Hay muchas formas de comparar varios alimentos en términos de contenido de proteínas, carbohidratos, grasas, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
Una de las formas importantes de comparar los alimentos son su índice glucémico (IG) y su carga glucémica (CG).
Actualizado: 19 de julio de 2020.
El Índice Glucémico es un valor numérico entre 0 y 100 y básicamente describe cómo el consumo de un alimento elevará los niveles de azúcar en sangre. El IG 100 corresponde a la glucosa pura. Se considera que los alimentos con un IG inferior a 55 tienen un índice glucémico bajo, los que tienen un IG entre 55 y 70 tienen un IG medio, y los que tienen un IG superior a 70, tienen un índice glucémico alto y muy alto.
Los niveles de IG de los alimentos son importantes por muchas razones, sin embargo, no tiene en cuenta las cantidades de alimentos, ya que no es lo mismo si se han consumido 50g de glucosa o 50g de carbohidratos de, por ejemplo, arándanos – ¡se requiere comer alrededor de 350g de arándanos para consumir 50g de carbohidratos!
La Carga Glucémica rectifica este problema teniendo en cuenta el tamaño de las porciones – para calcular la CG (Carga Glucémica) divida el Índice Glucémico del alimento por 100 y multiplíquelo por los gramos de carbohidratos digeribles (es decir, excluyendo las fibras) en una porción servida. Por lo general, una CG inferior a 10 se considera una CG baja, de 11 a 19 CG se considera media y una CG superior a 20 se considera una CG alta.
Por ejemplo, los arándanos contienen ~14,5g de carbohidratos totales, incluyendo 2,4g de fibras por cada 100g de fruta, lo que significa 12,1g de carbohidratos digeribles. Los arándanos tienen un IG que oscila entre 40 y 53 (varios estudios muestran diversos resultados, ya que no todas las variedades tienen las mismas cantidades de nutrientes y agua). El peor escenario es asumir un IG de 53. Una taza de arándanos tiene de media 150g (poco más de 5 onzas) de arándanos.
Por lo tanto, la carga glucémica (CG) de esta buena ración de arándanos sería:
CG = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Si toma sólo 100g de arándanos, la CG de esos arándanos es sólo 6.4.
Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica – Comparación de alimentos
La siguiente tabla presenta los datos nutricionales básicos de ciertos alimentos, bayas incluidas, con sus valores de Índice Glucémico y Carga Glucémica para varias raciones.
| Alimento | Índice Glucémico | Tamaño de la ración | Disponible Carbohidratos | Carga glucémica |
| Manzana | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
| Zumo de manzana (sin azúcar añadido) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
| Albaricoques | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
| Plátano, maduro | 55 | 150g | 31g | 17 |
| Frijoles, de ojo negro, hervidos | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
| Alubias, riñón, remojadas, hervidas | 28 | 150g | 25g | 7 |
| Arándanos | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
| Pan, blanco | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
| Zanahorias | 47 | 100g | 9g | 4,2 |
| Zumo de zanahoria | 45 | 0,25l | 24g | 10.8 |
| Gueros | 22 | 150g | 15g | 3 |
| Garbanzos cocidos | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 |
| 0.5l | 52g | 31 | ||
| Maíz, dulce | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
| Couscous, hervido | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Arándanos, secos, azucarados | 62 | 40g | 31g | 19 |
| Jugo de arándanos | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 |
| Pomelo | 25 | 120g | 11g | 2,7 |
| Pomelo | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
| Miel | 55 | 25g | 20g | 11 |
| Kiwi | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
| Lentillas | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
| Mango, crudo | 51 | 120g | 17g | 8,7 |
| Leche, entera | 27 | 0.25l | 12g | 3,2 |
| Leche, desnatada | 32 | 0,25l | 13g | 4.1 |
| Naranjas | 42 | 150g | 14g | 5,9 |
| Zumo de naranja | 55 | 0.25l | 26g | 14,3 |
| Melocotón | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
| Cacahuetes | 14 | 50g | 8g | 1,1 |
| Peras | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
| Piña, cruda | 51 | 120g | 13g | 6,6 |
| Jugo de piña | 46 | 0.25l | 33g | 15,1 |
| Ciruelas | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
| Palomitas | 72 | 30g | 16g | 11,5 |
| Patata al horno | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
| Patata, dulce | 62 | 150g | 28g | 17,4 |
| Arándanos | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
| Arroz, integral, cocido | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
| Arroz blanco cocido | 65 | 150g | 35g | 22,7 |
| Fresas | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
| Yogur, bajo en grasa | 15 | 200g | 9g | 1,3 |
| Sandía | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Realmente hay que destacar que el control de las porciones juega un papel muy importante en la nutrición equilibrada. Por ejemplo, las sandías tienen un IG alto (72) y si se come medio kilo (500g) de sandía (35g de carbohidratos digeribles), la CG de dicha comida es de alrededor de 25 – bastante alta. Pero si se comen sólo 150g de sandía (una porción bastante pequeña), la CG de esa merienda es de alrededor de 7,6. Y esa es una gran diferencia. Esta es una de las razones por las que es mejor hacer comidas más pequeñas y más frecuentes.
Alimentos de bajo índice glucémico
Las bayas suelen tener un IG bajo: 40 o menos. Dado que su contenido en hidratos de carbono digeribles (hidratos de carbono totales – fibras = hidratos de carbono digeribles) es bastante bajo, su IG es casi siempre bajo, ya que también depende de las porciones.
Desgraciadamente, el IG de muchas bayas aún no está verificado y hay que realizar muchos estudios para obtener valores precisos. Incluso entonces, los valores pueden tener cierto desfase – esto es normal, ya que los valores dependen de las variedades, las condiciones de cultivo, la madurez de la fruta, etc.
Las verduras y hortalizas de hoja verde tienen un IG inferior a 15 y su CG también es muy baja – por eso las ensaladas frescas son tan importantes para una nutrición equilibrada. Y cuando se combinan dichas ensaladas con bayas, es el paraíso de la nutrición 🙂
En resumen: incluso si está siguiendo algún tipo de dieta con restricción de calorías, asegúrese de incluir frutas frescas (¡controlando las porciones!) en su alimentación diaria y manténgase alejado de los alimentos azucarados y procesados …