Usted fue diseñado para ser activo. Desgraciadamente, a pesar del importante cuerpo de investigación que concluye que un estilo de vida sedentario conduce a graves problemas de espalda, así como a otras graves condiciones de salud, la persona media pasa aproximadamente el 55% de sus horas de vigilia sentada, según un estudio de la Universidad de Vanderbilt. Mantener una posición estática durante demasiado tiempo hace que se desarrolle rigidez y tensión alrededor de la columna vertebral y, en consecuencia, puede provocar una afección lumbar a corto plazo, o incluso permanente.
Si un estilo de vida sedentario es la causa del dolor lumbar, ¿por qué muchos de nosotros pasamos las horas de vigilia sentados? Para entenderlo, basta con mirar los hábitos de trabajo modernos. Muchos de nosotros pasamos 8 horas al día -si no más- sentados en un escritorio como parte de una jornada laboral o escolar típica. Y aunque no hay nada intrínsecamente malo en utilizar un escritorio de oficina y un ordenador para llevar a cabo los negocios, la forma en que se configura nuestra área de trabajo, nuestra postura y el nivel de actividad que realizamos a lo largo del día ponen en riesgo nuestra columna vertebral.
Afortunadamente, todos estos son factores que podemos controlar.
El Dr. Jaideep Chunduri ha ayudado a muchos pacientes en Beacon Orthopaedics and Sports Medicine a tratar su dolor lumbar y a prevenir los peligros del trabajo sedentario. Estas son algunas de sus recomendaciones sobre cómo puede modificar su entorno de trabajo o estudio, así como sus hábitos personales, para preservar la salud de su columna vertebral.
#1. Ajuste su espacio de trabajo
El cuidado adecuado de su espalda empieza por ajustar su entorno de trabajo. Tanto si utiliza un escritorio de oficina como otro tipo de puesto de trabajo, debe ajustarlo a una altura en la que se sienta más cómodo trabajando durante largos periodos de tiempo.
Una vez que haya determinado la altura óptima de su escritorio, deberá seleccionar los asientos adecuados. Las sillas ergonómicas son una excelente opción; sin embargo, tenga en cuenta que el simple hecho de tener una no es suficiente para preservar su espalda. Tanto si utiliza una silla de oficina tradicional como una opción ergonómica, como una silla de rodillas sueca o una pelota de ejercicios suiza, también tendrá que ajustarla a sus proporciones individuales.
Así es como puede asegurarse de que su silla está correctamente ajustada.
Ajuste la altura de su silla
Siéntese tan cerca de su escritorio como pueda cómodamente. Con la parte superior de los brazos paralela a la columna vertebral, coloque las manos sobre la superficie de su escritorio. Sus codos deben formar un ángulo de 90 grados. Si sus codos cuelgan más abajo que la superficie de su escritorio, ajuste la altura de su silla hacia arriba o hacia abajo hasta que sus brazos formen el ángulo correcto.
Ajuste sus reposabrazos
Una silla ideal tiene reposabrazos y deben ajustarse para levantar ligeramente sus hombros. Esto no sólo reducirá la tensión en la parte superior de la columna vertebral y los hombros, sino que también hará que sea menos probable que se encorve hacia delante.
Ajuste el respaldo
Con el cuerpo situado contra el respaldo, forme un puño y colóquelo entre la parte posterior de la pantorrilla y la parte delantera de la silla. Si no tiene suficiente espacio para el puño, su silla es demasiado profunda y es necesario ajustar el respaldo hacia adelante. Si el respaldo de su silla no puede ajustarse, puede utilizar un cojín o una toalla enrollada para conseguir un apoyo en la parte baja de la espalda.
Determine el nivel de sus ojos en reposo
Mientras está situado en su silla, cierre los ojos durante unos instantes y luego ábralos lentamente. Al abrir los ojos, su mirada debe estar en la pantalla de su ordenador o en la zona a la que mirará durante la mayor parte de su trabajo. Si esta zona no está alineada con el nivel de sus ojos en reposo, o si siente que está inclinando la cabeza hacia arriba o hacia abajo, tendrá que hacer los ajustes pertinentes.
Coloque los objetos al alcance de la mano
Al mantener los elementos que utiliza con más frecuencia al alcance de la mano, puede reducir su necesidad de estirarse y, en consecuencia, reducir el riesgo de forzar un ligamento. Al mismo tiempo, esto evita la necesidad de «romper» su posición actual y, por tanto, le ayuda a mantener una postura correcta durante más tiempo a lo largo del día.
#2. Practique una postura correcta
Aunque la configuración óptima de su silla de oficina y su escritorio son importantes, preservar la salud de su columna vertebral también requiere el uso activo de los músculos para mantener una postura correcta. Encorvarse hacia delante o encorvarse hacia atrás supone un esfuerzo para los músculos, ligamentos, discos y otros componentes de la espalda. Con el tiempo, una mala postura al sentarse puede incluso aumentar la tensión en otras zonas del cuerpo, como los hombros, los brazos y las piernas.
Para minimizar la tensión en la espalda, debe sentarse lo más cerca posible de su escritorio con la cabeza erguida, la parte superior de los brazos paralela a la columna vertebral y las manos apoyadas en un ángulo de 90 grados sobre la superficie de trabajo. Las piernas también deben estar colocadas a 90 grados, directamente sobre los tobillos. Si ha ajustado correctamente su espacio de trabajo de acuerdo con las pautas mencionadas, ya estará en la posición correcta.
#3. Manténgase activo
Aunque la postura correcta minimizará la cantidad de fuerza gravitacional que se ejerce sobre su columna vertebral, no resolverá su problema de estar simplemente inmóvil durante demasiado tiempo. Aunque debería aprovechar cualquier oportunidad para estar activo en el trabajo, como mínimo debería estirarse al menos una vez durante la primera mitad del día, una vez en la mitad y una vez hacia el final. Si le resulta difícil reservar unos minutos al día para estirar todas las zonas del cuerpo, puede estirar una zona cada vez al pasar de una habitación a otra o como parte de su almuerzo.
Aunque los estiramientos le ayudarán a aliviar su cuerpo de los dolores y molestias que se producen al estar inmóvil, el dolor de espalda relacionado con el trabajo también puede ser el resultado del estrés. Entre los plazos ajustados, las exigencias presupuestarias, las revisiones de rendimiento o incluso los simples retos cotidianos, es fácil que el estrés se acumule en el cuerpo. Puedes combinar ejercicios de respiración y otras técnicas de relajación con tus estiramientos para mantener tu mente y, por extensión, tu cuerpo sanos.
Conclusión
El tiempo que pasamos sentados en nuestro trabajo o en la escuela constituye la mayor parte del tiempo. Ajustando su entorno de trabajo y sus hábitos personales, puede reducir significativamente la cantidad de estrés que sufre su espalda a lo largo de su vida. Sin embargo, hay que tener en cuenta que estar sentado en exceso, ya sea en el trabajo o durante el ocio, es perjudicial. Por ello, también es importante realizar los ajustes necesarios en otras áreas de su vida para garantizar un cuidado completo de su espalda.
Si necesita un cuidado más especializado de la columna vertebral, el Dr. Chunduri puede guiarle hacia un tratamiento adecuado. Como cirujano ortopédico certificado por la junta durante más de una década con una subespecialidad en cirugía de la columna vertebral y la gestión de las condiciones de la columna vertebral, el Dr. Chunduri puede diagnosticar la causa de sus problemas de espalda y tratar eficazmente su condición. Mientras que una cantidad muy pequeña de casos realmente requieren cirugía, el Dr. Chunduri será capaz de ayudarle a determinar el mejor curso de acción para su situación particular.
Aprenda más sobre el Dr. Chunduri o programe una cita para reunirse con él en Beacon East, Beacon West, o Summit Woods en Ohio o en la ubicación Lawrenceburg de Beacon en Indiana.