40 Mejores Alimentos Quemadores de Grasa

Ningún alimento se dirigirá automáticamente a aquellas zonas de tu cuerpo con las que no estés más contento. La pérdida de grasa sólo se produce cuando quemas más calorías de las que ingieres, lo que lleva a tu cuerpo a descomponer preferentemente las reservas de lípidos para obtener energía. Pero junto a un régimen de fitness adecuado, los alimentos quemagrasas que consumas te ayudarán a quemar la grasa corporal.

Ya sea desactivando los genes de la grasa, ayudando a construir el músculo que roba la energía de las células adiposas, acelerando tu metabolismo y la capacidad de quemar grasa, o ayudándote a sentirte más lleno durante más tiempo para que consumas menos calorías, se ha demostrado que estos alimentos muestran una mayor tasa de pérdida de grasa. Así que deja estos malos hábitos que te hacen engordar la barriga y, en su lugar, incorpora estos alimentos quemagrasas saludables a tu dieta para adelgazar tu cintura y poner a raya tu cintura.

¿Quién iba a saber que existía una conexión entre que una pimienta picante te abrasara la boca y quemara la grasa de tu barriga? Los científicos lo sabían. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo diario de uno de los compuestos que se encuentran en el pimiento (la capsaicina) acelera la pérdida de grasa abdominal al potenciar la capacidad del cuerpo para convertir los alimentos en energía. También actúa como supresor natural del apetito: los hombres que comieron aperitivos picantes consumieron 200 calorías menos en las comidas posteriores que los que no lo hicieron, según un estudio realizado por investigadores canadienses. Todo lo que tiene que hacer para aprovechar sus beneficios es utilizar una pizca de pimienta de cayena para sazonar el pescado, las carnes y los huevos a la parrilla.

Una cucharada de guacamole es uno de los tentempiés más eficaces para quemar grasa y quitar el hambre que se conocen. Los aguacates no sólo son ricos en vitamina B6 -que contrarresta directamente la hormona del estrés que genera grasa en el vientre, el cortisol- sino que también están llenos de grasa monoinsaturada. Esta grasa saludable puede evitar la distribución de la grasa corporal alrededor del vientre al regular a la baja la expresión de ciertos genes de la grasa, según una investigación publicada en la revista Diabetes Care. Estas mismas grasas saciantes también pueden ser la razón de otro estudio que descubrió que las personas que comían medio aguacate fresco con el almuerzo informaron de una disminución del 40 por ciento del deseo de comer durante horas después.

Los carbohidratos no son el enemigo. Es decir, no los carbohidratos integrales. Según un estudio de la Universidad de Tufts, las personas que comían tres o más raciones diarias de cereales integrales (como la avena) tenían un 10 por ciento menos de grasa en el vientre que las personas que comían la misma cantidad de calorías procedentes de carbohidratos blancos procesados (pan, arroz, pasta). Se cree que esto se debe al alto contenido en fibra de los cereales integrales y a sus propiedades de combustión lenta, que le mantienen saciado durante más tiempo.

La ecuación para quemar grasa es sencilla: La proteína construye músculo. Más músculo = más quema de grasa. Y el pescado es una de las fuentes más saludables de proteínas magras, especialmente el salmón salvaje, dice la dietista Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. También es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, que alimentan la quema de grasa, bloquean el almacenamiento de grasa y ayudan a la pérdida de peso, explica. Pero eso no es todo: «Obtener suficiente proteína y grasa saludable también ayuda a reducir los antojos y se ha demostrado que ayuda a mantener el peso durante más tiempo», añade Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

La frase «carbohidrato lento» es cualquier cosa menos lenta cuando se trata de eliminar la grasa. Los carbohidratos lentos se digieren lentamente, lo que hace que te sientas lleno y con energía durante más tiempo, y los boniatos son uno de ellos. Entre los ingredientes mágicos se encuentran los carotenoides, antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en sangre y reducen la resistencia a la insulina, lo que ayuda al cuerpo a convertir eficazmente las calorías en energía en lugar de almacenarlas en forma de grasa. Y su alto perfil vitamínico (que incluye A, C y B6) te da más energía para quemar en el gimnasio.

Si existe un té que derrite las magdalenas, es éste. El té blanco actúa de tres maneras distintas para ayudar a eliminar la grasa del cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism demostró que el té blanco puede potenciar la lipólisis (la descomposición de la grasa) y bloquear la adipogénesis (la formación de células grasas) simultáneamente.

Si pensabas que perder peso significaba renunciar a todos tus caprichos, no busques más allá del chocolate negro. Investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana descubrieron que los microbios intestinales de nuestro estómago fermentan el chocolate y potencian la producción de compuestos polifenólicos saludables para el organismo, como el butirato, un ácido graso que anima al cuerpo a quemar grasa como combustible y desactiva los genes relacionados con la inflamación. (Añade fruta al chocolate para potenciar la fermentación y la liberación de los compuestos). Asegúrese de elegir un chocolate con un contenido de cacao del 70 por ciento o superior, ya que tiene las mayores concentraciones de polifenoles antioxidantes.

Las bayas están repletas de polifenoles antioxidantes que te ayudarán a quemar grasa -y a evitar que se forme-, además de potenciar los beneficios de tu entrenamiento al mejorar el flujo sanguíneo a tus músculos. Según un estudio de la Universidad de la Mujer de Texas, los ratones que comieron tres raciones diarias de bayas tenían un 73% menos de células grasas. Añade algunos de los azules a tu próximo batido y aumenta el potencial para quemar grasa: los arándanos son una potente fuente de resveratrol, un antioxidante que, según un estudio del International Journal of Obesity, puede convertir el exceso de grasa blanca perjudicial en ratones en grasa beige que quema calorías, lo que se correlaciona con una disminución del 40% del riesgo de obesidad. Y cuando se trata del contenido de azúcar en la fruta, las bayas ocupan un lugar favorable en la lista, pero siguen siendo una forma poderosa de frenar los antojos de dulces.

Los huevos, revueltos, duros o fritos, no importa. Una sartén, una espátula y un cartón de huevos es todo lo que necesitas para freír una buena cantidad de grasa. Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la quema de grasa que ayuda a desactivar los genes responsables del almacenamiento de la grasa del vientre. Además, los huevos son una gran fuente de proteínas magras, que pueden marcar el ritmo de la quema de grasa durante todo el día cuando se comen en el desayuno. En un estudio de 21 hombres publicado en la revista Nutrition Research, la mitad desayunó panecillos y la otra mitad huevos. Se observó que el grupo de los huevos tenía una respuesta más baja a la grelina, tenía menos hambre tres horas después y consumió menos calorías durante las siguientes 24 horas.

Las investigaciones sugieren que estas legumbres mágicas son una de las cosas más cercanas a una píldora para quemar grasa. Para empezar, las alubias son una gran fuente de almidón resistente, un tipo de fibra insoluble de digestión lenta que alimenta las bacterias sanas del intestino, desencadenando la producción de butirato químico, que anima al cuerpo a quemar grasa como combustible y reduce la inflamación causante de la grasa. También son una de las principales fuentes de fibra soluble. Un estudio reciente realizado por investigadores del Wake Forest Baptist Medical Center descubrió que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble consumidos al día, la grasa del vientre de los sujetos del estudio se redujo en un 3,7 por ciento durante cinco años. ¿Frijoles negros? Una taza contiene unos impresionantes 4,8 gramos de fibra soluble.

Usted dice tomate, yo digo 9-oxo-ODA. Ese es el nombre de un compuesto que se encuentra en los brillantes frutos rojos y que los investigadores japoneses han descubierto recientemente que puede activar eficazmente su ADN para quemar más grasa. Los tomates también están repletos de betacaroteno y licopeno, dos potentes antioxidantes que eliminan los compuestos nocivos que favorecen el almacenamiento de grasa. Un estudio del Journal of Nutrition descubrió que las personas cuyas dietas contenían la mayor cantidad de betacaroteno y licopeno tenían las cinturas más pequeñas y la menor cantidad de grasa en el vientre. Y con sólo 5 calorías cada uno, ¡toma unos cuantos tomates secos! Los tomates cocidos contienen más licopeno biodisponible que los crudos, según investigadores de la Universidad de Cornell.

Cada rodaja de pomelo que añadas a tu ensalada actúa como una cerilla para encender la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo. Un estudio publicado en la revista Metabolism descubrió que quienes comieron pomelo durante seis semanas perdieron una pulgada completa de su cintura. ¿A qué se debe este efecto de ajuste del cinturón? La fruta es rica en fitoquímicos, compuestos bioactivos que, según investigaciones recientes, estimulan la producción de una hormona llamada adiponectina, que interviene en la descomposición de la grasa corporal. Las investigaciones japonesas sugieren que el olor de esta jugosa fruta puede «encender» las células de grasa marrón que queman calorías, promoviendo la descomposición de la grasa corporal y reduciendo el apetito.

¡Este antiguo grano hará que ese pinchazo en la cintura sea historia! La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene la cadena completa de aminoácidos que son necesarios para la construcción de músculo y la pérdida de grasa. En un estudio de 2015 publicado en el Journal of Diabetes Investigation, los investigadores descubrieron que los pacientes que ingerían mayores cantidades de proteína vegetal eran mucho menos susceptibles de padecer el síndrome metabólico (una combinación de colesterol alto, azúcar alta en sangre y obesidad). Antes de que pensaras que no podía ser mejor, hay más: la quinoa tiene el nivel más alto de betaína, según un estudio de Food Chemistry. ¿Por qué es importante? Bueno, un estudio de Nutrients vinculó la suplementación con betaína a un metabolismo acelerado y a la inhibición de la producción de grasa.

Enemigo desde hace tiempo de médicos y personas que hacen dieta, la carne de cerdo se ha convertido últimamente en una alternativa más saludable, siempre que se elija el corte adecuado. La mejor opción es el lomo de cerdo. Una ración de tres onzas de solomillo de cerdo tiene algo menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel; tiene 24 gramos de proteínas por ración y 83 miligramos de colina. En un estudio publicado en la revista Nutrients, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que siguieran una dieta rica en carne magra de cerdo fresca. Al cabo de tres meses, el grupo observó una reducción significativa del tamaño de la cintura, el IMC y la grasa abdominal, ¡sin que se redujera la masa muscular! Especulan que el perfil de aminoácidos de la proteína del cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

Es un milagro dietético: Una grasa que adelgaza. La suplementación dietética de aceite de coco redujo realmente la obesidad abdominal en un estudio publicado en la revista Lipids. A la mitad de los participantes se les administró dos cucharadas de aceite de coco al día y a la otra mitad se les dio aceite de soja, y aunque ambos grupos experimentaron una pérdida de peso general, sólo en el grupo del aceite de coco se redujo la cintura. Y otros investigadores también han señalado los efectos reductores de la cintura del aceite tropical. En otro estudio con 30 hombres, los que comieron 2 cucharadas de aceite de coco al día redujeron su cintura una media de 2,5 cm en un mes. Agradézcalo a los triglicéridos de cadena media del aceite de coco, que se queman como energía en lugar de almacenarse como grasa, y al ácido láurico, que se ha demostrado que localiza la grasa del vientre y la quema.

Un puñado de almendras es un potente quemagrasas: Un estudio del International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders sobre adultos con sobrepeso descubrió que comer alrededor de un cuarto de taza de almendras durante 6 meses conducía a una reducción del peso y del IMC un 62 por ciento mayor, gracias a un compuesto que limita la grasa absorbida por el cuerpo. Y comer sólo 1,5 onzas de almendras al día condujo a una reducción de la grasa del vientre y de las piernas, mostró un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association. Para un efecto adicional, come almendras antes de hacer ejercicio: El aminoácido L-arginina puede ayudarte a quemar más grasa mientras construyes músculo.

Los alimentos ricos en el aminoácido leucina pueden ayudar a construir la masa muscular magra que se necesita para eliminar el exceso de grasa de su marco, según Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD. Literalmente, pone en marcha el proceso de desarrollo de la masa muscular y las carnes rojas son una de las mejores fuentes. Elija carnes alimentadas con pasto para obtener los beneficios adicionales de los omega-3 y los ácidos linoleicos conjugados – estos dos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación en su cuerpo que causa el almacenamiento de grasa.

El vinagre de sidra de manzana, en particular, se compone principalmente de ácido acético, que se ha demostrado que retrasa el vaciado gástrico y ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Una investigación publicada en la revista Bioscience, Biotechnology, Biochemistry descubrió que un pequeño grupo de participantes en el estudio a los que se les administró ACV durante un periodo de 12 semanas perdieron más peso, grasa corporal y centímetros de su cintura que los participantes a los que se les administró un placebo. ¿Cómo funciona? Además de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, el ACV produce proteínas dentro del cuerpo que queman grasa.

El mal aliento no es más que un pequeño precio a pagar por alcanzar tus objetivos corporales, ¿verdad? Según un reciente estudio japonés, cuando se sometió a las ratas a una dieta rica en grasas, los animales a los que también se les administró un compuesto de ajo ganaron menos peso que sus compañeros. Los expertos atribuyen los beneficios de la lucha contra la grasa a un potente compuesto del ajo llamado alicina. (Resulta que también es el mismo compuesto que da al ajo su sabor y olor picante.)

¿Sorprendido? Aunque el aceite de oliva contiene grasa, en realidad contiene un tipo de grasa saludable que se ha descubierto que disminuye los niveles de inflamación que almacena la grasa. Según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences, un polifenol que sólo se encuentra en el aceite de oliva virgen extra sin refinar -el oleocanthal- reduce la inflamación de forma similar a como lo hace el ibuprofeno: impide la producción de dos enzimas proinflamatorias, la COX-1 y la COX-2.

¿Una de las razones por las que su metabolismo no está quemando la grasa tan eficientemente como le gustaría? Mira tus niveles de magnesio. Este micronutriente esencial es necesario para que el cuerpo produzca y almacene energía, y también ayuda a impulsar la lipólisis (un proceso por el cual su cuerpo libera la grasa de sus almacenes para utilizarla como energía) – sin embargo, el 75 por ciento de los estadounidenses no obtienen su RDA de este importante mineral que impulsa el metabolismo. Sólo media taza de semillas de calabaza proporciona casi el 100 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio.

Es posible que también conozca esta verdura de raíz como alcachofa, ya que son las raíces de un tipo de girasol. Según un estudio canadiense, los sujetos cuya dieta se complementó con un tipo de fibra insoluble saludable para el intestino llamada oligofructosa no sólo perdieron peso, sino que declararon tener menos hambre que los que recibieron un placebo. Los investigadores descubrieron que los sujetos que consumieron la fibra prebiótica tenían niveles más altos de grelina -la hormona que suprime el hambre- y niveles más bajos de azúcar en sangre. Y lo has adivinado: Las alcachofas de Jerusalén son una de las mejores fuentes de la fibra.

Aunque su dieta dirige su progreso de pérdida de peso, no dormir lo suficiente puede ser un obstáculo gigante. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, cuando no se duerme lo suficiente por la noche, es más probable que al día siguiente se ingieran comidas más calóricas. Aunque sabemos que el sueño es una parte importante de cualquier rutina de pérdida de peso, muchos de nosotros no nos damos cuenta de que comer ciertos alimentos antes de poner la cabeza en la almohada puede mejorar nuestra capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. Uno de los mejores alimentos para comer antes de dormir es el requesón. Este tentempié es rico en proteína de caseína -una proteína láctea de liberación lenta que mantendrá a raya la barriga rumiante durante la noche- y también contiene el aminoácido triptófano, que favorece el sueño.

Este plato asiático de verduras se elabora fermentando una mezcla de coles, rábanos y cebolletas con una pasta sazonada de pimiento rojo, gambas saladas o polvo de algas (koji). Los alimentos fermentados son excelentes para sanar el intestino gracias a los altos niveles de probióticos, pero las cepas únicas que se encuentran en el kimchi también pueden ayudar a mantenerse delgado: Investigadores de la Universidad Kyung Hee de Corea indujeron la obesidad en ratas de laboratorio alimentándolas con una dieta alta en grasas. El grupo que recibió un suplemento de Lactobacillus brevis -la cepa de cultivo que se encuentra en el kimchi- fue capaz de suprimir el aumento de peso inducido por la dieta en un 28%. Si el kimchi no es lo suyo, considere también la posibilidad de añadir a su dieta uno de estos alimentos probióticos para un intestino más sano.

Esta calabaza de invierno, naturalmente dulce, cuenta con uno de los recuentos de fibra más altos de todas las verduras, con la friolera de 9 gramos por taza. Promover la sensación de saciedad -y, por lo tanto, evitar comer en exceso para que pueda quemar, en lugar de ganar, grasa- con la fibra saciante no es la única manera de que usted se dirija a ese cuello de pavo. Eso es porque la calabaza de bellota es también una excelente fuente de vitamina C, un micronutriente que su cuerpo utiliza para disminuir los niveles de la hormona de almacenamiento de grasa cortisol y aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio, según los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona.

Esta raíz de color naranja brillante es un poderoso combatiente de la grasa. Según un estudio realizado en 2009 por el Departamento de Agricultura de EE.UU., los ratones a los que se les administró un suplemento de cúrcuma experimentaron una reducción del aumento de peso y de los niveles de grasa corporal, incluso cuando no se modificó su ingesta de alimentos. Los expertos creen que el poder de esta especia proviene del ingrediente activo curcumina: Los estudios, incluido uno publicado en la revista Journal of Traditional and Complementary Medicine, han descubierto que la curcumina es una de las opciones antiinflamatorias más eficaces que existen. Dado que es más difícil para su cuerpo perder peso cuando está luchando contra la inflamación, la adición de cúrcuma antiinflamatoria le ayudará a lograr sus objetivos de pérdida de peso. Hablando de lo último en alimentos para quemar grasa!