14 mejores alimentos para la digestión

Hay muchas razones por las que podemos tener problemas de barriga de vez en cuando. Desde pequeñas infecciones gastrointestinales, pasando por intolerancias alimentarias, hasta enfermedades más graves, las afecciones digestivas pueden afectar a millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, como los alimentos deben pasar por nuestro tracto digestivo, hay muchas cosas que podemos consumir para ayudar a nuestro intestino en el camino. Estos mejores alimentos para la digestión, que están comúnmente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles, son reconfortantes y muy deliciosos!

14 mejores alimentos para la digestión

Jengibre

Imagen: Dominik Martin via Unsplash

El jengibre contiene unos compuestos llamados gingeroles, que bloquean los compuestos proinflamatorios y pueden disminuir el dolor. El jengibre también es un gran remedio para las molestias gastrointestinales y las náuseas, además tiene propiedades anticancerígenas y es un alimento fabuloso para comer cuando se está enfermo.

Una forma sencilla y digestiva de disfrutar del jengibre es rallarlo fresco en agua caliente con limón y un poco de miel cruda.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia altamente antiinflamatoria y anticancerígena que debe considerar añadir a su despensa. Uno de sus principales componentes, llamado curcumina, puede ayudar a proteger el revestimiento gastrointestinal, tiene un impacto positivo en las bacterias intestinales y se muestra prometedor como tratamiento para muchos trastornos gástricos como la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer colorrectal.

Debido a su fuerte sabor, comience a consumir pequeñas cantidades de cúrcuma (alrededor de 1/8 de cucharadita) y vaya aumentando. Es una especia estupenda para añadir a los tés, a los elixires sin lácteos y a la leche de nueces o semillas sin lácteos.

Alimentos fermentados

Imagen: Monika Grabkowska via Unsplash

Los alimentos fermentados son uno de los mejores alimentos para la digestión, ya que son ricos en probióticos, que introducen bacterias favorables en el intestino y ayudan a fortificar el revestimiento intestinal. Hay muchas cepas probióticas diferentes que se han estudiado por su capacidad para beneficiar a las enfermedades inflamatorias del intestino, el síndrome del intestino irritable (SII), la diarrea y las infecciones gastrointestinales causadas por patógenos. Como el 70 por ciento de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el tejido intestinal, los alimentos fermentados también pueden ayudar a reforzar la inmunidad.

Los alimentos fermentados que nos encantan son:

• Encurtidos y verduras fermentadas
• Yogur sin lácteos

.Yogur sin lácteos

• Miso
• Kombucha
• Sauerkraut
• Tempeh
• Kefir de agua

Los alimentos fermentados son sencillos de hacer en casa una vez que aprendes lo básico, y las versiones caseras le permiten controlar exactamente lo que entra en sus fermentos – especialmente el tipo y la cantidad de azúcar. También te asegura que estás cultivando cultivos probióticos a través de la verdadera fermentación (a diferencia de las opciones a base de vinagre, que son ácidas pero no contienen probióticos).

Semillas de chía

Imagen: Brenda Godinez via Unsplash

Cuando se empapan en agua, las semillas de chía se vuelven mucilaginosas o ‘pegajosas’ y esto es extremadamente calmante para el tracto digestivo. Las semillas de chía son ricas en fibra, que ayuda a reducir el estreñimiento y a fomentar las bacterias beneficiosas en el intestino, así como en ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación intestinal. También son una buena fuente de magnesio, un nutriente fantástico que relaja los músculos intestinales, y de proteínas para la curación y reparación del intestino.

Usa las semillas de chía en un pudín de chía, añádelas a batidos sin lácteos, échalas en los copos de avena o en las gachas de avena, o úsalas para ampliar tu mantequilla de frutos secos y semillas.

Caldos (caldo de huesos o caldo de verduras)

Los caldos son uno de los mejores alimentos para la digestión porque son sencillos de digerir, reconfortantes, maravillosos para reforzar el sistema inmunológico, hidratantes (lo cual es útil si ha estado sufriendo diarrea), y fáciles de mejorar con más nutrición añadiendo verduras, hierbas, especias, vegetales marinos, setas medicinales y adaptógenos culinarios.

Si decides consumir caldo de huesos, contiene aminoácidos (proteínas) para la curación y la reparación, y también promueve el flujo de los jugos gástricos.

Obtén toda la información sobre cómo crear caldos y caldos nutritivos aquí.

Patatas dulces

Imagen: Louis Hansel vía Unsplash

¿A quién no le gustan las batatas? Son una hortaliza de raíz absolutamente deliciosa que contiene una gran cantidad de vitamina A, un nutriente que es clave para el mantenimiento y la curación de la barrera intestinal, así como para apoyar un sistema inmunológico saludable. Los boniatos tienen un tipo específico de antioxidante llamado antocianinas, que puede desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer de colon.

Los boniatos son fáciles de digerir y las nuevas investigaciones en animales muestran que incluso pueden activar las enzimas digestivas.

Nos encantan los boniatos en casi todos los platos, desde sopas, guisos y otras comidas de una sola olla hasta productos horneados sin gluten. También son maravillosos asados o en puré por sí solos.

Calabaza de invierno

Las calabazas de invierno tienen cucurbitacinas, que inhiben la producción de enzimas que conducen a la inflamación. Están cargadas de vitaminas A y C que mejoran el sistema inmunitario, y son una buena fuente de fibra para la salud digestiva. Aprende más sobre las diferentes variedades de calabaza y por qué son tan increíbles en esta Guía de la calabaza de invierno.

También encontrarás un montón de deliciosas recetas de inspiración en estas 20 mejores recetas de calabaza de invierno.

Salmón

Imagen: Micheile Henderson vía Unsplash

El salmón salvaje contiene proteínas para la curación y reparación del intestino, grasas omega-3 para reducir la inflamación y vitamina D que es esencial para una buena función inmunológica y la prevención de enfermedades autoinmunes. Las nuevas investigaciones también demuestran que los omega-3 pueden tener un efecto prebiótico en el intestino, modificando positivamente su composición bacteriana.

La procedencia del pescado es importante: esta es una estupenda guía de mariscos sostenibles que le ayudará a la hora de comprar en el mostrador de pescado.

Compota de manzana

Las manzanas son ricas en una serie de nutrientes, entre los que destacan los polifenoles, que pueden ayudar a proteger el intestino y tienen propiedades anticancerígenas. También contienen fibras solubles e insolubles que mejoran la digestión y las investigaciones demuestran que estas fibras -especialmente la pectina- ayudan a producir bacterias beneficiosas en el colon. Cocinar y mezclar las manzanas para hacer puré de manzana hace que estas fibras sean mucho más fáciles de digerir.

Si tiene una batidora potente o un robot de cocina, puede mantener la piel cuando haga puré de manzana y puede realzar el sabor con especias como el jengibre y la canela.

Piña

Un compuesto que se encuentra en la piña llamado bromelina nos ayuda a digerir mejor las proteínas, lo que reduce la indigestión y el reflujo ácido. También amortigua la inflamación y el dolor y puede hacer frente a los efectos de la diarrea causada por ciertos patógenos como la E. coli. Puedes disfrutar de la piña sola o mezclarla en un batido o bol de batidos antiinflamatorios. Asegúrate de incluir también parte del tallo de la piña, ya que es ahí donde se concentra gran parte de la bromelina.

Menta

Imagen: congerdesign vía

La menta ayuda a relajar nuestros músculos intestinales, reduciendo los espasmos y el dolor, y alivia la hinchazón y los gases. Puede ayudar a tratar una variedad de condiciones gastrointestinales, pero a menudo se utiliza en el síndrome del intestino irritable para disminuir los síntomas y el dolor abdominal.

Puedes utilizar diferentes variedades de menta (menta, menta verde, etc.), ya sea fresca o seca. Nos encanta combinar la menta con el cacao en polvo en las recetas de chocolate caliente, o simplemente puedes remojar las hojas en agua caliente.

Setas

Adoramos las setas por sus propiedades anticancerígenas, las vitaminas B que aumentan la energía, la vitamina D y la fibra para la salud intestinal. También contienen polisacáridos moduladores y potenciadores del sistema inmunitario llamados betaglucanos, compuestos antiinflamatorios y zinc, que ayuda a mejorar la función de la barrera intestinal (las deficiencias de zinc también pueden provocar enfermedades gastrointestinales). Como un dulce bono, ¡los hongos son un alimento que puedes cultivar en el interior!

Si estás confundido acerca de las diferentes variedades de hongos, toma nuestra guía de hongos y cómo usarlos.

Aceite de coco

Este saludable aceite para cocinar, que contiene principalmente grasas de cadena media, es fácil de digerir y utilizar. El aceite de coco es antiinflamatorio y contiene ácido láurico, un ácido graso antimicrobiano y antibacteriano que puede ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas en el tracto digestivo.

El aceite de coco se puede utilizar como aceite para cocinar/hornear, o puedes añadirlo a recetas de elixires sin lácteos. ¿Has probado a comprar un coco entero? Puede descubrir cómo utilizar todos los trozos buenos del coco aquí.

Hinojo

El hinojo mejora la digestión reduciendo la hinchazón y los gases, y puede ayudar a reducir el dolor abdominal y los síntomas del SII. Puede probar a consumir hinojo fresco (es posible que quiera cocinarlo primero) o remojar las semillas en recetas de tisanas.

Alimentos a evitar para una buena digestión

Cuando se analizan los mejores alimentos para la digestión, es igualmente importante eliminar los alimentos que agravan el tracto digestivo e impiden la curación digestiva.

Gluten

El gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, está relacionado con la inflamación intestinal y puede dañar la pared intestinal, haciendo que las partículas de los alimentos pasen al torrente sanguíneo donde no deben estar, lo que provoca una respuesta inmunitaria. Descubra más sobre los efectos negativos del gluten en este episodio del podcast.

Los productos lácteos

Los productos lácteos, especialmente los de vaca, pueden ser difíciles de digerir. Muchos de nosotros no producimos la enzima lactasa necesaria para digerir la lactosa de la leche y esto puede dar lugar a una mala digestión y a hinchazón, gases o calambres. Algunas personas reaccionan a las proteínas de la leche, como el suero y la caseína, cuya estructura es similar a la del gluten.

Azúcares refinados

Los azúcares blancos y refinados aumentan la producción de sustancias químicas inflamatorias en nuestro cuerpo y contribuyen a la disbiosis en el intestino, que es un desequilibrio de las bacterias (y el azúcar suele hacer que las bacterias dañinas proliferen). ¿Tienes ganas de algo dulce? Pruebe uno de estos edulcorantes naturales en su lugar.

Alcohol

Las bebidas alcohólicas alteran las bacterias del intestino, lo que provoca el crecimiento excesivo de bacterias dañinas. Si buscas un buen cóctel, estos mocktails saludables seguro que te servirán.

Café

El café puede hacer que el estómago libere su contenido antes de tiempo, lo que puede provocar una mala digestión más adelante. El café también puede interferir con nuestras hormonas, dejándonos estresados. El estrés, ya sea físico o emocional, perjudica la digestión.

Hábitos útiles para mejorar la digestión

Masticar

La digestión tiene un flujo y un orden específicos, y saltarse los pasos puede impedir lo que ocurre después. La digestión mecánica ocurre en la boca, por lo que necesitamos masticar bien para asegurarnos de que todo se descompone y puede desencadenar las hormonas que señalan la siguiente parte de la cascada digestiva. Mastica más veces de las que crees que necesitas¡

Comer en una mesa

Centrar tu atención en la comida mientras estás sentado en una mesa puede ayudar a mejorar tu digestión. Siempre que pueda, siéntese en una mesa y coma en lugar de hacerlo frente al televisor, en el coche o de pie.

Tranquilícese y tómese su tiempo

A menudo nos precipitamos al comer, ya que a veces pensamos que no tenemos tiempo para disfrutar de la comida o que tomarnos un tiempo para comer es improductivo o un desperdicio. ¡Nada más lejos de la realidad! No es necesario que te tomes tres horas para comer, pero intenta relajarte mientras comes: cuando estamos en un estado de relajación, nuestro sistema nervioso nos ayuda a hacer la digestión de forma más eficaz. Cuando nuestro cuerpo está estresado, la digestión no es una prioridad.

Comer con otras personas

El aspecto social de comer con otras personas no sólo favorece la digestión, sino que también mejora el vínculo y nos ayuda a mantener un peso saludable. Las comidas en familia también son beneficiosas para los niños y los adolescentes, ya que mejoran la autoestima y reducen los comportamientos violentos, los trastornos alimentarios, el abuso de sustancias, la depresión y el suicidio.

Enzimas digestivas o amargos

Estos suplementos pueden proporcionar una pequeña ayuda extra si tiene problemas de digestión. Nos encanta esta mezcla de amargos digestivos

Comer para una buena digestión es un proceso multifacético y lleva tiempo aprender qué alimentos funcionan o no para su cuerpo. Experimente con estos mejores alimentos para la digestión como punto de partida y añada o quite alimentos según sus necesidades.