Los culturistas dedican años y años de su vida a perfeccionar el cuerpo humano mediante el entrenamiento y la nutrición adecuados. Tú, en cambio, puede que no tengas interés en el deporte del culturismo, pero sí quieres conocer los secretos para conseguir unos abdominales de seis, una espalda ancha y unos hombros redondeados. Y qué mejor lugar para conocer los trucos del oficio que el tres veces Mr. Olympia Phil Heath.
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ENTRENAR EN FASES
Si tus objetivos de fitness son ponerte fuerte y construir músculo duro y visible, entonces vas a querer entrenar en tres fases según Heath. Fuerza, acondicionamiento, y una mezcla de los dos que funciona para usted. «Si puedes ir al gimnasio 4-5 días a la semana, sería perfecto», dice. «Puedes seguir haciendo pecho/tri, espalda/bi, piernas, hombros, y hacer del quinto día un día de limpieza, es decir, centrarte en las partes del cuerpo en las que puedas ser más débil». Consulta la guía de Heath para encontrar tu mejor rutina de musculación.
FASE 1: FUERZA
3 series de trabajo por ejercicio
5-7 repeticiones
4-6 semanas*
*Opcional: aumentar el peso a las 3-4 semanas
FASE 2: CONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR
3 series de trabajo por ejercicio
12-15 repeticiones
4 semanas
FASE 3: CRECIMIENTO
3-4 series de trabajo por ejercicio
8-12 repeticiones
4 semanas
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Aplicar tensión constante a las pesas
Hay varias formas de mejorar la calidad de un entrenamiento, e incluso se pueden hacer algunos cambios durante cada repetición. «Se debe aplicar una tensión constante a las últimas cinco repeticiones de cada serie de trabajo, es decir, hacer las primeras 5-6 repeticiones a ritmo normal, y las últimas repeticiones deben mantenerse durante al menos dos segundos en el pico de la contracción», dice Heath. «Esto permite que tus músculos tengan más tiempo bajo tensión y que trabajes diferentes fibras musculares». Mantén el peso en la parte superior para un bombeo máximo.
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Haz cardio durante todo el año
Los culturistas hacen entrenamientos de cardio como correr y usar un StepMill de StairMaster para quemar grasa y hacer sus músculos más visibles. «Haz cardio durante todo el año al menos tres días a la semana durante al menos 30-40 minutos, ya sea a primera hora de la mañana con el estómago vacío o después de un batido de proteínas post-entrenamiento», dice Heath. «El cardio no acabará con tus ganancias tanto como crees, verás la cantidad de músculo que realmente tienes». Suda para mantenerte delgado durante todo el día.
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Los dropsets son la clave
Heath sugiere incorporar dropsets en tu rutina de entrenamiento disminuyendo inmediatamente el peso y volviendo a repetir hasta el fallo. «Los dropsets sobrecargan el músculo con periodos de descanso más cortos y aumentando el volumen que necesitas para crecer», dice Heath. «Esa sobrecarga mejora las capacidades de tu cuerpo para utilizar más nutrientes, la hormona de crecimiento natural y la testosterona natural en esas áreas y hace que los suplementos que tomas sean más efectivos». La forma favorita de Heath para hacer dropsets es en una máquina con pasadores, ya que es más rápido cambiar de peso.
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5. ORGANIZA TU DIETA
Cuando se trata de encontrar el plan de comidas adecuado, tienes que empezar por algún sitio. Empieza por anotar lo que comes en un diario de alimentos, calcula las calorías que consumes diariamente (por ejemplo, 3.000 sin batidos de proteínas) y divídelas en seis comidas (por ejemplo, 500 calorías cada una), dice Heath. A continuación, elige una proporción de macronutrientes. Por ejemplo, la proporción de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas es la que Heath utilizó para aumentar de tamaño cuando empezó a hacer culturismo. «Compra una balanza de alimentos, aprende a usarla, e incluso puede que tengas que aprender a usar el sistema métrico, como gramos en lugar de onzas», dice Heath. «Tienes que entrenar a tu cuerpo para que procese la comida rápidamente, así que come cada tres horas.»
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POTENCIA DE LA PROTEÍNA
Heath dice que hay que consumir entre 1,25 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para el crecimiento y que nunca supera la proporción de 1:1 entre comidas y batidos de proteínas, lo que significa que si toma 3 batidos, hará 3 comidas. Sugiere que si vas a tomar batidos de proteínas, tomes dos y hagas cuatro comidas. Además, aumenta tu consumo de proteínas y disminuye los carbohidratos para verte delgado. «Una vez que llegué a cierta talla, quería estar más delgado, así que llegué al 50% de proteínas, 30% de carbohidratos y 20% de proteínas.»
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HAZ FOTOS DE PROGRESO
La mejor manera de saber el progreso real que estás haciendo es grabándolo en vídeo o haciendo fotos. «Las fotos lo son todo, porque si puedes hacerlas en las mismas zonas y en las mismas poses, verás claramente tus puntos fuertes y débiles», dice Heath. «Revisa tus programas de entrenamiento y dieta para eliminar los puntos débiles». Guarda un archivo de tus progresos para ver hasta dónde puedes llevar tu forma física.
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