».

Si usted es alguien que tiende a comer muy poco antes de los eventos sociales o mucho más de lo que debería, esta restricción puede perpetuar aún más el ciclo de privación-sobrealimentación, dice Wong. Su mejor consejo es comer regularmente antes del evento. «Si le produce ansiedad estar rodeado de gente y comida, planifique con antelación salir con una persona de apoyo», añade.

A menudo se siente fuera de control cuando hay comida de por medio.

Si la idea de comer una comida, con o sin gente, le produce pánico o eleva ligeramente su nivel de ansiedad, puede caer en la trampa de comer en exceso. «Es posible que dé un bocado a un alimento prohibido y pierda el control», dice Wong. «Muchas personas culpan a la falta de fuerza de voluntad por comer en exceso alimentos placenteros, pero el problema principal es la restricción que nos imponemos». Explica que cuando limitamos ciertos alimentos y luego nos proporcionamos esta «fruta prohibida», comienza un intenso impulso por comer.

«Para detener este ciclo de privación y comer en exceso, tu cuerpo necesita una alimentación constante», dice. «Empieza por permitirte comer cada pocas horas y presta atención a lo que te comunica tu cuerpo».

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