Es fácil -y común- asumir que los alimentos ricos en calorías conducirán inevitablemente al aumento de peso. Aunque esto no es totalmente falso, tampoco es 100 por ciento exacto.
Lo que importa aún más que el número de calorías que pueda «costar» un alimento, por así decirlo, es su valor nutricional. La investigación muestra los peores alimentos que debe evitar.
En otras palabras, los alimentos pueden ser altos en calorías (densos en calorías) por muchas razones. Pero existen alimentos saludables ricos en calorías.
«Mientras que los alimentos altamente procesados con calorías vacías (piensa en un bajo valor nutricional) suelen tener un alto contenido de azúcar o grasa, o ambos, como los dulces, tartas, pasteles, galletas, galletas saladas, refrescos, salchichas y otras carnes procesadas, otros alimentos saludables pueden ser igualmente calóricos, pero nutritivos para ti», dice Roger E. Adams, PhD, dietista, nutricionista y fundador de Eat Right Fitness, con sede en Houston.
Cuando tenga dudas, compruebe la etiqueta para averiguar qué puede contener un determinado alimento para aumentar su número de calorías, o elija uno de los siguientes alimentos saludables con alto contenido calórico.
Avocado
Esta fruta cremosa y verde (sí, ¡es técnicamente una fruta!) es uno de los principales alimentos saludables ricos en calorías que los expertos en nutrición recomiendan a sus clientes.
«Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables, carotenoides y cobre, folato y potasio», dice Bridget Swinney, R.D., autora de Baby Bites. Pero, sólo la mitad de un aguacate de tamaño medio tiene 125 calorías, y suelen ser bastante pequeñas.
«La grasa del aguacate ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides. Así que añadir un poco a la ensalada puede hacer que los nutrientes sean más biodisponibles», añade. Además, los aguacates son muy versátiles. No sólo son estupendos en el guacamole, sino que puedes añadirlos a los batidos, a los aliños de las ensaladas y como sustituto de la grasa en la repostería.
Chocolate negro
Si eres muy goloso y no puedes librarte de él, haz que el chocolate negro sea el que busques para satisfacerlo.
«El chocolate negro es rico en flavanoles que protegen el corazón, y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de infarto y de enfermedades cardíacas. También puede ayudar a mantener la piel hidratada y el cerebro agudo», escribe Frances Largeman-Roth, RDN, en su libro Eating in Color.
«El chocolate también contiene los minerales que fortalecen los huesos: magnesio, manganeso, cobre, zinc y fósforo». Mientras que un cuarto de taza de trozos de chocolate con leche pesa la friolera de 224 calorías, el mismo cuarto de taza de chocolate negro sólo tiene 80 calorías. Disfrútalo tal cual o encima de un bol de yogur o fruta fresca.
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Crema de coco
La crema batida regular tiene alrededor de 104 calorías y 11 gramos de grasa (siete saturadas), mientras que la crema de coco tiene 90 calorías y nueve gramos de grasa (ocho saturadas).
No hay mucha diferencia, ¿verdad? Pero, donde sí difieren es en su valor nutricional. «Los alimentos a base de coco son, por supuesto, veganos y contienen más fitonutrientes», explica Swinney.
«Aunque tanto los productos de coco con alto contenido en grasa como los productos lácteos con alto contenido en grasa contienen grasas saturadas, el aceite de coco contiene un tipo diferente de ácido graso (láurico) que tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias».
Puedes añadir crema de coco a casi cualquier cosa a la que añadirías crema batida normal. Esto incluye cereales calientes, batidos, bebidas calientes, sopas y postres.
Dátiles
Si eres goloso, ¡los dátiles pueden llenarlo fácilmente!
«Con 200 calorías en media taza, son perfectos para endulzar un batido, un cereal caliente o un pan rápido a la vez que aportan nutrición», dice Swinney.
«Sorprendentemente, los dátiles tienen un índice glucémico moderado de 43, más o menos el mismo que una naranja. Además, los dátiles tienen un alto contenido en fibra y son ricos en potasio, magnesio y antioxidantes». Tome uno o dos al día para disfrutar de un dulce postre!
Mantequillas de frutos secos
Los frutos secos y las mantequillas elaboradas a partir de ellos son muy densos en calorías. Pero muchos tienen una cantidad saludable de aceites monoinsaturados que benefician al corazón y a las articulaciones, explica el Dr. Adams.
Sin embargo, la precaución que da a sus clientes con estas opciones es que la combinación de salado y grasa a menudo puede ser demasiado grande para resistirse y se puede comer fácilmente en exceso.
«Mida una porción de frutos secos, alrededor de una onza, o una cucharada de mantequilla de frutos secos. Disfrute de esto como merienda cada día junto con una fruta rica en fibra. Tendrás suficiente combustible para superar cualquier periodo de hambre peligroso», dice.
«Los frutos secos pueden ser una parte sabrosa de tu dieta que realmente ayuda a controlar el apetito más tarde en el día. Eso sí, ¡no los comas en exceso!»
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son una buena opción. Sin embargo, también recomienda otros frutos secos y sus productos, como las pacanas, las nueces y las almendras, sobre todo porque son más ricos en grasas monoinsaturadas.
Farro
Los cereales antiguos están de moda y por una buena razón. Son increíblemente nutritivos, pero también calóricos. El farro, al igual que muchos otros tipos, como la quinoa, contiene una buena cantidad de calorías.
«Una taza cocida aporta 220 calorías, dos gramos de grasa, 47 gramos de carbohidratos y cinco gramos de fibra», dice Toby Amidor, MS, RD, y autora del best seller del Wall Street Journal The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. «Pero, esta porción también proporciona una cantidad considerable de vitaminas antioxidantes A y E, y minerales como el hierro y el magnesio».
Aceite de oliva
Los estadounidenses están empezando a utilizar este tipo de aceite, en lugar del aceite de canola (que se utilizaba más comúnmente hace décadas), para casi todo. Como todos los demás aceites, el de oliva tiene muchas calorías.
Aporta 120 calorías y 14 gramos de grasa en sólo una cucharada. Pero también está repleto de aceites monoinsaturados saludables para el corazón.
«Aumentar las grasas monoinsaturadas en la dieta ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (colesterol malo), y a mejorar la relación entre el colesterol LDL y el HDL», dice Largeman-Roth.
«Las aceitunas también contienen varios fitonutrientes, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.» El aceite de oliva puede utilizarse a diario para cocinar, hornear y también como base para aliñar las ensaladas.
Yogur integral
Mucha gente consume yogur bajo en grasa o sin ella. Sin embargo, la versión integral debería seguir considerándose una parte saludable de su dieta. «La grasa de los lácteos no tiene un alto contenido en aceites monoinsaturados como otros alimentos saludables con alto contenido calórico. Pero hace un gran trabajo en el control de su apetito», dice el Dr. Adams.
«Los lácteos, en general, son lentos para vaciar el estómago (tienen una tasa de vaciado gástrico lento), lo cual es importante porque cuanto más lento se mueve algo a través de su tracto gastrointestinal, menos hambre.»¡Si a esto le añadimos la grasa de los lácteos enteros, el tiempo de tránsito de este alimento será realmente más lento!
Además, el yogur también está cargado de bacterias beneficiosas que ayudan al sistema digestivo, por lo que puedes obtener una gran cantidad de nutrición de calidad con esta elección, añade el Dr. Adams. Sugiere mantenerse en una porción de media taza más o menos, ya que las calorías son bastante densas. «Recomiendo a mis clientes que utilicen las variedades de yogur griego natural con toda la grasa. No los que llevan fruta y azúcares añadidos».
Las calorías no deberían definir tu dieta, sino los nutrientes. Por supuesto, como con cualquier cosa, disfruta de estos alimentos saludables ricos en calorías con moderación. Pero deja que el resto de sus etiquetas nutricionales -más allá de las calorías- sean tu guía.
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