Suscríbete a las actualizaciones Construir músculo es un proceso complicado y estresante para el cuerpo.
Ciertos nutrientes son necesarios para asegurarse de que no sólo puedes maximizar tus esfuerzos de construcción de músculo, sino también hacer las cosas bien sin estresar demasiado o dañar tu cuerpo.
Cuando trabajas para construir músculo, empezando por tu entrenamiento hasta tus hábitos post-entrenamiento y el proceso de recuperación que ocurre mientras duermes, el proceso es como un patio de construcción ocupado con miles de pequeños jugadores haciendo su parte.
Algunos nutrientes ayudan a reparar y construir masa muscular, otros transportan otros nutrientes a tus músculos, otros trabajan para quemar grasa y otros se aseguran de que tus músculos puedan funcionar al máximo maximizando tu metabolismo y mejorando la contracción muscular.
Así que sí, el ejercicio adecuado y el sueño son componentes críticos, pero si no le estás dando a tu cuerpo los nutrientes adecuados, sólo estará trabajando a media capacidad y estarás desperdiciando tus esfuerzos. O peor aún, dañando tu cuerpo.
Tu salud futura puede predecirse por la densidad de nutrientes de tu dieta.
– Joel Fuhrman
Aquí hay nueve nutrientes que tu cuerpo necesita para construir y mantener el músculo mientras te mantiene saludable durante todo el proceso.
Magnesio
En primer lugar, el magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño. Eso lo hace importante ya que es cuando estás durmiendo que tu cuerpo está trabajando para reparar el tejido muscular dañado de tu entrenamiento.
Sin embargo, el magnesio es importante por otras razones también.
Ayuda a construir el músculo porque promueve la relajación muscular y previene los calambres, ambos importantes cuando estás empujando tu cuerpo a su límite y quieres evitar cualquier lesión innecesaria.
Dónde obtener magnesio:
- Verduras frondosas
- Legumbres como las judías
- Nueces
- Granos enteros
Hierro
El hierro, al igual que varios de los nutrientes de esta lista, ayuda a llevar oxígeno a los músculos. Esto es importante porque sin suficiente oxígeno, no pueden funcionar correctamente.
Además de esto, sin embargo, el hierro ayuda a regular su metabolismo que es críticamente importante si usted está tratando de perder grasa corporal, mientras que la construcción de ese músculo.
Dónde obtener hierro:
- Verduras de hoja verde
- Pescado
- Huevos
- Aves de corral
Calcio
¿Recuerdas esos viejos anuncios de leche con la vaca parlante, diciéndote que bebas leche porque te ayuda a fortalecer los huesos? Pues bien, el calcio es importante para algo más que la salud de los huesos.
Esto se debe a que el calcio tiene actina y miosina, filamentos proteicos que proporcionan la energía que tus músculos necesitan para funcionar correctamente. Sin suficiente calcio, tus músculos no pueden funcionar correctamente, y esto se vuelve aún más importante cuando te ejercitas constantemente y utilizas más de esta energía de lo habitual.
Donde obtener calcio:
- Lácteos
- Espinacas
- Algunos cereales fortificados
Vitamina D
La vitamina D se conoce a veces como el «nutriente del sol» ya que nuestro cuerpo absorbe la vitamina D cuando se expone al sol.
Es conocida por ayudar a mejorar la función inmunológica y fortalecer los huesos. Sin embargo, también es importante para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, ya que ayuda a generar testosterona, una hormona fundamental para ambas funciones.
Dónde obtener vitamina D:
- Suplemento de vitamina D o multivitamínico (la mayoría de los alimentos tienen un nivel bajo de vitamina D, por lo que es mejor suplementar para asegurarse de que se obtiene la cantidad suficiente- ¡y asegúrese de salir al exterior!)
- Niveles bajos en lácteos, huevos y pescado
Proteína
Como probablemente sepas, la proteína juega un papel crítico en el proceso de construcción muscular.
La proteína tiene varios aminoácidos que son críticos tanto para la construcción como para la reparación de los músculos, además de ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo en general.
Dónde obtener proteínas:
- Carne magra
- Pescado
- Lácteos
- Legumbres como las judías
- *Nota al margen sobre la soja: Mucha gente piensa que la soja es una buena fuente de proteínas. No lo es. El cuerpo no absorbe prácticamente ninguna de las proteínas de la soja, ya que le faltan componentes críticos que permiten al cuerpo absorber la proteína cuando se consume.
Potasio
¿Alguna vez has tenido un calambre muscular fuerte? No estás consumiendo suficiente potasio.
El potasio ayuda a transportar nutrientes como el agua a tus músculos, lo que lo hace crítico en todo el proceso de construcción muscular. También es uno de los varios electrolitos importantes para la contracción muscular, de ahí los calambres si no estás recibiendo suficiente.
Dónde conseguir potasio:
- Verduras
- Pollo
- Algunos pescados (como el salmón)
- Plátano (una de las mejores fuentes)
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido, y es particularmente importante cuando se hace ejercicio con regularidad.
Esto se debe a que la glutamina ayuda a la reparación de los músculos, al igual que la proteína, y es especialmente eficaz si usted está haciendo entrenamientos de alta tensión como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el levantamiento de pesas.
Donde conseguir glutamina:
- Carnes como el pollo y la ternera
- Pescado
- Lácteos
- Huevos
- Algunas verduras como las espinacas
Carbohidratos
La mayoría de la gente piensa que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y algo que se quiere reducir al construir músculo o perder peso. Sin embargo, no podrían ser más importantes.
Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucógeno, que no sólo proporciona energía para el cuerpo (de la que necesita una gran cantidad ya que los músculos utilizan una tonelada de energía para trabajar), sino que también mejora la reparación muscular, especialmente después de un buen entrenamiento.
Donde obtener carbohidratos:
- Granos enteros
- Legumbres como las judías
- Frutas
Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, es importante porque es uno de los principales nutrientes que ayuda a construir glóbulos rojos.
¿Por qué son tan importantes los glóbulos rojos? Llevan oxígeno a los músculos, lo que es fundamental para el crecimiento muscular. Además, ayudan a metabolizar la energía, como las grasas y las proteínas que se utilizan en la reparación y el crecimiento muscular, lo que convierte fácilmente a la vitamina B12 en uno de los nutrientes más importantes cuando se intenta desarrollar la musculatura.
Dónde obtener vitamina B12:
- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Algunos cereales de desayuno
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