El psilio está disponible en varias formas y tiene muchos beneficios para la salud.
El psilio alivia el estreñimiento
El psilio es un laxante formador de masa. Actúa aumentando el tamaño de las heces y ayudando a aliviar el estreñimiento (1, 2).
En principio, actúa uniéndose a los alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.
A continuación, ayuda a la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final son unas heces más grandes y fáciles de evacuar.
Un estudio descubrió que el psilio, que es una fibra soluble, tenía un mayor efecto que el salvado de trigo, que es una fibra insoluble, sobre la humedad, el peso total y la textura de las heces (6).
Otro estudio demostró que tomar 5.1 gramos (g) de psilio dos veces al día durante 2 semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de deposiciones, en 170 individuos con estreñimiento crónico (7).
Por estas razones, tomar suplementos de psilio favorece la regularidad.
Puede ayudar a tratar la diarrea
Las investigaciones muestran que el psilio puede aliviar la diarrea (1, 2). Lo hace actuando como agente de absorción de agua. Puede aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso por el colon.
Un estudio más antiguo demostró que la cáscara de psilio disminuía significativamente la diarrea en 30 personas que se sometían a radioterapia por cáncer (8).
En otro estudio más antiguo, los investigadores trataron a ocho personas que tenían diarrea inducida por lactulosa con 3,5 g de psilio tres veces al día. Al hacerlo, aumentaron el tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, con una ralentización acompañada en el colon, lo que supuso un menor número de deposiciones (9).
El psilio puede, por tanto, tanto prevenir el estreñimiento como reducir la diarrea, ayudando eficazmente a normalizar los movimientos intestinales.
Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
Tomar suplementos de fibra puede ayudar a controlar la respuesta glucémica del organismo a una comida, como reducir la insulina y los niveles de azúcar en sangre. Este es el caso en particular de las fibras solubles en agua como el psilio (4, 10, 11).
De hecho, el psilio funciona mejor para este mecanismo que otras fibras, como el salvado. Esto se debe a que las fibras formadoras de gel del psilio pueden ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio, los investigadores dieron a 51 personas con diabetes tipo 2 y estreñimiento 10 g de psilio dos veces al día. El resultado fue una reducción del estreñimiento, del peso corporal, de los niveles de azúcar en sangre y del colesterol (12).
Debido a que el psilio ralentiza la digestión de los alimentos, las personas deben tomarlo con la comida, en lugar de solo, para que tenga un mayor efecto sobre los niveles de azúcar en sangre (13).
Parece que una dosis diaria de al menos 102 g puede favorecer la disminución de los niveles de azúcar en sangre (14, 15).
Puede potenciar la saciedad y ayudar a la pérdida de peso
Las fibras que forman compuestos viscosos, entre las que se encuentra el psilio, pueden ayudar a controlar el apetito y contribuir a la pérdida de peso (12, 16).
El psilio puede ayudar a controlar el apetito al ralentizar el vaciado del estómago y reducirlo. La disminución del apetito y de la ingesta de calorías puede contribuir a la pérdida de peso.
Un estudio descubrió que la ingesta de hasta 10,2 g de psilio antes del desayuno y de la comida provocó una reducción significativa del hambre, del deseo de comer y un aumento de la saciedad entre comidas en comparación con un placebo (17).
Otro estudio más antiguo de 2011 mostró que la suplementación con psilio por sí sola, así como emparejada con una dieta rica en fibra, dio lugar a una reducción significativa del peso, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal (18).
Dicho esto, una revisión de 2020 de 22 ensayos no informó de ningún efecto global del psilio sobre el peso corporal, el IMC o el perímetro de la cintura (19).
Los investigadores deben realizar más estudios antes de conocer los verdaderos efectos del psilio sobre la pérdida de peso.
Puede reducir los niveles de colesterol
El psilio se une a la grasa y a los ácidos biliares, ayudando al organismo a excretarlos.
En el proceso de reposición de estos ácidos biliares perdidos, el hígado utiliza el colesterol para producir más. Como resultado, los niveles de colesterol en sangre disminuyen (2).
En un estudio, 47 participantes sanos experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL («malo») después de tomar 6 g de psilio cada día durante 6 semanas (20).
Además, el psilio puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL («bueno») (21).
En un estudio, la toma de 5,1 g dos veces al día durante 8 semanas dio lugar a una disminución del colesterol total y del colesterol LDL, así como a un aumento de los niveles de HDL en 49 personas con diabetes de tipo 2 (22).
Es interesante destacar que una revisión de 21 estudios informó de que las reducciones del colesterol total y del colesterol LDL dependen de la dosis. Esto significa que se observaron mayores resultados con tratamientos de 20,4 g de psilio al día que con 3,0 g al día (21).
Parece ser bueno para el corazón
Todos los tipos de fibra pueden ser buenos para el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA) afirma que la fibra dietética puede mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad (23).
Las fibras solubles en agua, incluido el psilio, podrían ayudar a reducir los triglicéridos en sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas (1, 3).
Una revisión de 28 ensayos descubrió que tomar una media de 10,2 g de psilio al día podía mejorar eficazmente los marcadores de la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón (3).
Una revisión de 11 ensayos realizada en 2020 informó de que el psilio podía reducir la presión arterial sistólica en 2,04 milímetros de mercurio (mmHg). Los autores recomiendan utilizar el psilio para ayudar a tratar la hipertensión (24).
Tiene efectos prebióticos
Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren las bacterias intestinales y las ayudan a crecer. Los investigadores creen que el psilio tiene efectos prebióticos (25).
Aunque el psilio es algo resistente a la fermentación, las bacterias intestinales pueden fermentar una pequeña parte de las fibras de psilio. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluido el butirato. Las investigaciones han relacionado los AGCC con beneficios para la salud (26, 27).
Además, como fermenta más lentamente que otras fibras, el psilio no aumenta los gases ni las molestias digestivas.
De hecho, el tratamiento con psilio durante 4 meses ayudó a reducir los síntomas digestivos con una diferencia del 45% en personas con colitis ulcerosa (CU) en comparación con el placebo (28).