7 alimentos que refuerzan la inmunidad para combatir el resfriado y la gripe

Sientes ese cosquilleo revelador en la parte posterior de la garganta… te duele la cabeza… y no puedes respirar. Ya es oficial: te estás resfriando.

Es la temporada de los resfriados, y no eres el único. Cada año, los adultos sufren una media de dos a tres resfriados al año y se calcula que entre el cinco y el 20 por ciento de los estadounidenses contraen la gripe, normalmente entre los meses de octubre y marzo.

Antes de buscar el último remedio de venta libre en su botiquín, diríjase a su cocina. Aunque lavarse las manos con frecuencia, hacer ejercicio con regularidad y vacunarse contra la gripe son métodos de probada eficacia para defenderse de las enfermedades, también se puede reforzar el sistema inmunitario con productos que se encuentran en la propia despensa. «La forma más auténtica de combatir un resfriado o una gripe es consumir alimentos que le ayuden a crear las células sanas que necesita para sentirse mejor», dice Anita Mirchandani, MS, RD, CDN y portavoz de la Asociación Dietética del Estado de Nueva York.

Añada estos alimentos que combaten el resfriado y la gripe a su cesta en su próxima compra.

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7 alimentos que combaten el resfriado y la gripe para reforzar el sistema inmunitario

Ajo

No es el olor del ajo lo que ahuyenta las bacterias y los virus que te hacen sentir mal. Según Alissa Rumsey, RD, CDN, CNSC, CSCS y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, es la alicina, el principal componente activo que se encuentra en el ajo, la responsable de sus propiedades antimicrobianas y antibacterianas. Los estudios de investigación han demostrado que las personas que toman suplementos de ajo experimentan menos resfriados y menos graves en comparación con los que toman un placebo. «El ajo también ayuda a promover una flora intestinal sana, que libera al cuerpo de toxinas, bacterias y virus», dice Mirchandani. Aunque se puede tomar una píldora, Rumsey dice que es mejor comerlo. «Los componentes activos son más biodisponibles cuando se come ajo de verdad».

Come: Prueba a preparar este Pesto Paleo de Ajo Asado (en la foto de arriba) la próxima vez que sientas que te vienen los resfriados.

Carne de vacuno

Si quieres reforzar tu sistema inmunitario, come carne de vacuno. «La carne de vacuno es una buena fuente de zinc, y el zinc es importante en el desarrollo de los glóbulos blancos que defienden tu cuerpo», dice Rumsey. Las investigaciones han demostrado que una deficiencia de zinc disminuye la función y la respuesta inmunitaria de una persona. Además, las proteínas adicionales que se obtienen al comer carne de vacuno ayudan al cuerpo a crear anticuerpos y a combatir las infecciones, según Mirchandani.

Come: Esta receta de bistec con salsa chimichurri contiene 23 gramos de proteínas por ración; añádela a tu menú de la semana.

Dulce de patata

Aunque los boniatos no se consideren un alimento tradicional para combatir el resfriado, son una gran fuente de vitamina A, que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud de tus superficies mucosas. «Esto incluye el interior de la nariz y el tracto gastrointestinal, así como la piel. Puede que no pienses en tu piel como parte de tu sistema inmunitario, pero impide que las infecciones entren en tu cuerpo. Es tu primera línea de defensa», dice Rumsey. «Mantener las membranas mucosas sanas es la clave para mantener a raya las infecciones»

Come: Estas patatas fritas picantes de boniato y salsa de aguacate te ayudarán a cargarte de la buena vitamina A, al tiempo que satisfaces tus antojos de comida reconfortante de invierno.

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Cúrcuma

Una de las especias más recientes en ser coronada como superalimento, la cúrcuma es un rico polvo amarillo que se utiliza a menudo en los platos de curry. Tiene un alto contenido en antioxidantes y se considera un antiinflamatorio natural. «Si se toma a diario, se sabe que libera al cuerpo de toxinas», dice Mirchandani. «Se ha demostrado que las personas que consumen cúrcuma son menos propensas a los resfriados, la tos y la congestión».

Come (o bebe): Pide un curry en tu restaurante indio favorito o prepara este tónico de cúrcuma fresca para un rápido refuerzo de la inmunidad. También nos encantan estas 10 recetas con cúrcuma para mejorar tu salud.

Verduras de hoja oscura

Aunque la gente suele asociar los cítricos con la vitamina C, las verduras de hoja oscura, como las espinacas, la col rizada, las acelgas y la rúcula, también son grandes fuentes de esta vitamina que combate el resfriado. Según Rumsey, algunas investigaciones demuestran que si se toman cantidades adecuadas de vitamina C de forma constante, se puede reducir la duración de un resfriado. Mirchandani recomienda saltear las verduras y combinarlas con otras especias y alimentos saludables, como el ajo. Cuando las verduras se cocinan, reducen su tamaño y puedes consumir más cantidad que si las comes crudas. Recuerde: cuanto más oscuras sean las verduras, mayor será su contenido en nutrientes.

Come: Esta ensalada de col rizada de la limpieza de otoño debe hacer el truco.

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Salmón salvaje

A medida que las horas de luz disminuyen durante el otoño y el invierno, también lo hacen tus reservas de vitamina D. Este nutriente es fundamental para combatir los resfriados y la gripe, por lo que es importante consumir alimentos ricos en ella, como el salmón salvaje. Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles saludables de vitamina D sufrían menos infecciones de las vías respiratorias en comparación con las que eran deficientes, y se sentían mejor más rápido después de enfermar.

Come: Prepara este salmón asado con yogur de pepino y eneldo, o prepara una comida con otras buenas fuentes de D, como la leche enriquecida, el atún en lata, las sardinas en lata y las yemas de huevo. Aquí tienes otras 11 recetas con salmón, ¡listas en 30 minutos o menos!

Sopa de pollo

Tu madre tenía razón. Debes comer sopa de pollo cuando estés enfermo. Este elixir milenario combina muchos elementos que ayudan a acelerar tu recuperación. El caldo caliente no sólo alivia la garganta, sino que también te ayuda a mantenerte hidratado. «El líquido caliente, como la sopa, eleva la temperatura del cuerpo y de las vías respiratorias, aflojando las secreciones mucosas», dice Rumsey. «Además, cuando se cocina el pollo, se libera el aminoácido cisteína, que se parece a un medicamento que se utiliza para tratar la bronquitis». Mirchandani dice: «Cuando uno está enfermo, creo en la sopa. Con su alta concentración de proteínas y verduras, es como si le dieras a tu cuerpo una supervitamina».

Come: La sopa de pollo de cocción lenta te permitirá descansar en la cama mientras tu comida se cocina a fuego lento.

Aunque estos alimentos básicos de la despensa son una buena primera línea de defensa contra los resfriados y la gripe, también debes prestar atención a tu dieta en general. «Se ha demostrado que una dieta saludable estimula la función inmunitaria» y te ayuda a mejorar más rápido, dice Rumsey. «Si estás comiendo constantemente una dieta variada y un paladar colorido, ayudará a tu cuerpo a combatir cualquier infección», dicen Mirchandani.

Publicado originalmente en noviembre de 2014. Actualizado en noviembre de 2017.

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