6 maneras de quedarse despierto hasta tarde
Si usted está tirando de una sola noche o tratando de adaptarse a un turno de noche, hay algunas maneras básicas que usted puede mejorar sus posibilidades de quedarse hasta tarde.
Siesta de antemano. Duerma un poco más cada noche antes de su trasnoche o tome una siesta por la tarde ese día. «Uno puede bancarse el sueño», dijo Drake. «Antes de su trasnoche, duerma nueve horas por noche durante una semana y guarde algo de sueño».
Manténgase ocupado. Las personas que se mantienen ocupadas mientras tienen sueño tienden a recuperarse, dejando de lado la somnolencia porque están interesadas en la nueva tarea. Eso es lo que ayuda a Sevigny a pasar la noche. Se alegra de que sus turnos nocturnos empiecen los viernes y los sábados, que suelen ser las noches más ocupadas para los policías. «Si estamos ocupados, no te das cuenta hasta que terminas el turno y estás de camino a casa», dice.
Usa la cafeína… de la forma correcta. La cafeína es una ayuda eficaz para quedarse despierto hasta tarde. Sin embargo, tomarse una gran bebida con cafeína al comienzo del turno no le ayudará a pasar toda la noche. «Mi recomendación es no utilizar un Venti Starbucks gigante, sino utilizar pequeñas dosis igualmente espaciadas a lo largo del turno de noche», dice Drake. «Eso ayudará a mantener el estado de alerta durante todo el turno, pero también evitará que las personas tengan una alteración significativa del sueño una vez que estén en casa y listas para acostarse».
Siesta inteligente por la noche. Dormir una breve siesta de media hora durante el turno puede ser eficaz, pero algunas personas se sentirán perezosas después. La solución de Drake: Tomar una taza de café de 8 onzas, que contiene unos 75 miligramos de cafeína, antes de la siesta. «Tomar una pequeña taza de café justo antes de hacer esa breve siesta eliminará el efecto de inercia del sueño», dijo.
Manténgase a la luz brillante. La luz tiene un poderoso efecto en su reloj interno, y la luz brillante puede falsear temporalmente el cuerpo para que piense que aún no es hora de acostarse. «Ese reloj circadiano tiene conexiones con el ojo, y la luz brillante puede restablecer nuestro reloj interno», dijo el doctor William Kohler, director médico del Instituto del Sueño de Florida en Spring Hill, Florida. «Ese reloj es el que nos dice cuándo estamos alerta y cuándo estamos cansados». Permanezca en habitaciones extremadamente bien iluminadas o utilice intermitentemente una caja de luz que produzca entre 2.000 y 10.000 lux.
Prepárese para dormir de 4 a 5 de la mañana. «No se puede escapar de los efectos negativos del reloj circadiano», dice Drake. «Uno va a estar somnoliento entre las 4 y las 5 de la mañana porque es la hora de mayor sueño del día». Prepárate para sentirte extremadamente somnoliento en las horas que preceden al amanecer y utiliza todas las contramedidas posibles para ayudarte a mantenerte despierto.
Ajustar tu horario
Cambiar a un horario regular de noche requiere más esfuerzo. Tienes que trabajar duro para engañar a tu mente y a tu cuerpo, e incluso entonces debes esperar que no sea completamente exitoso. Dormir durante el día es fundamentalmente diferente del sueño nocturno.
Teniendo esto en cuenta, las personas que necesitan trabajar en turnos de noche deberían probar estas estrategias:
Establecer un falso ciclo día-noche. Un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que las enfermeras del turno de noche se adaptaban mejor al horario si se exponían a una luz extremadamente brillante durante el comienzo de su turno y luego usaban gafas oscuras después del mismo. Puede ampliar este efecto utilizando un antifaz para dormir y tapones para los oídos una vez que esté en la cama.
No intente dormir de golpe. Muchas personas cometen el error de intentar replicar el sueño nocturno durante el día. «La mayoría de los trabajadores del turno de noche se duermen en 10 o 15 minutos, pero después de cuatro horas, su sueño se fragmenta», dijo Drake. «Se duermen y se despiertan, se duermen y se despiertan. Probablemente sea mejor utilizar dos periodos de sueño que duren tres o cuatro horas. No intentes quedarte en la cama. Levántate y haz lo que tengas que hacer. Haz recados. Después de tres o cuatro horas de vigilia, duerma otra siesta de tres o cuatro horas antes de volver al trabajo»
Evite el alcohol. La idea de una copa nocturna no funciona durante el día (ni tampoco por la noche). El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero puede provocar alteraciones que arruinen la calidad del mismo.