Si usted regularmente bolsa marrón al trabajo, hay una buena probabilidad de que usted está comiendo sándwiches sobre una base regular. Por muy buena que sea esa decisión para su presupuesto, podría estar perjudicando su salud. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Revista de la Academia de Nutrición y Dietética) descubrió que los sándwiches están repletos de sodio y, por término medio, son responsables de una quinta parte de la ingesta media de sal de los estadounidenses.
Demasiado sodio puede elevar la presión arterial y aumenta el riesgo de infarto, insuficiencia cardíaca, osteoporosis, cáncer de estómago y enfermedades renales, según Live Science. Sin embargo, esto no significa que tengas que renunciar a los sándwiches. Si preparas versiones bajas en sodio, puedes reducir tu consumo diario de sal mientras disfrutas de un almuerzo satisfactorio. Aquí tienes seis recetas que te ayudarán a consumir menos sal.
1. Sándwich de fresa y queso crema
Sándwich de fresa y queso crema | Fuente: iStock
Dulce tu comida de mediodía preparando el sándwich de fresa y queso crema de Eating Well. Una porción contiene 128 calorías, 4 gramos de grasa, 191 miligramos de sodio, 4 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.
Ingredientes:
- 1 cucharada de queso crema reducido en grasas
- ¼ de cucharadita de miel
- ⅛ cucharadita de ralladura fresca de naranja
- 2 rebanadas de pan de molde integral muy fino
- 2 fresas medianas, cortadas en rodajas
Direcciones: Combine el queso crema, la miel y la ralladura de naranja en un bol. Unte el pan con la mezcla de queso. Colocar las fresas en rodajas sobre 1 trozo de pan y cubrir con el otro.
Sándwiches de ensalada Waldorf de pollo
Ensalada Waldorf de pollo | Fuente: iStock
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar la ingesta diaria de sodio a menos de 2.300 miligramos y reducir aún más la ingesta a 1.500 miligramos si tiene 51 años o más, es afroamericano o padece hipertensión arterial, diabetes o enfermedad renal crónica.
Gracias al sándwich bajo en sodio de Bumble Bee, descubrirá que es muy fácil mantenerse dentro de esas recomendaciones diarias. La receta de sándwiches de ensalada waldorf de pollo rinde 2 porciones, y cada una contiene 398 calorías, 16 gramos de grasa, 399 miligramos de sodio y 25 gramos de proteína.
Ingredientes:
- 1 lata de pollo blanco, escurrida
- 1 cucharada de zumo de limón
- ⅓ taza de yogur griego bajo en grasa
- 2 cucharadas de mayonesa light
- ¼ de cucharadita de copos de chile rojo
- ½ taza de uvas rojas sin pepitas, partidas por la mitad
- ½ taza de apio picado
- ½ manzana verde picada
- ¼ de taza de nueces picadas
- 2 cucharadas de pasas
- 4 rebanadas de pan integral
- ½ taza de hojas de espinacas tiernas crudas
Direcciones: En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el yogur, la mayonesa y las hojuelas de chile hasta que se combinen. Incorporar suavemente el pollo, las uvas, el apio, la manzana, las pasas y las nueces. Divida la mitad de la ensalada en cada una de las 2 rebanadas de pan, cubriendo con la mitad de las espinacas y las rebanadas restantes para hacer sándwiches.
3. Sándwich vegetal con hummus de edamame
Sándwich vegetal | Fuente: iStock
Lleno de ingredientes sanos, saludables y saciantes, el sándwich vegetal con hummus de edamame de Prevention es una gran fuente de proteínas, fibra y hierro. Además, no hay que preocuparse por la sal con este plato; una porción sólo contiene 380 miligramos de sodio.
Ingredientes:
- ¾ de taza de edamame sin cáscara congelado
- ⅓ taza de yogur griego natural 0%
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 3 cucharadas de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de cebollino fresco picado
- 1 cucharadita de mostaza a la miel
- Una generosa pizca de sal
- 4 rebanadas de pan integral de molde fino-rebanadas de pan integral, tostadas
- ¾ de taza de espinacas baby
- 1 tomate en rodajas
- 1 pepino Kirby en rodajas
Direcciones: Poner una cacerola pequeña con agua a hervir. Añadir el edamame y cocinar durante 5 minutos, o hasta que esté tierno. Escurrir bien. Poner en una miniprocesadora y triturar hasta que esté bien picado. Añadir el yogur, el zumo de limón, el perejil, el cebollino, la mostaza y la sal. Procesar hasta que quede suave. Extender 2 cucharadas del hummus de edamame en cada rebanada de pan. Cubrir con las espinacas. Poner ½ cucharada del hummus encima. Poner encima el tomate y el pepino en rodajas y una última cucharada de hummus.
4. Sándwich de pera, pavo y queso
Peras | Fuente: iStock
Utilizar carne de charcutería baja en sodio o reducida en sodio es una forma estupenda de asegurarse de que su sándwich no está repleto de sal. El sándwich de pera, pavo y queso de USA Pears, vía The Oregon Dairy Council, tiene 190 calorías, 4 gramos de grasa, 480 miligramos de sodio, 13 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Considera la posibilidad de acompañar tu sándwich con las patatas fritas para microondas de FatFree Vegan Kitchen. Sólo hay 2 miligramos de sodio por porción.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan de molde multicereales o de centeno
- 2 cucharaditas de mostaza estilo Dijon
- 2 rebanadas (de 1 onza) de pavo cocido o ahumado reducido en sodio
- 1 pera, descorazonada y cortada en rodajas finas
- ¼ de taza de queso mozzarella rallado bajo en grasas
- Pimienta molida gruesa
Direcciones: Untar cada rebanada de pan con 1 cucharadita de mostaza. Colocar una rebanada de pavo en cada rebanada de pan. Colocar las rodajas de pera sobre el pavo y espolvorear cada una con 2 cucharadas de queso. Espolvorear con pimienta. Asar a 4 ó 6 pulgadas del fuego durante 2 ó 3 minutos, o hasta que el pavo y las peras estén calientes y el queso se derrita. Corte cada sándwich por la mitad y sírvalo abierto por la cara.
5. Sándwiches de ensalada de pollo
Sándwich de ensalada de pollo | Fuente: iStock
El rico y cremoso Sándwich de ensalada de pollo de Better Homes and Gardens es bajo en grasa y sodio. Una ración tiene 237 calorías, 7 gramos de grasa, 416 miligramos de sodio, 19 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra.
Ingredientes:
- 1 taza de pechuga de pollo cocida picada
- ⅓ taza de manzana sin corazón picada, pepino sin semillas picado o apio finamente picado
- 1 huevo duro, pelado y picado
- 2 cucharadas de yogur natural desnatado
- 2 cucharadas de mayonesa ligera o aderezo para ensaladas
- Sal y pimienta negra
- 8 rebanadas de pan integral
- 4 hojas de lechuga
Direcciones: En un bol mediano, mezcle el pollo, la manzana y el huevo. Añadir el yogur y la mayonesa; remover para combinar. Sazone al gusto con sal y pimienta. Servir inmediatamente o cubrir y enfriar hasta 4 horas. Unte la mezcla de pollo en la mitad de las rebanadas de pan. Cubra con las hojas de lechuga y las rebanadas de pan restantes. Cortar la corteza si se desea. Corte cada sándwich en cuatro triángulos o cuadrados.
Ensalada de huevo baja en sodio
Sándwich de ensalada de huevo | Fuente: iStock
Low Sodium Gourmet crea un saludable sándwich reducido en sal utilizando crema agria para sustituir la mayor parte de la mayonesa. Una ración de esta ensalada de huevo baja en sodio tiene 155 calorías, 11,9 gramos de grasa, 122,8 miligramos de sodio y 9 gramos de proteínas. Para un sándwich satisfactorio bajo en sodio, sírvelo en pan de trigo con lechuga.
Ingredientes:
- 8 huevos duros picados
- 2 manojos de cebolla verde picada
- ⅓ taza de crema agria ligera
- 2 cucharadas de mayonesa
- ½ cucharadita de mostaza molida
- 1 cucharadita de vinagre de vino tinto vinagre de vino
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- ⅛ cucharadita de pimienta negra
- ⅛ cucharadita de pimentón
Direcciones: Combine la crema agria, la mayonesa, la mostaza molida, el vinagre de vino tinto, la cebolla en polvo, la pimienta negra y el pimentón en un bol grande. Remover hasta que esté bien combinado. Añadir los huevos duros y la cebolla de verdeo, removiendo hasta que estén bien mezclados. Espolvoree más pimentón por encima para darle color, si lo desea.
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