No tienes que esperar a que se apaguen las luces para empezar a desconectar. Llenar tus horas nocturnas con actividades calmantes te ayuda a evitar la sobreestimulación de tu mente y tu cuerpo cuando el día llega a su fin.
Corta la cafeína antes
Una infusión regular después de la comida puede ayudarte a pasar el día, pero este impulso de cafeína puede tener consecuencias más tarde.
Consumir cafeína incluso 6 horas antes de acostarse puede alterar tu descanso. Si suele tener problemas para dormir, intente limitarse a las bebidas sin cafeína después del almuerzo.
Evite el ejercicio extenuante
Sí, el ejercicio regular puede mejorar el sueño, pero es mejor que guarde los entrenamientos intensos para la mañana o la tarde.
El ejercicio vigoroso poco antes de la hora de acostarse eleva su temperatura corporal y su ritmo cardíaco, lo que hace más difícil conciliar el sueño y reduce potencialmente la cantidad de sueño que obtiene.
Sin embargo, está perfectamente bien hacer ejercicio de intensidad ligera o moderada por la noche.
En lugar de una carrera o una sesión de pesas pesadas, pruebe:
- estiramientos
- caminar
- yoga
Sólo tenga en cuenta que incluso con el ejercicio ligero, es mejor terminar entre una hora y 90 minutos antes de acostarse.
Medita
Una práctica regular de meditación puede ayudarte a relajarte física y mentalmente. La meditación de atención plena, en particular, puede ayudar a mejorar su capacidad para liberar el estrés y la tensión del día en preparación para una buena noche de sueño.
Enfocar su conciencia y sentarse atentamente con sus pensamientos le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y relajarse. ¿Todas esas respiraciones lentas y profundas que haces? Le indican a tu cuerpo que se ralentice al mismo tiempo.
La meditación también puede ayudar a reducir los comportamientos que te mantienen despierto, como los ciclos de pensamientos ansiosos.
¿No puedes meditar por la noche? Prueba estos consejos para convertirlo en un hábito en cualquier momento del día.
Ponga música relajante
Poner música suave y relajante mientras se prepara para ir a la cama puede desencadenar la liberación de hormonas que ayudan a mejorar su estado de ánimo. Sentirse emocionalmente en paz puede ayudar a su cuerpo a sentirse más tranquilo, también.
Aunque la música puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir mejor, asegúrese de seguir con melodías tranquilas. La música energizante y alegre probablemente no tendrá el efecto que usted espera. Para obtener mejores resultados, pruebe con música lenta sin letra.
Cambia tus pasatiempos
Ponerte al día con un programa favorito al final de un largo día puede resultar relajante, pero trata de evitar hacerlo a una hora más o menos de la hora de acostarte.
La luz azul producida por los dispositivos electrónicos puede confundir a su cerebro, que relaciona esta luz con el día. Si su cerebro piensa que es hora de estar despierto, no le dirá a su cuerpo que produzca melatonina, una hormona que le ayuda a prepararse para dormir.
Usar dispositivos para desplazarse por las redes sociales, jugar a juegos, ver vídeos o chatear con amigos también puede mantener su cerebro activo cuando necesita que empiece a calmarse.
Considere la posibilidad de añadir estas actividades a su rutina nocturna en su lugar:
- montar rompecabezas
- construir maquetas
- leer (pero limítese a los libros de papel o a un lector electrónico que emita un mínimo de luz)
- dibujar o colorear
- hacer rompecabezas de palabras o números
Crear un ritual familiar a la hora de acostarse
Conectar con los seres queridos -ya sea su pareja, hijos, o (buenos) compañeros de habitación – puede aumentar los sentimientos de amor, confianza y felicidad.
Generar estas emociones positivas justo antes de acostarse puede ponerle de mejor humor, ayudándole a sentirse más a gusto cuando llegue la hora de dormir.
Independientemente de cualquier otro beneficio, pasar tiempo de calidad con las personas que ama puede fortalecer su vínculo y ayudar a disminuir el estrés.
Prueba:
- Leer en voz alta el uno al otro
- Intercambiar masajes con tu pareja
- Compartir lo más destacado de vuestro día
- Abrazarse o jugar con las mascotas
Hacer tiempo para el sexo
Los expertos siguen explorando la conexión entre el sueño y el sexo, pero la evidencia sugiere un vínculo potencial entre el sexo antes de acostarse y la mejora del sueño.
En una encuesta de investigación de 2017, más del 60 por ciento de los 282 adultos que respondieron a la encuesta dijeron que su sueño mejoró después de tener un orgasmo con su pareja.
La liberación de oxitocina durante el sexo puede ser una explicación. La liberación de esta «hormona del amor» puede favorecer la relajación y la sensación de bienestar. Los besos y los abrazos también pueden desencadenar la liberación de oxitocina, por lo que cualquier tipo de contacto íntimo antes de acostarse tiene beneficios.
No necesita una pareja para añadir el sexo a su rutina nocturna. Los orgasmos en solitario son una forma perfectamente natural de relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.
Haz de la higiene un ritual
Es bastante normal que la higiene básica a la hora de dormir ocurra en piloto automático. Pero realizar las rutinas de limpieza con más atención que despiste puede ayudar a tu cerebro y a tu cuerpo a sintonizar con la proximidad de la hora de acostarse.
Lavarse la cara y ducharse pueden parecer tareas aburridas que preferirías saltarte, pero es posible hacer que estas tareas mundanas sean más agradables y relajantes.
Construye un ritual
- En lugar de restregarte la cara rápidamente, practica la regla de los 60 segundos. Lávate suavemente la cara durante un minuto entero. Imagina que eliminas el estrés del largo día mientras limpias tu piel, o utiliza un mantra o una respiración concentrada para reducir la velocidad.
- Date un baño caliente. Las investigaciones sugieren que una o dos horas antes de acostarse son ideales para un baño nocturno. Si es sensible al baño de burbujas o a las sales de baño, cree una atmósfera relajante con velas aromáticas.
- Evite las luces brillantes. ¿Esa luz superior brillante en su baño? No es un buen ambiente para conciliar el sueño. Considera llevar algunas velas al baño y hacer tu rutina nocturna con las luces apagadas. Para un beneficio adicional, elige una con un aroma calmante, como la lavanda.
No te olvides de los dientes
Toda rutina nocturna debe incluir 2 minutos para el cepillado de dientes. Practicar la atención plena durante este ritual esencial puede hacerlo aún más beneficioso.
Programa un temporizador para 2 minutos, luego concéntrate en tus movimientos mientras te cepillas. Observa la sensación de las cerdas en los dientes y el sabor de la pasta de dientes.
Recuerda todo lo que tus dientes hacen por ti. Incluso puede probar con un mantra, como «Estoy agradecido por mis dientes».
Tampoco es mala idea repasar los fundamentos del cepillado correcto.