Aunque no lo creas, incluso los corredores más ávidos no podrían correr una milla por debajo de los ocho minutos en algún momento de sus vidas. Para la entrenadora local de corredores Kathy Pugh, después de engordar casi 60 libras y tener un hijo, correr millas en diez minutos parecía imposible.
Pero cuatro años después, Pugh es una corredora de maratón, y correr una milla en ocho minutos o menos es pan comido. La fundadora de la sección local de EZ8 Running ahora entrena a mujeres de todas las edades en sesiones de ocho semanas con el objetivo de ayudar a cada corredora a conseguir esa milla en ocho minutos. Ella compartió los ocho mejores consejos que ha aprendido a través del entrenamiento para dominar una milla más rápida.
Haz fartleks.
Un fartlek, que significa «juego de velocidad» en sueco, es una técnica de entrenamiento a intervalos que implica correr a diferentes velocidades a lo largo de la carrera. Mientras corres a un ritmo tranquilo, una vez que veas un poste de luz o un cubo de basura a unos metros de distancia, corre a toda velocidad, explica Pugh. Una vez que pases la marca, baja la velocidad y repite. Tu carrera se convierte en un juego y mezcla tu entrenamiento.
Corre colinas.
Lo sabemos, las colinas son horribles. Pero Pugh es una gran fan, y cada miércoles hace el Día de la Colina con sus corredores. Las colinas no sólo fortalecen, sino que «te vuelves más rápido porque te acostumbras a tener que trabajar realmente en esas colinas, pero luego en terreno llano te parecerá mucho más fácil». Busca una colina (Pugh recomienda una que tenga unos 0,2 kilómetros de abajo a arriba). Calienta, sube corriendo la colina y baja trotando o caminando. Empieza con cuatro o cinco cuestas, y luego ve subiendo hasta dominar diez. (Lea nuestros consejos sobre cómo hacer correctamente un entrenamiento en cuesta.)
Variar sus carreras.
Correr tres millas cuatro veces a la semana es excelente para su estado físico general y la salud del corazón, pero si quiere correr una milla más rápido, no se convierta en un animal de costumbres. «Nunca serás más rápido», dice Pugh. «Prueba algo nuevo, no hagas las mismas vueltas de trote de siempre, y mézclalo».
Inscríbete en una carrera.
«Como con cualquier cosa en la vida, cuando tienes un objetivo, tiendes a trabajar hacia él», dice Pugh. Así que apúntate a una carrera y fíjate un tiempo objetivo; las carreras de 5K son especialmente buenas si estás tratando de correr millas más rápidas.
Busca un compañero de carrera.
Tu compañero de carrera debe estar a tu nivel de ritmo o ser ligeramente más rápido. Sin embargo, Pugh advierte: «Si empiezas con una milla de 12 minutos, no intentes correr con un corredor de 8 minutos. Te decepcionarás y te harás daño». Su compañero debe ser alrededor de 30 segundos por milla más rápido.
Duerma lo suficiente.
Dormir tiene que ser una de las formas más subestimadas de mantenerse saludable. «Asegúrate de dormir siete horas. Puedes correr y comer sano todo lo que quieras, pero si no duermes no servirá de nada», dice Pugh, que afirma que solía ser un búho nocturno. «Todo el mundo funciona mejor cuando descansa».
Combustible para tu cuerpo de forma inteligente.
Piensa en tu cuerpo como en un coche. «Tienes que ponerle un buen combustible», dice Pugh, «de lo contrario, no se va a sentir muy bien y no va a funcionar bien». Energizarse con Starbucks y repostar con Pop-Tarts «sólo funciona durante un tiempo».
Mantente hidratado.
Especialmente cuando las temperaturas superan los 100 grados, beber agua es esencial. «Es increíble la diferencia que supone», dice Pugh. Lleva tu botella de agua siempre contigo y come frutas y verduras ricas en agua.
Ve a ez8dc.com para inscribirte en el programa de running EZ8.
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