11 formas de empezar a revertir la diabetes tipo 2 hoy mismo – Dr. Rangan Chatterjee

Si tiene un diagnóstico de diabetes tipo 2 o le han dicho que está en riesgo, siga leyendo para conocer 11 formas de empezar a revertir los efectos inmediatamente.

La diabetes tipo 2 está alcanzando proporciones epidémicas. Hay 3,9 millones de personas que viven con diabetes, el 90% de las cuales están afectadas por la diabetes de tipo 2. Aquí hay otra estadística impactante: 1 de cada 3 adultos del Reino Unido tiene prediabetes, la condición que precede a la diabetes.

Como pronto verá en el programa Doctor in the House de la BBC One, es totalmente posible tanto prevenir como revertir la diabetes tipo 2. Desgraciadamente, muchos de los consejos que se dan sobre esta enfermedad son, en mi opinión, poco útiles y erróneos. La mayoría de la gente piensa que es un problema de azúcar en la sangre, pero esto es el efecto final y no la causa.

¿Qué es la diabetes de tipo 2?

La diabetes de tipo 2 es una enfermedad que se caracteriza por unos niveles de azúcar en la sangre crónicamente elevados. Sin embargo, la causa principal y el motor de esta condición es algo llamado Resistencia a la Insulina. Cuando se consumen ciertos alimentos, especialmente carbohidratos refinados, esos alimentos se convierten en azúcar dentro del cuerpo. La forma que tiene el cuerpo de lidiar con este azúcar es producir una hormona llamada insulina. La insulina mueve el azúcar dentro de sus células para que pueda ser utilizada como energía. Suena bien, ¿verdad?

Pues sí y no. Cuando funciona eficazmente, es un sistema fantástico que ayuda a su cuerpo a funcionar bien. Pero cuando tiene diabetes de tipo 2, prediabetes o una obesidad abdominal importante, ese sistema no funciona tan bien.

Comer demasiados carbohidratos refinados eleva sus niveles de insulina durante largos periodos de tiempo y sus células empiezan a hacerse resistentes a los efectos de la insulina. Piensa en esto un poco como el alcohol. Cuando empiezas a beber, una sola copa de vino puede hacerte sentir borracho. Una vez que su cuerpo se acostumbra a beber, necesita más y más alcohol para conseguir el mismo efecto. Esto es lo que ocurre con la diabetes. Cada vez se necesita más insulina para conseguir lo mismo. El problema es que un exceso de insulina es tóxico para el organismo.

¿Cuáles son los efectos del aumento de los niveles de insulina?

1. Provoca retención de agua y sal, lo que provoca un aumento de la presión arterial
2. Se corre el riesgo de padecer aterosclerosis («engrosamiento de las arterias»), lo que puede provocar infartos
3. El aumento de los niveles de insulina incrementa las VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad), un tipo de grasa en la sangre y una de las formas «malas» de colesterol
4. Puede impulsar el crecimiento de ciertas células cancerosas
5. En las mujeres puede hacer que los ovarios produzcan más testosterona, lo que se asocia con el Síndrome de Ovarios Poliquísticos
6. Aumenta significativamente el riesgo de contraer diabetes tipo 2

La única manera de revertir eficazmente la diabetes tipo 2 (o incluso la prediabetes) es tratar la causa subyacente – la Resistencia a la Insulina. Tratar de abordar los niveles de azúcar en la sangre (con medicamentos) sin abordar los niveles de insulina es tratar los síntomas, no tratar la causa raíz. Es similar a utilizar un cubo para quitar el agua de un fregadero desbordado en lugar de cerrar el grifo.

Lo más importante es dejar de echar leña al fuego. Si la resistencia a la insulina es la causa de la enfermedad, en primer lugar hay que dejar de consumir los alimentos que aumentan la producción de insulina. En segundo lugar, necesitas hacer algunos cambios en tu estilo de vida para que puedas volver a ser sensible a la insulina

Así que, ¿QUÉ ALIMENTOS INCREMENTAN LA PRODUCCIÓN DE INSULINA

Todos los carbohidratos -en algún grado al menos- elevarán tus niveles de insulina en sangre. Por eso considero que la diabetes tipo 2 es una forma de «intolerancia a los carbohidratos». Las proteínas también pueden elevar los niveles, pero en un grado mucho menor. El único macronutriente que mantiene estables los niveles de insulina y, por tanto, el azúcar en sangre, es la GRASA. Por lo tanto, si está tratando de reducir los niveles de insulina, necesita reducir la cantidad de ciertos carbohidratos y sustituirlos por grasas naturales y saludables.

¿Qué significa esto en términos de ELECCIÓN DE ALIMENTOS?

Cuando digo grasas naturales y saludables, piense en los frutos secos y las semillas, los aguacates, las grasas omega 3 (que se encuentran en las almendras, las semillas de lino y el pescado de agua fría, como el salmón salvaje, el arenque, la caballa y el atún), el aceite de oliva virgen extra y los huevos enteros.

Y cuando hablo de reducir ciertos carbohidratos, me refiero principalmente a la reducción del consumo de carbohidratos refinados como la pasta, el arroz y el pan. Las verduras sin almidón (como el brócoli, la col y la coliflor) están bien y pueden comerse en abundancia. Muchas frutas están repletas de carbohidratos, así que si está intentando reducir su consumo de carbohidratos, intente limitar su consumo a frutas bajas en carbohidratos, como el ruibarbo, la sandía, las bayas, los melocotones y las moras.

Es muy importante decir que no creo que haya una dieta perfecta para todo el mundo. Diferentes personas responden a diferentes dietas.

Sin embargo, si tiene un diagnóstico de diabetes tipo 2 o si le han dicho que está en alto riesgo o si tiene una obesidad abdominal significativa, aquí hay 11 maneras de empezar a revertir los efectos inmediatamente:

1. Evite TODOS los carbohidratos refinados. Esto significa que no hay pasta, arroz o pan (incluso el pan integral aumentará su insulina)
2. Evite TODO el azúcar añadido. Si su cuerpo ya está en un estado en el que no puede procesar los carbohidratos y los azúcares adecuadamente, va a tener que tomar medidas para eliminar por completo todos los azúcares, al menos a corto plazo.
3. Evite TODAS las bebidas dulces. Es mejor limitarse al agua, al té, al café.
4. No tenga miedo de las grasas naturales de buena calidad y saludables – aguacates, aceitunas, almendras, etc. No se preocupe porque esto le haga engordar. Un estudio publicado en 2003 demostró que las personas que complementaban su dieta con almendras perdían más peso que las que lo hacían con los llamados «carbohidratos sanos y complejos»
5. No malgaste su energía contando calorías. Concéntrese en la calidad de los alimentos que está comiendo y el control de las calorías se encargará de sí mismo.
6. Alimente a sus bichos intestinales, no sólo a usted. Hay trillones de bichos que viven en tu intestino – su salud es crítica para determinar tu salud. Muchos estudios muestran la relación entre el estado de tus bichos intestinales (tu microbiota) y la diabetes tipo 2. Empieza a mejorar la salud de tu intestino inmediatamente comiendo cinco raciones de verduras de diferentes colores cada día. La fibra no digerible de las verduras es el alimento preferido de las bacterias intestinales y, cuando éstas estén contentas, usted también lo estará. Cuanto más amplia sea la variedad de colores, más fitonutrientes obtendrá.
7. Haga mi ejercicio de cocina de 5 minutos una vez al día. Puede ser antes del desayuno, de la comida o de la cena, lo que más le convenga.
8. Si le gusta picar, tenga a mano algunos tentempiés saludables ricos en grasas, como aceitunas, frutos secos o hummus. Cuando meriendas con carbohidratos refinados, como las galletas, entras en una montaña rusa de azúcar en la sangre que hace que te sientas hambriento poco después. Las grasas, en cambio, le mantendrán saciado durante más tiempo.
9. Incluya proteínas y grasas de alta calidad en TODAS las comidas. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y favorece la saciedad y la plenitud, lo que hace menos probable que quiera pedir el postre después de la comida.
10. Come sentado en una mesa. Comer en el sofá mientras se ve la televisión fomenta una forma de comer sin sentido, lo que puede llevarle a comer cantidades más elevadas de lo que haría en otras circunstancias. Si se sienta en una mesa y se concentra en lo que está comiendo, es más probable que disfrute de su comida, se sienta satisfecho al final de la misma y coma menos.
11. Considere una forma de ayuno regular (más en un blog posterior), como el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo (TRF). El TRF significa ingerir las calorías durante una ventana específica del día, y elegir no ingerir alimentos durante el resto. Es una gran manera de reducir los niveles de insulina en su cuerpo y ayudar a deshacer los efectos de los niveles crónicamente elevados.

Como siempre, estoy aquí para responder a cualquier pregunta, así que por favor póngase en contacto a través de Facebooky Twitter si desea charlar.

– Dr. Chatterjee

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DISCLAIMER: El contenido de este blog no pretende constituir o ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico o a otro profesional sanitario cualificado si tiene alguna duda sobre su estado de salud. Nunca ignore el consejo médico profesional ni se demore en buscarlo por algo que haya leído en este blog o en este sitio web.