¿Intentando seguir una dieta? Tenga cuidado con estos asesinos furtivos del metabolismo.
El «metabolismo» es el sistema del cuerpo que convierte las calorías en energía. Muchas variables contribuyen a su metabolismo, incluyendo la herencia, el género y la edad.
Una ralentización del metabolismo conduce a una acumulación de calorías. Una vez que el metabolismo se ralentiza y las calorías se acumulan, se convierten en grasa, lo que provoca un aumento de peso.
Hablamos con nuestra editora de nutrición, Sidney Fry, MS, RD, para descubrir qué es lo que hace que nuestro metabolismo se ralentice y cómo evitar estos molestos asesinos del metabolismo. Siguiendo esta lista y mejorando tu dieta y hábitos diarios, podrás mantener tu metabolismo a raya e incluso potenciarlo.
Te saltas el desayuno
Todos sabemos que es la comida más importante del día, pero con el tráfico, las reuniones y llevar a los niños al colegio, esta comida puede sufrir. Puede que no lo consideremos un gran problema, pero afecta en gran medida a nuestro cuerpo y, por tanto, a nuestro metabolismo. «Nuestro metabolismo se ralentiza durante el sueño. Hay que romper el ayuno metabólico para dar al cuerpo un impulso de energía», dice Fry. Sin embargo, esto no significa coger una magdalena o un donut cargado de azúcar al salir por la puerta. «El azúcar y los carbohidratos refinados harán que vuelvas a sufrir un colapso más tarde. Elige alimentos ricos en proteínas y fibra, y bajos en azúcares añadidos», dice Fry. Echa un vistazo a estas opciones de desayuno para despertar tu metabolismo por la mañana.
Estás comiendo demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son muy diferentes de los carbohidratos que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras. No busques carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar. «Son de rápida digestión, lo que significa que tu cuerpo utiliza menos energía para descomponerlos. Los cereales integrales, más ricos en fibra, ralentizan la digestión y hacen que el cuerpo trabaje más para descomponer los nutrientes», explica Fry. Sencillamente, los cereales integrales, la fruta y las verduras estimulan de forma natural tu metabolismo, mientras que los carbohidratos refinados y los azúcares lo matan al instante. De este modo, se siente hambre antes y se ingieren más calorías vacías, lo que provoca un aumento de peso.
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…O jarabe de maíz de alta fructosa
Este azúcar hiperprocesado no sólo está al acecho en ese refresco: también se encuentra en los aperitivos, condimentos, helados y galletas, explica Fry. El azúcar se esconde en todas partes con muchos nombres diferentes, y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es uno de los mayores culpables del metabolismo. «Se ha descubierto que el consumo a largo plazo de JMAF aumenta la grasa corporal a un ritmo mayor y más rápido, incrementando el riesgo de síndrome metabólico», dice Fry. «El JMAF, a diferencia del azúcar de mesa, es una molécula de azúcar libre y no ligada que se absorbe y utiliza más fácilmente, lo que significa que el cuerpo tiene menos trabajo para procesarlo, lo que ralentiza el metabolismo». Es importante señalar que el JMAF no debe confundirse con la fructosa que se encuentra en la fruta, que viene con fibra de digestión lenta que estimula el metabolismo, explica Fry.
No estás comiendo lo suficiente
Necesitas calorías para impulsar tu metabolismo y perder peso. No comer lo suficiente es casi tan malo como comer demasiado para matar tu metabolismo. Si no comes lo suficiente para que tu cuerpo simplemente funcione o te estás privando, tu cuerpo ralentizará tu metabolismo y empezará a descomponer los músculos que queman calorías. Tu cuerpo necesita calorías para obtener energía y si no hay suficientes para alimentar tu cuerpo, tu metabolismo no tiene más remedio que detenerse. Para combatir este problema, pero manteniendo su dieta, intente comer comidas pequeñas y saludables a lo largo del día para mantener su energía constante, impulsando así su metabolismo.
Tu régimen de ejercicios está anquilosado
Todos hemos tenido esa explosión de energía y motivación para entrenar a diario y comer sano. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, ¿cuánto tiempo dura realmente? Para mantener el metabolismo estable, un plan de ejercicios es crucial.
Pero cuando se trata del metabolismo, es importante mezclarlo según Fry. «Asegúrate de no caer en la misma rutina, corriendo la misma ruta o caminando en la cinta de correr al mismo ritmo cada semana. Añade algunas clases o ejercicios de fuerza, y cambia tu rutina de cardio si puedes. Incluso cuando tu cuerpo está en reposo estás quemando calorías», dice Fry. Para evitar que su metabolismo se ralentice, busque diferentes ejercicios que le funcionen pero que incluyan trabajo muscular, de cardio y de fuerza para no sólo quemar calorías sino mantener su metabolismo en funcionamiento.
No está consumiendo suficiente proteína (o hierro)
La proteína es un tema delicado. Para la mayoría de nosotros, consumimos suficientes proteínas para pasar el día. Sin embargo, siempre hay una correlación entre un metabolismo estable, un estilo de vida saludable y un alto consumo de proteínas. Le sugerimos que se asegure de consumir proteínas en casi todas las comidas sólo si mantiene un programa de ejercicio saludable. Si está empezando a hacer ejercicio o a cambiar su dieta, evite el aumento de peso añadiendo poco a poco proteínas con estos tentempiés repletos de proteínas.
El hierro puede encontrarse en las carnes magras y en fuentes vegetales como las judías y las espinacas. Para mantener tu metabolismo en marcha, consume alimentos ricos en hierro porque llevan oxígeno a tus músculos que a su vez queman la grasa. En general, es bueno incluir el hierro en una dieta saludable mientras intentas mejorar tu estilo de vida.
Estás bebiendo con demasiada frecuencia
Una copa de vino por la noche no te matará. Sin embargo, si estás bebiendo todas las noches de la semana, puede matar tu metabolismo. Una vez que el alcohol está en tu sistema, obstaculiza la velocidad de quema de grasa de tu cuerpo y por lo tanto quema menos grasa y ralentiza tu metabolismo. Si está intentando aumentar su metabolismo, limítese al agua y, si toma una copa, intente tomar un vino tinto saludable para el corazón.
No estás durmiendo lo suficiente
Nuestros cuerpos están trabajando constantemente y para que descansen hay que recargar las pilas. La falta de sueño contribuye a numerosos factores que pueden acabar con tu metabolismo. Sin profundizar demasiado en cómo funciona el ciclo natural de sueño de nuestro cuerpo, esencialmente el sueño modera una sustancia química conocida como leptina que indica a nuestro cerebro que estamos saciados. Por lo tanto, menos sueño equivale a una menor cantidad de leptina, lo que lleva a comer en exceso y a un metabolismo más lento. Es una pendiente resbaladiza y puede formar fácilmente un hábito sin que nos demos cuenta además de los bostezos constantes y la gran cantidad de café a la mañana siguiente. Otra cosa que puede matar tu metabolismo es el estrés y todos sabemos que la falta de sueño puede llevar a una semana más estresante.
Héroe de los Hábitos Saludables: Kristin McGee