Suena el despertador de las 5:00 de la mañana y, en lugar de salir a sudar, algo se apodera de tu cuerpo y tu mente. Estás entrando en la zona de giro del entrenamiento: esos 60 segundos en los que miras de reojo tu bolsa de deporte y empiezas a justificar por qué no necesitas en absoluto llevar tu trasero al gimnasio hoy. ¿A dónde se fue toda la motivación de la noche anterior?
Actualmente se recomienda que los estadounidenses realicen al menos 150 minutos de actividad física a la semana (es decir, unos 20 minutos al día), pero en realidad, cerca de la mitad de los adultos estadounidenses no alcanzan este objetivo. ¿Podría ser que algún diálogo interno, desmotivador, haya matado nuestro mojo de fitness?
Las citas inspiradoras son un buen lugar para reavivar nuestro compromiso de fitness, y la música puede ser un camino melódico para entrar en un ritmo de fitness. Guarda ambas cosas en tu bolsillo cuando necesites un mantra o una canción que te ayude a superar esas últimas repeticiones. Pero hay otros métodos probados para ayudarte a ponerte en marcha desde el principio, dice la doctora Deborah Feltz, distinguida profesora de Kinesiología en la Universidad Estatal de Michigan y autora de numerosos estudios sobre fitness.
Haz de tu rutina de ejercicios un hábito con estas seis formas respaldadas por la ciencia y los expertos para conseguir (y mantener) la motivación a largo plazo.
- 1: Sus reglas duras y rápidas fueron hechas para ser rotas
- Un poco de competencia amistosa puede encender un fuego
- Encuentra a un amigo que no te deje de lado
- Deja de hacer ejercicio por tu aspecto
- Toca dos veces o etiqueta a tus amigos en las redes sociales para impulsar tu juego de fitness
- Apuesta por el ejercicio y ganarás dos veces
- Consigue más motivación para entrenar
1: Sus reglas duras y rápidas fueron hechas para ser rotas
Un gran obstáculo a saltar es no darse a sí mismo reglas duras o fijas, como «Tengo que empezar mi programa de entrenamiento un lunes o de lo contrario no puedo hacerlo».
«Hacer esto hace que sea fácil de convencer a ti mismo de algo», dice Feltz. Y si te preparas incluso para algo muy pequeño, como simplemente dar un paseo (aunque no sea el lunes), es más probable que digas ‘Esto se siente bien, creo que puedo disponer de más tiempo.'»
Un poco de competencia amistosa puede encender un fuego
Ya sea que busques llevarte a casa el primer lugar o simplemente quieras ir más rápido que la persona a tu lado en la cinta de correr, la competencia amistosa tiene un gran poder de impulso.
Incluso si no eres una persona competitiva por naturaleza, Feltz sugiere encontrar un individuo o grupo que sea ligeramente mejor o más rápido que tú. «Puede ser útil en términos de un poco de competencia o simplemente en términos de lo que llamamos una tarea conjunta», dice. «Es un esfuerzo de equipo, pero el rendimiento depende de quien abandone primero». En otras palabras, a nadie le gustan los que abandonan, ni siquiera a ti.
Encuentra a un amigo que no te deje de lado
Algunas personas prefieren los entrenamientos en solitario (¡más poder para ellos!), pero para aquellos que necesitan un pequeño empujón en el departamento de motivación, programar entrenamientos regulares con un compañero o grupo puede marcar la diferencia. Es menos probable que te des por vencido o te dirijas a casa por la noche si sabes que estás dejando a tu compañero de entrenamiento en la estacada.
«Sabemos que sólo para salir y hacer ejercicio, tener a otras personas o ser parte de un grupo puede ayudar a levantarte del sofá», dice Feltz.
También puede hacer que te entusiasmes de nuevo con tu viaje de fitness.
«Tener a otras personas a mi alrededor con esos mismos objetivos es siempre emocionante», dice Diana Mitrea, una entrenadora personal certificada por la ACE en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Stronger With Time. «Todos hablamos de las cosas correctas y nos empujamos mutuamente, y celebramos sus victorias además de las mías».
Incluso tener una pareja, un familiar o un amigo que te apoye puede ser motivador. Si anuncias que vas a participar en una próxima carrera, será menos probable que dejes de entrenar si sabes que estarán allí para animarte.
Deja de hacer ejercicio por tu aspecto
«En el momento en que dejé de hacer ejercicio por mi aspecto físico me motivé más», dice Mitrea. «Cuando el ejercicio gira en torno a tu aspecto físico, y no cumples tus expectativas unas cuantas veces, acabas abandonando».
En lugar de centrarte en objetivos más grandes y esquivos (oye, abdominales), intenta establecer microobjetivos que te ayuden a celebrar pequeñas victorias en el camino, como perder el 5% de tu peso corporal, clavar una flexión por primera vez o correr una milla sin parar.
«Debes sentirte increíble por estos logros y debes decírselo a alguien -un instructor o un amigo- y estar orgulloso y en voz alta», dice Mitrea.
Las redes sociales pueden ser extremadamente abrumadoras a veces (hola, todo unicornio), pero son una buena palanca para conseguir algo de motivación para el fitness y algunas plataformas sociales pueden incluso ayudarte a perder peso.
La competencia social saludable y el apoyo en las plataformas de medios sociales motivan a las personas a salir y hacer más ejercicio, según un informe de 2015 de la Escuela de Comunicación Annenberg de la Universidad de Pensilvania.
«Usa los medios sociales para hacerte responsable y ayudarte a mantenerte en el camino y apoyarte mutuamente», dice Mitrea. «Lo principal es pensar en los objetivos y en quiénes te guían y motivan: tus amigos deben estar entusiasmados con las mismas cosas que tú.»
Apuesta por el ejercicio y ganarás dos veces
De acuerdo, así que los beneficios para la salud del ejercicio no son suficientes para despertarte de la cama al amanecer, pero si parte de tu sueldo está en juego, no hay manera de que te pierdas ese entrenamiento, ¿verdad?
Las aplicaciones de rendición de cuentas de fitness, como PACT y Diet Bet, permiten a los participantes establecer un objetivo, y si no se cumple, el participante tiene que desprenderse de dinero en efectivo. Y como el pago está vinculado a la cuenta bancaria, la idea de echarse atrás es mucho menos tentadora. Por otro lado, si se alcanza el objetivo, se recupera todo y más. Y no se trata sólo de un ingenioso truco: un estudio publicado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que hacían dieta con un incentivo económico eran más propensas a comer bien, hacer ejercicio y perder peso.
¿Nos vemos mañana a las 5:00?
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