«Puedes convertir una ensalada en una hamburguesa muy rápidamente si no tienes cuidado», advierte la gastroenteróloga Robynne Chutkan, MD, FASGE y fundadora de Gutbliss, cuya experiencia radica en encontrar soluciones para todos tus problemas gastrointestinales. Entre los aderezos aceitosos, el exceso de fibra y las fuentes de sal a menudo olvidadas, hay un montón de oportunidades para que una ensalada antes saludable se vaya al traste, es decir, para su intestino.
Pero no tema, no tiene que dejar su hábito de Sweetgreen todavía. Todo lo que se necesita es un poco de información y estará preparando ensaladas que harán que sus papilas gustativas y su tracto gastrointestinal sean igualmente felices en poco tiempo.
- Aquí hay cinco causas sorprendentes de hinchazón no deseada a las que debe prestar atención la próxima vez que haga su pedido de ensalada.
- Tu aderezo no te está haciendo ningún favor
- Tu ensalada está repleta de verduras crudas
- Los aderezos más comunes introducen a hurtadillas un extra de sal y azúcar
- 4. Las legumbres están causando una sobrecarga de fibra
- Tu ensalada es demasiado grande
Aquí hay cinco causas sorprendentes de hinchazón no deseada a las que debe prestar atención la próxima vez que haga su pedido de ensalada.
Tu aderezo no te está haciendo ningún favor
De acuerdo, así que ya sabes que una ensalada nadando en aderezo no es la forma más beneficiosa de obtener nuestra dosis de verduras, pero resulta que hay algo más que la cantidad. «Tienes que mirar en términos de la cantidad de aceite, sal y azúcar, porque todas esas son cosas que pueden hincharte», aconseja Chutkan, que llama específicamente a los aderezos de los restaurantes, que a menudo se centran en el sabor (léase: potencialmente lleno de desencadenantes de la hinchazón).
Eso no significa que tengas que comer tu ensalada en seco. (¡Gracias a la diosa verde!) «Me encanta usar sólo un poco de zumo de limón porque puede estimular las enzimas digestivas y funcionar como un ‘desinflamador'», dice Chutkan. Y si buscas un poco más de complejidad de sabor en tu aderezo, hazlo tú mismo. Estas sencillas recetas de aderezos para ensaladas son un excelente punto de partida.
Tu ensalada está repleta de verduras crudas
Las verduras sin cocinar están llenas de nutrientes extra en su estado natural. Uno de esos nutrientes esenciales? La fibra. Y aunque a tu intestino le encanta este macronutriente, no todo el mundo puede tolerar grandes cantidades a la vez. «Aunque la fibra es muy buena para ti, demasiada en una sola sesión puede atascarse en tu tracto digestivo», dice Chutkan.
Una solución rápida y sencilla: Cocinar ligeramente al vapor o asar algunas de las verduras antes de echarlas en el plato, lo que descompone algunas de las fibras para que sean más fáciles de digerir. A Chutkan le gusta el brócoli al vapor o los espárragos asados, para empezar, que combinan muy bien con una cama de verduras. Y si buscas una base de ensalada que te cubra las espaldas (eh, las tripas), las espinacas son una gran opción. «Es muy suave y fácil de digerir», explica Chutkan. «Tiene un alto contenido de agua, por lo que puede ayudar a abultar las heces y a desinflamar».
Los aderezos más comunes introducen a hurtadillas un extra de sal y azúcar
Espolvorear frutos secos por encima de tu ensalada aumenta el factor de sabor, pero también podría ser la causa de tus problemas de estómago tras la ensalada. Esto se debe a que a menudo contienen azúcar añadido, uno de los principales responsables de la hinchazón. «El azúcar puede fomentar el crecimiento del tipo incorrecto de bacterias», explica Chutkan, y añade que dichas bacterias suelen provocar una mayor producción de gases.
Aunque los frutos secos son a menudo una buena fuente de grasas saludables y proteínas, dependiendo de cómo se preparen pueden estar empapados en aceite o sal, ninguno de los cuales es favorable a la hinchazón. «La sal, en particular, puede hincharte y retener más agua», añade Chutkan.
¿La solución? Cambia los frutos secos por papaya fresca, que contiene una enzima digestiva llamada papaína. Y si tienes un fruto seco o una semilla favorita, busca comprarlos crudos, sin sal y -siempre que sea posible- germinados para obtener los beneficios de los nutrientes en su forma más pura.
4. Las legumbres están causando una sobrecarga de fibra
Las legumbres están de moda, y por una buena razón. Son fuentes nutritivas de proteínas de origen vegetal, están llenas de micronutrientes -hierro, en particular- y contienen una gran cantidad de fibra. Pero si su sistema digestivo no puede manejar un montón de verduras crudas, las legumbres pueden ser difíciles para usted también. Y aunque las legumbres enlatadas hacen que la preparación de las comidas sea mucho más rápida, sólo empeoran la situación. «Las legumbres enlatadas pueden ser muy hinchadas, porque a menudo tienen mayores cantidades de rafinosa», dice Chutkan, explicando que la rafinosa es un azúcar que a nuestro cuerpo le cuesta descomponer.
Pero no vayas a tirar los garbanzos o las judías negras todavía. Chutkan ofrece una solución sencilla para mantener las sabrosas legumbres en su plato: remojarlas y cocinarlas. «Saben mejor, son más nutritivas y suelen producir menos gases que las alubias enlatadas», comenta el experto en intestinos. Y sí, aunque sería mucho más fácil limitarse a usar el abrelatas, remojar las legumbres en casa predigiere parte de la rafinosa, lo que las hace mucho más amigables para el intestino.
Tu ensalada es demasiado grande
Quienquiera que haya acuñado por primera vez la frase «la moderación es la clave» dio en el clavo, también en lo que respecta a tu -¡grandes! «Puede haber demasiado de algo bueno para el tracto gastrointestinal», explica Chutkan. ¿No estás seguro de cuán lleno debe estar tu plato? «En algún lugar entre una ensalada de acompañamiento y una ensalada de plato principal es probablemente el tamaño ideal, dependiendo de cómo tolere la fibra», aconseja, recomendando que si su ensalada está llena de mezclas fibrosas, es posible que desee guardar algunas para más tarde.
Entonces, ¿qué le gusta a la experta en intestinos poner en la ensalada para una feliz digestión? Además de un chorrito de limón, a Chutkan le encanta el hummus en lugar del aliño, añade una cucharada de arroz integral para obtener fibra de fácil digestión y siempre se centra en poner un arco iris de verduras (¡a veces cocidas!) en su plato.
¿Necesitas algo de inspiración? Aquí hay 14 ensaladas aprobadas por los gurús del bienestar para hacer. Y si sigues estos consejos y sigues sintiéndote hinchado, puede que quieras considerar probar la dieta baja en FODMAP.