Ernährung von Frauen: Was gilt als „gesundes Essen“?

Fällt es Ihnen manchmal schwer festzustellen, ob Ihre Lieblingsspeisen tatsächlich gesund für Sie sind?

Zwischen irreführenden Etiketten und dem nicht enden wollenden Angebot an „gesunden“ Lebensmitteln in jedem Supermarktregal kann eine gesunde Ernährung eine verwirrende und sogar entmutigende Aufgabe sein.

Wenn Sie zwischen 35 und 50 Jahre alt sind, sind die Entscheidungen, die Sie jetzt in Bezug auf Ihre Gesundheit treffen, wichtiger denn je. Tatsächlich können die Entscheidungen, die Sie heute treffen, dazu beitragen, dass Sie jetzt und in Zukunft gesund sind.

Im Folgenden werden wir uns mit „gesunden Lebensmitteln“ befassen und einen Einblick geben, ob die Lebensmittel in Ihrer Ernährung Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie brauchen.

Was gilt als „gesundes Essen“?

Während Ernährungsmoden kommen und gehen, gibt es einige Schlüsselelemente für eine gesunde Ernährung, die unverändert bleiben.

Hier ist, was wir wissen:

„Gesunde Lebensmittel“ definiert

Gesunde Lebensmittel sind solche, die Sie mit den Nährstoffen versorgen, die Sie brauchen, um das Wohlbefinden Ihres Körpers zu erhalten und Energie zu bewahren. Wasser, Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sind die Hauptnährstoffe, aus denen sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung zusammensetzt.

Fakten, die Sie wissen sollten:

• Nur 12,2 Prozent der Erwachsenen erfüllen die tägliche Empfehlung für den Verzehr von Obst
• und nur 9.3 Prozent der Erwachsenen erfüllen die tägliche Empfehlung für Gemüse

Diese Informationen sagen uns, dass wir uns auf den Verzehr frischer Lebensmittel konzentrieren müssen, die uns mit den Nährstoffen versorgen, die unser Körper braucht.

Leider macht die Lebensmittelindustrie mit frischen Lebensmitteln nicht so viel Gewinn; mit verarbeiteten Lebensmitteln ist das Geld zu verdienen. Sogar große Lebensmittelkonzerne haben aggressiv Lobbyarbeit gegen öffentliche Gesundheitspläne betrieben – wie z. B. eine Kampagne, die die Entfernung von Junk Food aus Schulen anordnet.

Diese Junk Food-Artikel, die aus Pflanzen wie Mais, Weizen und Sojabohnen hergestellt werden, enthalten viele Kalorien (Füllstoffe) und haben nicht den Nährwert, den unser Körper braucht. Da sie jedoch aus Pflanzen gewonnen werden, kann es schwierig sein, zu erkennen, ob sie gesund sind oder nicht, und irreführende Angaben auf den Etiketten machen die Sache nur noch schlimmer.

Wie man Lebensmitteletiketten liest

Nach einem aktuellen Nielsen-Bericht interpretieren fast 60 Prozent der Verbraucher die Nährwertangaben falsch oder haben Schwierigkeiten, sie zu verstehen.

Einer der wichtigsten Punkte beim Lesen von Lebensmitteletiketten ist die Portionsgröße. 160 Kalorien scheinen nicht viel zu sein, aber das könnte für nur zwei kleine Kekse gelten. Lesen Sie weiter, um weitere Faktoren zu erfahren, die Sie beim Einkaufen von gesunden Lebensmitteln beachten sollten.

Angaben wie „ohne Transfette“, „ganz natürlich“ oder „enthält Vollkorn“ können Ihnen vorgaukeln, dass das Produkt gesund ist, auch wenn sein Nährwert nach der Verarbeitung nicht mehr vorhanden ist.

Alternativ dazu sind viele verpackte Produkte voller Salz, Zucker und gesättigter Fette. Mit anderen Worten, diese Behauptungen lassen Sie die zusätzlichen Kalorien vergessen. Hier ist eine Liste der Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie die Nährwertangaben Ihrer Lebensmittel lesen:

• Zucker: Frauen sollten versuchen, ihren Zuckerkonsum auf 25 g / Tag oder 6 Teelöffel zu begrenzen
• Fett: Es gibt etwa 9 Kalorien pro Gramm Fett – halten Sie sich an etwa 50 g / Tag
• Natrium: Frauen sollten nicht mehr als 1.500 mg oder 3,8 g Salz pro Tag zu sich nehmen
• Eiweiß: Frauen, die weniger als 30 Minuten pro Tag Sport treiben, sollten etwa 46 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen
• Vitamine: Natürlich vorkommende Vitamine sind ideal, aber auch zugesetzte Vitamine können hilfreich sein
• Kalorien: Die durchschnittliche Menge für Frauen beträgt 2.000 pro Tag und 1.500 pro Tag zum Abnehmen, ausgehend von einer 150 Pfund schweren Frau

Für Frauen zwischen 35 und 50 Jahren kann es ungerechtfertigten Stress bedeuten, wenn sie nicht wissen, was gut oder schlecht für ihren Körper ist. Nutzen Sie die folgenden Informationen, um sich die Sorgen zu ersparen, die damit einhergehen, die richtigen Schritte zu unternehmen, um Ihre zukünftige Gesundheit zu stärken.

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Was sollten Frauen essen, um gesund zu bleiben?

Ein gesunder Ernährungsplan umfasst alle Nährstoffe, die Ihr Körper täglich braucht, ohne nährstofffremde Zusätze.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung umfasst:

• Gemüse und alle Untergruppen wie Bohnen, Erbsen, Stärke und solche, die dunkelgrün, rot oder orange gefärbt sind
• Ganzes Obst
• Ganzes Getreide wie Quinoa, Mais, Hirse und brauner Reis
• Ein begrenzter Anteil an Vollmilchprodukten
• Eine Vielfalt an Proteinen wie mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Samen und Sojaprodukte
• Öle wie Oliven, Leinsamen, Raps und Avocado

Nur etwa ein Viertel der Bevölkerung isst die empfohlenen Mengen an Obst, Gemüse, Milchprodukten und Ölen. Mehr als die Hälfte der Bevölkerung erreicht oder übertrifft jedoch die Empfehlungen für Getreide und Eiweiß.

Beim Verzehr von Getreide wird empfohlen, nur ganze Körner zu essen, die den gesamten Kornkern, die Kleie und den Keim enthalten. Wenn Sie raffinierte (oder verarbeitete) Körner essen, wurden Kleie und Keim entfernt, wodurch Eisen, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe verloren gehen.

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Sind Fette gesund?

Ja

Nicht alle Fette sind schlecht für dich! Du hast vielleicht schon gehört, dass Avocados viel Fett enthalten, aber es ist gutes Fett! Avocados, Rapsöl und Nüsse enthalten alle einfach oder mehrfach ungesättigte Fette.

Ihr Körper braucht diese guten Fette als wichtige Energiequelle. Diese Fette helfen auch bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien, bauen Zellmembranen auf und sind wichtig für die Blutgerinnung, die Verringerung von Entzündungen und die Muskelbewegung.

Nein

Gesättigte Fette und Transfette sind die Fette, die Sie möglichst meiden sollten. Sie sind die schlimmsten Fette für den Körper und stammen aus dem Hydrierungsprozess, bei dem gesunde Öle verfestigt werden, um zu verhindern, dass sie schlecht werden.

Transfette sind häufig in Backwaren, die mit teilweise hydriertem Pflanzenöl hergestellt wurden, in frittierten Lebensmitteln, Chips, Sahne und Margarine enthalten.

Gebräuchliche Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, sind Käse, Kokosnussöl, Vollmilch und rotes Fleisch.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Transfetten und gesättigten Fetten kann Entzündungen oder Arterienverstopfungen verursachen, die zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten oder sogar zu einem Schlaganfall führen können.

Was ist mit Kohlenhydraten, sind sie gesund?

Ja

Nun, das können sie sein. In Maßen gegessen, können Kohlenhydrate ein gesundes Mittel sein, um dem Körper wertvolle Nährstoffe zuzuführen. Zu viel von jedem Lebensmittel kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.

Kohlenhydrate (oder andere Lebensmittel) mit begrenzter oder minimaler Verarbeitung sind die gesündeste Wahl. Zum Beispiel ist Vollkornbrot gesünder als raffiniertes Weißbrot.

Andere gesunde Kohlenhydrate, die auch dazu beitragen können, die Stimmung zu heben, die Gewichtsabnahme zu fördern und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, sind:

• Leguminosen (Linsen, Edamame, Kichererbsen, Erbsen, etc.)
• Getreide (Mais, Gerste, Hafer, brauner Reis usw.)
• Gemüse (Spinat, Brokkoli, Pilze, Blumenkohl usw.)

NO

Die Bestimmung, welche Kohlenhydrate gut oder schlecht sind, kann manchmal schwierig sein. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel verarbeitet ist, ist, sich zu fragen: „Kommt dieses Produkt in der Natur vor?“

Wenn nicht, ist es verarbeitet. Chips, Kekse, Nudeln, Eiscreme usw. kommen in der Natur nicht vor, sondern wurden aus ganzen Körnern verändert und verfeinert und werden schließlich zu Formen von Zucker und Stärke. Eine weitere einfache Möglichkeit zu erkennen ist, ob es aus einer Schachtel kommt – wenn ja, müssen Sie es wahrscheinlich nicht essen.

Frauenvitamine zur Gesundheitsvorsorge

Es wird empfohlen, dass Ihre Vitamine die folgenden Nährstoffe enthalten oder dass Sie diese Nährstoffe in Ihre tägliche Ernährung einbauen:

• Kalzium: Eine kalziumreiche Ernährung kann Frauen helfen, das Osteoporoserisiko zu senken.
• Eisen: Mit jedem Menstruationszyklus verlieren Frauen Eisen. Für Frauen vor der Menopause beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) 18 mg Eisen pro Tag.
• Omega-3-Fettsäuren: Mit zunehmendem Alter sinkt der Östrogenspiegel, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Diese Fettsäuren können entzündungshemmend auf den Körper wirken.

Die meisten Ärzte sind sich einig, dass die Einnahme von Antioxidantien und Vitaminen über die Nahrung der beste Weg ist, um die tägliche Dosis zu erhalten, aber sprechen Sie mit Ihrem Facharzt für Frauengesundheit, um herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel der richtige Weg für Sie sind.

„Gesunde Lebensmittel“, die in Wirklichkeit schlecht für Sie sind und warum

Es wird Sie vielleicht überraschen zu erfahren, dass einige „gesunde“ Lebensmittel gar nicht so gesund sind.

Mikrowellen-Popcorn
Packungs-Popcorn kann einen hohen Gehalt an einer Chemikalie namens Diacetyl aufweisen, ganz zu schweigen von dem unnötigen Natrium. Bleiben Sie bei der altmodischen Art und knallen Sie Ihre Körner auf dem Herd auf.

Leichtes Salatdressing
Auch wenn auf dem Etikett „leicht“ steht, ist die Zutatenliste von leichtem Salatdressing immer noch voll von Konservierungsstoffen, Natrium und Zucker. Versuchen Sie am besten, Ihr Dressing durch natives Olivenöl extra oder Balsamico-Essig zu ersetzen.

Trail-Mix
Ob abgepackt oder nicht, ein „leckerer“ Trail-Mix ist voll von Salz und Zucker aus aromatisierten Nüssen und Schokolade. Lesen Sie sich die Etiketten genau durch, denn eine kleine Handvoll kann bis zu 300 Kalorien haben!

Fettfreier Joghurt mit Geschmack
Auch wenn er fettfrei ist, sollten Sie diese Wahl aufgrund der Zusatzstoffe in fettfreiem Joghurt mit Geschmack noch einmal überdenken. Eine Portion von 6 Unzen kann 15 Gramm Zucker enthalten. Als Alternative können Sie einen fettfreien griechischen Joghurt mit frischem Obst oder Honig garnieren.

Spinatnudeln
Wenn Sie auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, Ihr Grünzeug zu sich zu nehmen, sind Nudeln nicht die richtige Wahl. Nach der Verarbeitung ist in Spinatnudeln nur noch wenig bis gar kein Spinat mehr enthalten und sie haben kaum noch einen Nährwert.

Fettarme/fettfreie Lebensmittel
Bei fettarmen Lebensmitteln wird das Fett während des Herstellungsprozesses reduziert. Durch das Entfernen des Fetts geht jedoch auch der Geschmack verloren. Um den Geschmack zu verbessern, werden fettarme Lebensmittel oft mit Zucker und Salz angereichert. Daher ist der Griff zu fettarmen Lebensmitteln nicht so gesund, wie Sie vielleicht denken.

Weizenbrot
Brot, das wirklich gesund für Sie ist, trägt den Hinweis „100 % Vollkorn“ und enthält mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Scheibe. Wenn auf dem Brot nicht steht, dass es zu 100 % aus Vollkorn besteht, besteht die Möglichkeit, dass der Großteil des Brotes aus Weißmehl besteht, das gerade so viel Weizenmehl enthält, dass es als gesund gilt.

Glutenfreie Produkte
Das Etikett „glutenfrei“ bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt gesund ist. Halten Sie sich stattdessen an von Natur aus glutenfreie Lebensmittel wie Obst, Gemüse und braunen Reis.

Gefrorene Mahlzeiten
Auch wenn die Idee, Gemüse, Fleisch und Getreide in Portionen für Sie zuzubereiten, nach einer einfachen Möglichkeit klingt, gesund zu sein, ist sie es nicht. Im Vergleich zu frischen Lebensmitteln, Obst und Gemüse enthalten Tiefkühlgerichte Konservierungsstoffe und oft auch zu viel Natrium.

Brezeln
Sie mögen wie der perfekte, gesunde, „fettfreie“ Snack für unterwegs erscheinen, aber Brezeln haben in Wirklichkeit fast keinen Nährwert. Nach dem Verzehr treiben Brezeln den Blutzuckerspiegel in die Höhe und machen hungrig auf mehr.

Gemüsechips
Gemüsechips sind eigentlich gar kein Gemüse. Nach der ganzen Verarbeitung, die das Gemüse durchläuft, sind fast alle Nährstoffe nicht mehr vorhanden. Wenn Sie einen knusprigen Snack suchen, versuchen Sie, Ihr Lieblingsgemüse zu rösten.

Proteinriegel
Obwohl das Wort „Protein“ im Namen enthalten ist, ist das kein Grund, ein Lebensmittel als gesund zu bezeichnen. Die meisten Eiweißriegel sind nur ein paar Kalorien und Gramm Zucker davon entfernt, als Schokoriegel eingestuft zu werden.

Bio-Lebensmittel
Bio-Lebensmittel sind frei von Pestiziden, Antibiotika und den meisten Zusatzstoffen, aber das bedeutet nicht, dass Bio-Snacks nicht verarbeitet werden und genauso viel Zucker enthalten wie nicht-biologische Snacks.

Smoothies
Mit frischem Obst, Gemüse und nährstoffhaltigen Zusätzen wie Leinsamen können Smoothies eine gute Möglichkeit sein, einen gesunden Frühstückssmoothie herzustellen. Allerdings werden sie außerhalb der eigenen Küche in der Regel nicht auf diese Weise zubereitet. Manchmal werden künstlich aromatisierte Pulver, zusätzlicher Zucker und sogar Eiscreme verwendet. Überlegen Sie sich also zweimal, ob Sie vorgefertigte Smoothies aus dem Laden oder vom Saftstand trinken wollen.

Sojamilch mit Geschmack
Nicht zu verwechseln mit normaler Sojamilch – die sowohl Kalium und Eiweiß als auch einen niedrigen Cholesteringehalt hat – enthalten Sojamilch mit Schokoladen- und Vanillegeschmack viel Zucker und Kalorien und wirken eher wie ein Dessert als ein gesunder Snack oder ein Getränk, das Sie satt macht.

Kaffee
Sie merken es vielleicht nicht, aber Ihr täglicher Muntermacher kann ein versteckter Kalorientäter sein. Einfache Änderungen können Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit bewirken, z. B. die Wahl von zuckerfreiem Sirup, einer kleineren Portionsgröße und entrahmter Milch anstelle von Vollmilch.

Alkohol
Obwohl ein Glas Wein am Tag das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten verringern kann und Tequila – zum Beispiel – die Verdauung fördert, hat Alkohol tatsächlich etwa sieben Kalorien pro Gramm.

Gemeinsame Themen in ungesunden Lebensmitteln

Die Wörter „verarbeitet“, „Kalorien“ und „Zucker“ sollten jetzt Auslöser für Sie sein, wenn Sie Ihre Suche nach ungesunden Lebensmitteln fortsetzen, die sich als gesund tarnen.

Ein geringerer Zuckerkonsum hilft Ihnen nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern kann auch das Risiko für einige Krebsarten senken, die Blutzuckerspitzen reduzieren (die für Ihre Energie und Stimmungsschwankungen verantwortlich sein können) und dazu führen, dass Sie weniger starke Wechseljahrsbeschwerden haben.

Gut zu essen ist nur ein Teil des Puzzles für einen gesunden Lebensstil. Erfahren Sie mehr darüber, was Sie sonst noch tun können, um Ihren Körper auf eine gesunde und starke Zukunft vorzubereiten!

Wie Ihr Arzt Ihnen helfen kann

Warum es wichtig ist, Ihren Arzt in Ihre Ernährung und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand einzubeziehen

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihre Ernährungsfragen zu sprechen. Bei Moreland OB-GYN ist unser Ärzteteam für Frauengesundheit davon überzeugt, Sie mit einem ganzheitlichen Ansatz zu beraten und zu behandeln, bei dem wir Ihre Stressfaktoren, Ihren Lebensstil und sogar die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, berücksichtigen.

Was Sie zu Ihrem Termin mitbringen sollten

Es ist wichtig, dass Sie zu Ihren Terminen gut vorbereitet kommen, damit Sie und Ihr Arzt die besten Chancen auf ein produktives Gespräch haben. Hier finden Sie eine Liste der Dinge, die Sie zu Ihrem nächsten Arztbesuch mitbringen sollten.

• Eine Liste von Medikamenten oder alternativen Therapien. Halten Sie eine Liste bereit oder bringen Sie einfach Ihre Medikamente oder Vitaminfläschchen selbst mit.
• Ein Symptomtagebuch. Wenn Sie Ihren Arzt wegen eines bestimmten Problems aufsuchen, notieren Sie Ihre Symptome. Geben Sie auch die Tageszeit und andere Faktoren an, die dazu beitragen können, z. B. was Sie an diesem Tag gegessen haben, wichtige Ereignisse oder Stressfaktoren, die zu dieser Zeit auftraten.
• Fragen an Ihren Arzt. Auch wenn Ihnen spontan Fragen einfallen, kann es sehr hilfreich sein, wenn Sie sich vor Ihrem Arzttermin etwas Zeit nehmen, um über Fragen nachzudenken, die Sie haben könnten. Schreiben Sie sie auf und lassen Sie Ihren Arzt wissen, dass Sie am Ende Ihrer gemeinsamen Sitzung Fragen stellen möchten.

Als Frau, die sich der Perimenopause und den Wechseljahren nähert, ist es wichtig, darauf zu achten, wie sich die Entscheidungen, die Sie heute treffen, auf Ihre zukünftige Gesundheit auswirken können.

Vergessen Sie nicht, die Etiketten sorgfältig zu lesen, und denken Sie daran, dass die gesündesten Produkte keine Liste von Inhaltsstoffen haben!

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