Déjame que te haga volar la cabeza muy rápido: las sentadillas no son la única manera de fortalecer tus glúteos, y tampoco son la mejor manera de hacerlo.
Sí, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los deadlifts rumanos y los puentes de cadera con peso trabajaron más los glúteos de los participantes que la sentadilla de espalda.
Así que si estás aquí preguntándote si estás haciendo mal las sentadillas, tal vez sea el momento de preguntarte si podrías trabajar también otros movimientos en tu rutina. ¿Genial? Cool.
Con eso fuera del camino, vamos a discutir lo que es una sentadilla adecuada, ¿de acuerdo?
Cómo hacer la sentadilla
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo el pecho levantado, dobla lentamente las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Presiona los talones y concéntrate en los glúteos mientras enderezas las rodillas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.
- Siéntase como un pelotero.
Obviamente, la forma es lo MÁS importante cuando se hace cualquier tipo de ejercicio, ya que estropearlo podría significar, en el mejor de los casos, no conseguir los efectos completos del entrenamiento y, en el peor, hacerse daño. No es bueno.
Si ya tienes todo eso, pasemos a todas las cosas en las que probablemente no has pensado todavía, como centrarte en el clench, el mejor momento para trabajar esa espalda, y más.
1 . No estás apretando lo suficiente.
Sintonizar tu cuerpo inferior, es decir, tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, puede ayudar a mejorar tu forma con el tiempo, dice la entrenadora personal certificada y fundadora de Body By Hannah, Hannah Davis. «Enciende la parte inferior de tu cuerpo apretando todo antes de empezar la sentadilla», dice Davis. Este truco intensifica la parte en la que bajas, por lo que deberías empezar a sentir el ardor antes. Cada sentadilla será mucho más efectiva.
2 . Te pones en cuclillas después de hacer cardio.
Si tu objetivo es construir un botín más grande y fuerte, este error podría sabotearte, dice Davis. El asunto es el siguiente: si tus piernas ya están fatigadas después de correr, de la clase de Spin o de la elíptica, no te quedará suficiente energía para aplastar tu entrenamiento de fuerza, dice. Y no verás mucho progreso si no puedes dar todo el movimiento añadiendo resistencia y aumentando el peso con cada serie.
3 . No estás bajando lo suficiente.
Si quieres sacar el máximo partido a tu movimiento, coloca los muslos paralelos al suelo (o incluso más abajo) antes de empujarte hacia arriba, dice Davis. «Te tonificarás más rápida y eficazmente cuando utilices un rango completo de movimiento en tu sentadilla», dice.
No te tomas días de descanso.
Esos músculos necesitan tiempo para curarse. «Experimentas dolor porque literalmente estás rompiendo las fibras musculares», dice Massy Arias, entrenadora de fitness certificada con sede en Los Ángeles e icono de Instagram con 2,5 millones de seguidores. «Estas necesitan repararse completamente para que seas capaz de ir de nuevo y repetir el proceso».
No añadas resistencia.
Las sentadillas al aire son geniales para los principiantes, pero si llevas más de seis meses haciendo sentadillas y no has notado que tu trasero aumente de tamaño, necesitas añadir peso, dice Arias. Como cualquier músculo, tienes que aumentar la resistencia para que tus glúteos crezcan. Empieza usando una que sea un reto para ti, pero no lo suficiente como para que sientas que te estás esforzando. «Las dos últimas repeticiones deben sentirse como si fueran muy difíciles de completar, pero no imposibles», dice Arias. Aumente la carga gradualmente cuando desee un mayor desafío.